Mangiare una "dieta equilibrata" è qualcosa che tutti sappiamo che dovremmo fare. Ma come appare in ogni pasto può essere molto meno ovvio.
I consigli su quali tipi di cibo e in quali quantità dovremmo mangiare sembrano cambiare in base a chi stai parlando. Anche il tradizionale gold standard, la piramide alimentare USDA, è stato riacceso nel corso degli anni.
Detto questo, è importante assumere la giusta quantità di macronutrienti, inclusi proteine, carboidrati, fibre e grassi, nei pasti quotidiani. "Ogni macronutriente ha un ruolo nel corpo e perdere uno influisce sul modo in cui funzioniamo", afferma Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, fondatore di I Live Well Nutrition ad Austin, in Texas.
Ecco quello che devi sapere per dare una pacca.
Potere proteico
Le proteine aiutano il corpo a guarire se stesso, spiega Paczosa. Secondo la National Academy of Medicine (NAM), le donne adulte hanno bisogno di circa 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini adulti hanno bisogno di circa 56 grammi, il che si traduce in 15-19 grammi di proteine in ciascuno dei tre pasti.
Tali cifre si basano su una raccomandazione di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, il che le rende accurate per le donne che pesano circa 125 libbre e gli uomini che pesano circa 155 libbre. Se pesa di più, probabilmente avrai bisogno di più proteine.
Probabilmente avrai bisogno anche di più se sei particolarmente attivo. Un articolo degli scienziati sportivi britannici dell'Università di Stirling raccomanda che gli atleti di atletica leggera che intendono costruire massa muscolare mangino ogni giorno circa 1, 6 grammi per chilogrammo (2, 2 libbre) di massa corporea. Usando questa formula, una donna di 125 libbre avrebbe bisogno di circa 90 grammi di proteine al giorno. (Se questo sembra un po 'alto per il tuo livello di attività, parla con il tuo medico o un dietista registrato su quale quantità potrebbe funzionare meglio per te.) Per riferimento, una pallina di polvere proteica fornisce circa 20-25 grammi di proteine a seconda del marchio, mentre un petto di pollo alla griglia da 3, 5 once ha 33 grammi.
Carboidrati per energia
"Il povero incompreso carboidrato!" si lamenta Paczosa. "È la fonte di energia preferita dal corpo." Insiste sul fatto che i carboidrati non dovrebbero essere evitati. "Alimentano il tuo corpo e il cervello in modo da farti sentire al meglio", dice.
NAM ha la stessa raccomandazione giornaliera di carboidrati per uomini e donne: 130 grammi, che equivale a circa 43 grammi per pasto. Il consiglio di Paczosa è in linea con quello. Nota che una porzione di carboidrati è di 15 grammi e incoraggia i suoi clienti a includere tre porzioni alla maggior parte dei pasti, a seconda del livello di attività e della storia medica. "Quando lavoro con i clienti, determiniamo le porzioni ideali per i loro obiettivi individuali." (Una fetta di pane integrale ha circa 14 grammi di carboidrati e una banana grande ha 31 grammi.)
Fibra di riempimento
Fibra sulle spalle nella tua dieta con le tue fonti di carboidrati, tra cui cereali integrali, frutta, fagioli e verdure. NAM suggerisce che gli uomini fino a 50 anni ottengono 38 grammi di fibra al giorno, che è di circa 13 grammi per pasto. Gli uomini più anziani dovrebbero puntare a 30 grammi al giorno, o circa 10 grammi a pasto.
Per le donne di età inferiore ai 50 anni, le raccomandazioni sono di 25 grammi al giorno; per le donne di età superiore ai 50 anni, è di 21 grammi al giorno, ovvero da 7 a 9 grammi al pasto. Per dirla in prospettiva, una ciotola di farina d'avena fatta con una mezza tazza di avena secca ha circa 4 grammi di fibre, mentre una tazza di fagioli in scatola vanta 13, 5 grammi.
The Skinny on Fat
Mangiare grassi sani ti fa sentire pieno e aiuta il tuo corpo ad assorbire vitamine e minerali essenziali. NAM suggerisce che uomini e donne in buona salute assumano tra i 20 ei 35 grammi di grasso totale al giorno, che varia da 7 a 12 grammi al pasto.
Per evitare di aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, mangia soprattutto grassi insaturi, come noci, semi, avocado, olio d'oliva e pesce. Una porzione da 3 once di salmone selvatico ha 7 grammi di grassi e un cucchiaio di olio d'oliva equivale a 13, 5 grammi.
Prima di rinnovare i pasti, è consigliabile verificare con il proprio medico. Mentre le linee guida generali sono un solido punto di partenza, ciò di cui il tuo corpo ha bisogno può dipendere in parte dalla tua età, sesso, peso, livello di attività fisica o altri fattori. Il medico può fornire la prospettiva generale che ti consentirà di perfezionare i tuoi nuovi piani di pasti sani.
