Il sollevamento pesi contribuisce a un corpo più sano in molti modi, ma avere accesso a pesi liberi non è assolutamente cruciale se sei determinato a dimagrire. Mentre è vero che questa forma di esercizio fisico può accelerare il metabolismo per aiutarti nella lotta per sbarazzarti del grasso indesiderato, puoi concentrarti su esercizi cardiovascolari, esercizi a peso corporeo e ridurre l'apporto calorico per costruire un corpo snello. Questi esercizi sono ideali se preferisci allenarti a casa, in quanto richiedono attrezzature minime o assenti.
Passo 1
Riduci l'apporto calorico giornaliero apportando una serie di cambiamenti salutari alla tua dieta. A colazione, ad esempio, usa il latte scremato nel caffè e nei cereali. A pranzo, aumenta l'assunzione di verdure, piuttosto che cibi ad alto contenuto calorico come formaggio e patatine. A cena, mangia una porzione più piccola e seleziona fonti di proteine a basso contenuto di grassi. Il numero esatto di calorie su cui ridurre dipende dall'apporto calorico giornaliero raccomandato per la vostra dieta demografica e abituale, ma ridurre le calorie che consumate rende più facile raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Passo 2
Esercitati regolarmente a casa e nei dintorni con esercizi che bruciano calorie rapidamente. Gli esercizi cardiovascolari possono aiutarti a bruciare diverse centinaia di calorie in un singolo allenamento. Se hai intenzione di allenarti senza uscire di casa, attività come la danza, i salti da jogging, la corsa sul posto, l'aerobica a passi e la corda per saltare sono adatte per esibirti in casa. Se desideri utilizzare il tuo quartiere, camminare, fare jogging, pattinare in linea e andare in bicicletta contribuisce positivamente al consumo di calorie. Per attività a bassa intensità come camminare, dedica 300 minuti a settimana al tuo allenamento. Nel caso di attività ad alta intensità come saltare la corda o correre, mirare a 150 minuti.
Passaggio 3
Aumenta il tuo metabolismo attraverso esercizi a corpo libero, che prendono il posto di esercizi di allenamento con i pesi in una routine di allenamento a tutto tondo. Esegui questi esercizi - che lavorano su una varietà di gruppi muscolari e usano solo il peso del tuo corpo come resistenza - due o tre volte alla settimana. Esempi includono flessioni, scricchiolii, burpees, squat, assi e affondi. Man mano che guadagni muscoli, puoi eseguire variazioni avanzate come i piegamenti delle mani.
Passaggio 4
Riscalda i muscoli prima di ogni allenamento con 5-10 minuti di leggero cardio.
Mancia
Se sei sfidato a trovare abbastanza tempo per il tuo allenamento a casa, imposta la sveglia 45 minuti prima ogni mattina e fai esercizio prima che la giornata si impegni. O se guardi la TV la sera, esegui esercizi cardio e di peso corporeo nel tuo salotto.
Attendere qualche minuto prima e dopo l'allenamento per esercizi di stretching, che possono ridurre il rischio di lesioni.
