Gli uomini tendono a desiderare un gruppo di addominali più forte e cesellato. Per ottenere questo aspetto, gli uomini dovrebbero usare una qualche forma di resistenza per stimolare al massimo i loro muscoli addominali, che si tratti di una funivia, di un manubrio o di un kettlebell.
Secondo uno studio dell'International Journal of Obesity, gli uomini tendono ad ingrassare di più intorno alla loro sezione mediana mentre invecchiano, il che significa che potresti voler prestare particolare attenzione a quest'area durante gli allenamenti.
Al fine di stimolare sufficientemente gli addominali per ottenere un aspetto più forte e definito, ecco quattro esercizi ab che ti consentono di aggiungere peso e spingerti al limite.
1. Cavo Crunch
COME FARLO: posizionare il cavo in modo che sia a circa un piede da terra. L'accessorio per cavo a fune è l'ideale per questo esercizio, ma puoi usare qualsiasi cosa ti consenta di afferrare con due mani. Sdraiati di fronte a una funivia, con la testa rivolta verso la macchina.
Raggiungi dietro la testa e afferra le impugnature del cavo con entrambe le mani. Tirare il cavo verso il basso in modo che le braccia siano rivolte verso l'alto verso il soffitto. Solleva le ginocchia in modo che siano rivolte verso il soffitto e la curva sia a 90 gradi.
Tirare il cavo verso i piedi sgretolando le spalle dal tappetino. Mentre ti stringi, espira energicamente e abbassa le braccia. Assicurati di non muovere semplicemente le braccia avanti e indietro, dovresti spostare il cavo sgretolando le spalle.
2. Crunch inverso di Kettlebell
Questo è probabilmente l'esercizio migliore per creare la "v-taper" nella parte inferiore degli addominali perché agisce obliquamente sul lato del busto e degli addominali inferiori.
COME FARLO: Metti un kettlebell a terra e sdraiati sulla schiena proprio di fronte. Il kettlebell dovrebbe trovarsi a circa un piede dietro la testa. Afferralo per le maniglie e solleva le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
Tenendo le braccia dritte, sollevare il kettlebell di circa 6 pollici da terra in modo che sia nell'aria dietro la testa. Tienilo lì e premi la parte bassa della schiena nel terreno più forte che puoi. Dovresti sentire gli addominali che iniziano a lavorare. In caso contrario, espira più forte che puoi per attivare ulteriormente gli addominali.
Rotola lentamente il sedere da terra spingendo la parte bassa della schiena nel terreno. Questo è un piccolo movimento. Il calcio dovrebbe spostarsi solo di due o tre pollici da terra prima di abbassarlo lentamente verso il basso. Assicurati che le braccia rimangano nello stesso posto per tutto il tempo.
Mancia
Non ruotare le gambe all'indietro per arrotolare il sedere. Assicurati che le gambe rimangano completamente immobili. Dovrebbero muoversi di pochi centimetri in totale durante questo esercizio.
3. Rollout della ruota Ab
Lucas Dunham, uno specialista delle prestazioni EXOS, afferma che uno dei suoi esercizi preferiti per gli uomini è l'implementazione della ruota ab. Secondo Dunham, "questo esercizio non solo distrugge gli addominali ma crea forza che si ripercuote in esercizi come i pull-up".
COME FARLO: afferrare una ruota ab - un pezzo di attrezzatura da palestra che è essenzialmente una piccola ruota con una maniglia nel mezzo - e posizionarlo sul pavimento. Inginocchiati di fronte alla ruota ab e metti le mani sulla maniglia.
Rotolare in avanti con la rotella ab fino a quando il corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Assicurati che i gomiti siano diritti e che il rullo ab sia direttamente sotto le spalle.
Continua a rotolare le braccia fino a quando non sono sopra la testa. Vai il più lontano possibile pur mantenendo il controllo. Abbassa le braccia e rotola indietro fino a quando il rullo ab è di nuovo sotto le spalle. Ripeti il più volte possibile con un massimo di 20 ripetizioni in un set.
Mancia
Assicurati di utilizzare una superficie morbida su cui inginocchiarti. Se sei su un pavimento in legno e non hai un tappetino per il fitness, inginocchiati su un asciugamano o un cuscino.
4. Trimestrale
Questo esercizio è una versione abbreviata del turco Get-Up, un classico esercizio di forza sviluppato dalla squadra di wrestling nazionale turca oltre 200 anni fa, secondo un articolo dell'International Journal of Athletic Therapy and Training. Questo esercizio ha resistito alla prova del tempo perché fa funzionare i tuoi addominali da tutte le angolazioni e ti permette di costruire una seria forza di rotazione.
COME FARLO: prendi un kettlebell e sdraiati sulla schiena. Tieni la campana rivolta verso il soffitto con la mano sinistra con la palla all'esterno del polso. La tua mano dovrebbe essere direttamente in linea con la spalla. Pianta il piede sinistro vicino al sedere ed estendi la gamba destra dritta a terra, leggermente a destra del tuo corpo. Il braccio destro dovrebbe essere a terra puntato dritto verso il lato.
Raggiungi il braccio sinistro verso il cielo. Allo stesso tempo, guida il gomito destro nel terreno più forte che puoi. Continua ad allungare il più possibile con il braccio sinistro. Questo è un movimento contorto con le spalle; il gomito destro non lascia mai il terreno. Tieni il braccio sinistro puntato direttamente verso il soffitto per tutto il tempo. In alto le spalle dovrebbero essere sollevate da terra mentre si guarda a destra.
Abbassa lentamente la schiena a terra fino a quando non sei piatto sulla schiena. Esegui cinque ripetizioni con il kettlebell nella mano sinistra e poi cinque nella mano destra. Quando esegui questo esercizio con la campana nella mano destra, ricorda di raddrizzare la gamba sinistra e piegare il ginocchio destro.
