Raggiungere addominali tesi, piatti e strappati richiede impegno, forza di volontà e un'attenta pianificazione dietetica. Esercitare i muscoli addominali con colpi di scena, scricchiolii e prese mantiene i muscoli forti, ma non ti aiuta direttamente a ottenere la definizione che desideri. Una dieta equilibrata contenente pochi, se del caso, alimenti trasformati è fondamentale per ottenere quell'aspetto cesellato e lavato. Una dieta di qualità a base di cibi integrali aumenta un programma di allenamento completo che include allenamento della forza e cardio, inclusi esercizi specifici per ab e allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Aspettative per i tuoi addominali
Per ottenere una sezione mediana strappata, dovrai ridurre il grasso corporeo a un livello estremamente basso, tra il 6 e il 9 percento nella maggior parte dei casi. Quando raggiungi questo livello di grasso corporeo dipende dal tuo peso quando inizi. Più sei pesante, più grasso devi perdere per raggiungere il tuo obiettivo. Quando sei già relativamente magro, perdere gli ultimi chili di grasso può essere un processo lento che richiede un'attenzione extra in termini di dieta e allenamento.
Fare scelte alimentari sane è un buon primo passo verso la creazione di addominali strappati, ma devi anche mantenere l'apporto calorico sul punto. La maggior parte dei maschi adulti ha bisogno tra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno, quindi un deficit di 250 a 1.000 calorie ti aiuta a perdere tra 1/2 e 2 chili di grasso a settimana. Man mano che perdi grasso su tutto il corpo, i muscoli, compresi gli addominali, appariranno più definiti. Se hai molti grassi da perdere, inizia con un deficit calorico più elevato in modo da perdere il grasso in eccesso più velocemente. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, la perdita di peso rallenterà naturalmente e potresti optare per un deficit meno aggressivo in modo da evitare di perdere la massa muscolare insieme al grasso.
Più sei fedele alla tua dieta e ai tuoi allenamenti, migliori saranno i tuoi risultati. Ci vorrà un po 'di pianificazione per assicurarsi che tutti i tuoi pasti siano puntuali. Prepara i pasti a casa e mettili in un frigorifero, così sei pronto per la giornata.
Linee guida per la dieta di un uomo per guadagnare addominali
Ad ogni pasto, riempi il tuo piatto con una porzione di proteine di 4-5 once, generose porzioni di verdure non starchiche e 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. Includi anche un cucchiaio o due di grassi sani e insaturi nei tuoi pasti durante il giorno.
Gli snack dovrebbero combinare carboidrati di qualità, che forniscono energia e proteine, che ti aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare. I muscoli sono necessari per mantenere il metabolismo in modo da bruciare più grasso, dimagrire e sembrare muscoloso.
Per perdere grasso il più rapidamente possibile, attenersi a cibi integrali ed evitare scelte elaborate, come cereali confezionati, patatine, cracker, pasta, dolci, bibite e fast food. Gli alimenti con lunghi elenchi di ingredienti che includono farine raffinate, sostanze chimiche e zuccheri non ti aiuteranno a ottenere addominali strappati.
Scelte alimentari appropriate per addominali strappati
Rendi le proteine al centro della tua dieta per gli addominali strappati. Scegli fonti di proteine magre come pesce bianco, bistecca di fianco, uova, petto di pollo o tacchino e tofu. Se tollerate i latticini, yogurt greco magro e ricotta sono altre fonti di proteine di qualità. Gli uomini intolleranti al lattosio, tuttavia, possono sperimentare gonfiore a seguito del consumo di latticini.
Le verdure ti forniscono fibre, per aiutarti a rimanere sazio, così come i nutrienti per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. La maggior parte delle versioni acquose, tra cui romaine, spinaci, cavolfiore, broccoli, fagiolini, zucchine e peperoni, sono appropriate. Scegli quelli più colorati per massimizzare il valore nutrizionale della tua dieta. Le verdure amidacee, come patate dolci e piselli, possono anche essere un pasto occasionale. Mangia frutta, come bacche o mele, come carboidrato per uno spuntino o un dessert salutare.
I cereali integrali contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati a digestione rapida e forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti. La quinoa, il riso integrale, i pani a mala pena e germogliati - spesso presenti nella sezione congelatore - sono scelte.
Esempi di grassi insaturi che supportano la dieta includono noci, avocado, semi, olio d'oliva e salmone.
Un piano di menu per addominali strappati
La dimensione esatta della porzione per ogni pasto dipende dalle tue esigenze caloriche personali per perdere grasso e mantenere i muscoli. Le idee per la colazione includono uova saltate con funghi tritati, peperoni e cipolla insieme a farina d'avena con latte magro e noci; burro di arachidi spalmato su toast di grano germogliato con yogurt greco e frutti di bosco; o un tortino di tacchino macinato magro condito con pomodoro a fette e avocado, con spicchi di patate dolci al forno.
A pranzo e cena, serviti un petto di pollo grigliato con orzo e una grande insalata verde condita con olio d'oliva e succo di limone. In alternativa, grigliare il salmone e servirlo insieme a broccoli al vapore e una patata dolce. Bistecca di fianco, condita con salsa, accompagnata da cipolle e peperoni saltati, guacamole e riso integrale. Condisci carni e verdure con spezie, erbe, agrumi e aceto piuttosto che salse o condimenti in bottiglia, che contengono zuccheri aggiunti, esaltatori di sapidità e conservanti.
Le opzioni di snack includono ricotta con mirtilli; mandorle con una mela; deli tacchino su pane integrale germogliato o un frullato fatto con una pallina di proteine del siero di latte, ciliegie e latte di mandorle.
