Mentre potresti essere ansioso di perdere chili e pollici dalla tua vita in pochi giorni, è importante affrontare la perdita di peso con una mentalità a lungo termine. Poche cose buone si ottengono facilmente o rapidamente - perdita di peso inclusa. Tenere lontani i pollici dalla vita richiede un cambiamento nello stile di vita, non una soluzione rapida.
Graduali miglioramenti della dieta, dell'esercizio fisico e delle routine del sonno ti porteranno al tuo obiettivo in tempo. Non dimenticare di praticare un po 'di gentilezza con te stesso: i progressi sono raramente lineari!
Che cosa è esattamente il grasso della pancia?
Il nostro corpo immagazzina due tipi di grasso: sottocutaneo e viscerale, secondo la Harvard Health Publishing. La maggior parte del grasso corporeo è sottocutaneo, che è il grasso visibile sotto la pelle che può appendere sulla fibbia della cintura.
Il grasso viscerale si trova solo in profondità nella sezione centrale, che circonda gli organi. Non puoi toccare il grasso viscerale, ma puoi vederlo accumularsi attorno all'addome. Sebbene nessuno dei due tipi di grasso sia sano in eccesso, il grasso viscerale è particolarmente cattivo. Copre gli organi vitali come fegato, pancreas e intestino ed è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione, tra le altre condizioni.
Mentre il grasso viscerale è più pericoloso di quello sottocutaneo, può essere versato con gli stessi metodi, secondo la Mayo Clinic. Mangiare una dieta più sana, fare esercizio fisico regolare e gestire lo stress e il sonno sono tutti modi per aiutarti a perdere centimetri dalla vita.
Perdere grasso può succedere in poche settimane, ma tenere a mente a lungo termine. Dai la priorità alla tua salute rispetto al tuo aspetto e pratica metodi che manterranno il grasso per sempre. Il tentativo di perdere quantità drastiche di peso in pochi giorni può funzionare a breve termine, ma alla fine si tradurrà in una perdita di peso, secondo la Harvard Health Publishing.
Taglia calorie per perdere pollici dalla vita
Quando vuoi perdere centimetri dalla tua vita, devi apportare un cambiamento salutare al tuo consumo di calorie. Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono. Secondo la Mayo Clinic, creare un deficit calorico sicuro e sostenibile da 500 a 1.000 calorie può aiutarti a dimagrire.
I deficit calorici non sono un'equazione unica. Usa un contatore di calorie per vedere quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno. Considera quante calorie puoi eliminare ogni giorno e assicurati che siano sostenibili per un periodo di tempo più lungo.
Nessun alimento o esercizio magico può individuare il grasso da qualsiasi parte del corpo. Non c'è modo di accelerare il numero di pollici che perdi dalla vita. Ma quando il grasso corporeo totale diminuisce, anche la circonferenza della vita si ridurrà.
Fai scelte alimentari intelligenti
Le calorie sono importanti, ma la qualità del cibo gioca un ruolo importante nella perdita di grasso. Alcuni tipi di alimenti, come gli alimenti altamente trasformati, sono collegati al consumo eccessivo di calorie. Per perdere grasso corporeo, evita il corridoio della merenda del negozio di alimentari e tieni vicino ai prodotti freschi e alle proteine magre.
Per massimizzare il più possibile il tuo apporto calorico giornaliero, fai il pieno di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e povero di calorie. La fibra rallenta il ritmo con cui i cibi attraversano il tuo sistema digestivo, mantenendoti sazio più a lungo, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Altri alimenti ricchi di fibre includono fagioli, legumi e mandorle.
Le proteine sono un altro giocatore chiave nella perdita di peso. Carni magre come pollo, tacchino e pesce sono ricche di proteine ma meno caloriche di altre carni. Come le fibre, assumere abbastanza proteine può aiutarti a rimanere soddisfatto, probabilmente a causa del suo effetto smorzante sulla grelina, un ormone coinvolto nell'innescare la fame, secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition .
Esercizio per perdere pollici intorno alla vita
Mentre esercizi di isolamento come i sollevamenti delle gambe pendenti o le assi aiutano a rafforzare la forza del nucleo, non necessariamente ti tagliano la vita. Non è possibile individuare la riduzione attraverso l'esercizio, ma stabilire una routine di allenamento regolare ti aiuterà a perdere peso corporeo totale. Quindi, insieme ad alcuni esercizi di base, puoi costruire una sezione centrale scolpita.
Il tuo metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo brucia calorie, secondo la Mayo Clinic. Anche se sei solo a letto, il tuo metabolismo usa energia per aiutare il tuo corpo a respirare o far circolare il sangue. Le calorie bruciate per rimanere in vita sono il tuo metabolismo basale, determinato in gran parte dalla composizione corporea. Maggiore è la massa muscolare nel tuo corpo, maggiore è il tuo tasso metabolico.
Ciò significa che l'allenamento della forza è un'arma efficace nella lotta contro il grasso corporeo. Spara per due o più sessioni di allenamento con i pesi a settimana, raccomanda il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Costruisci il tuo allenamento attorno a un esercizio composto pesante, come un deadlift o uno squat, e integralo con altri due o tre altri esercizi per tutto il corpo, come altalene con kettlebell o step-up con manubri.
Meno stress e dormi di più
Non è raro affrontare lo stress mangiando (o mangiando troppo) cibi confortanti. Il cortisolo, un ormone dello stress, aumenta l'appetito, soprattutto per i cibi ricchi di grassi o zuccherati, ricchi di calorie, secondo la Harvard Health Publishing, sabotando così i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Lo stress può anche influenzare negativamente il sonno, il che può far sì che il tuo corpo trattiene il grasso, secondo la Mayo Clinic. La mancanza di sonno può anche fare un numero sulla tua forza di volontà, rendendo ancora più difficile resistere agli alimenti allettanti. E, naturalmente, anche la tua capacità di interrompere un allenamento è compromessa dalla privazione del sonno.
Riduci lo stress e migliora il tuo sonno con l'esercizio fisico regolare, un hobby preferito o una meditazione coerente. Limita il tempo dello schermo prima di coricarti e, soprattutto, ascolta e dai la priorità al tuo corpo (ne ottieni solo uno!).
