Non puoi evitare di attivare i flessori dell'anca nello squat: se i flessori dell'anca non si attivano, non puoi muoverti su e giù. Puoi, tuttavia, aumentare l'attivazione del tuo gluteus maximus nello squat modificando la tua posizione. La profondità del tuo squat determina anche l'attivazione del tuo gluteus maximus, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research. Accovacciarsi sotto un angolo di 90 gradi rende i glutei più duri.
Modifica la tua posizione
Stai con i piedi più larghi delle spalle. Sperimenta una posizione che ti permetta di stare in piedi con i piedi almeno la metà delle spalle. Girare leggermente le dita dei piedi per adattarsi alla posizione. Una posizione più ampia sposta leggermente il lavoro verso la catena posteriore, che include i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo, secondo una ricerca in Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio.
Fare uno squat
Passo 1
Se sei pronto per usare un peso - dovresti prima abituarti al movimento - tieni saldamente un bilanciere sulla parte superiore della schiena, ma sotto il livello della parte superiore delle spalle. Non portare la barra sul collo.
Passo 2
Abbassati spingendo indietro i fianchi, non verso il basso, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Questo costringerà i glutei ad attivarsi per fermare lo slancio discendente. Alzati spingendo indietro contro la barra con le spalle prima di raddrizzare le gambe.
Passaggio 3
Accovacciati allo stesso modo, ma accovacciati su una robusta scatola o piattaforma che non crollerà sotto il peso dello squat. Ciò ti garantisce un po 'di sicurezza quando spingi indietro i fianchi. Fai una breve pausa sulla scatola prima di alzarti. Questo costringe i muscoli dei fianchi a lavorare di più per spingerti fuori dalla scatola, invece di fare affidamento sul riflesso elastico dei tuoi muscoli.
avvertimento
Esegui uno squat che superi i 90 gradi solo se hai ginocchia sane. Inizia senza alcuna resistenza e procedi fino all'utilizzo del peso.
