Nel pugilato, avere un collo forte aiuta ad assorbire l'impatto dei colpi sul viso e gestisce meglio l'impatto diretto. Inoltre, consente movimenti della testa più rapidi, così puoi vedere cosa sta arrivando e schivare i colpi, e non si stanca così facilmente da poter mantenere il corretto posizionamento del corpo.
Non ci vuole molto per rafforzare i muscoli del collo. Basta aggiungere alcune di queste mosse al regime di allenamento esistente e vedere che differenza fa sul ring.
Esercizi per il collo senza pesi
Non hai bisogno di molto peso - se presente - per rafforzare i muscoli del collo. Il tuo peso corporeo può fornire tutta la resistenza necessaria per iniziare a costruire un collo antiproiettile.
la verticale sulla testa
Questa mossa yoga avanzata è ottima per rafforzare i piccoli stabilizzatori del collo.
COME FARLO: posiziona un materassino o un cuscino davanti a un muro. Inginocchiati, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e la testa sul cuscino e trasferisci il peso sulla corona della testa. Sollevare le ginocchia, camminare dentro e sollevare i piedi in modo che entrambi i piedi finiscano sul muro. Tirare dentro le costole e gli addominali, in modo che il corpo sia il più dritto su e giù possibile. Allontana le spalle dalle orecchie. Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.
Esercizio isometrico del collo
Negli esercizi isometrici, il muscolo esercita forza senza cambiare lunghezza. Esegui questo esercizio in avanti, indietro e su ciascun lato. Esegui da 5 a 10 ripetizioni di ogni esercizio.
COME FARLO: in piedi con le mani dietro la testa e i gomiti ben aperti. Premi la testa tra le mani e le mani nella testa in modo che nulla si muova. Tenere premuto per cinque a 10 secondi, riposare per tre secondi, quindi ripetere.
Successivamente, intreccia le dita davanti alla fronte con i palmi rivolti verso l'esterno. Premi la fronte tra le mani e le mani contro la fronte. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, riposare per tre secondi, quindi ripetere.
Infine, posiziona il palmo destro sul lato destro della testa. Premi la testa sul palmo e il palmo sulla testa. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, riposare per tre secondi, quindi ripetere. Cambia lato.
Esercizi collo con pesi
Quando sei pronto per aumentare di un livello o vuoi varietà nel tuo programma di allenamento, puoi aggiungere peso tramite manubri e piastre di peso.
Coprispalle con manubri
Questo esercizio classico rafforza i muscoli trapezi della parte superiore della schiena e delle spalle, nonché il collo. I muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna cervicale e la testa.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Solleva le spalle più in alto che puoi, quindi abbassa la schiena. Esegui tre serie da sei a 10 ripetizioni.
Resistenza al collo della placca: rivolta verso l'alto e rivolta verso il basso
Inizia facendo questo esercizio senza resistenza fino a quando non ti abitui al movimento. Quando sei pronto, utilizza un piatto leggero per iniziare e aumentare gradualmente il peso. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su una panca pesi con le spalle leggermente sopra l'estremità della panca e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tieni il piatto pesi sulla fronte e abbassa lentamente la testa fino a quando senti un allungamento sulla parte anteriore del collo. Alza la testa nella posizione iniziale.
Sdraiati a faccia in giù sulla panca pesi con le spalle appena sopra l'estremità della panca pesi e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tenere la piastra del peso contro la parte posteriore della testa. Abbassa lentamente la testa, quindi rialzala nella posizione iniziale.
