Uno dei metodi più comuni per perdere peso è ridurre l'apporto calorico complessivo. Conosciamo tutti abbastanza bene questo approccio; se il fabbisogno calorico giornaliero è di 2.200, ad esempio, è possibile ridurre l'apporto complessivo a 1.700 calorie al giorno su tutta la linea (500 calorie è il numero magico, dopo tutto).
Ma uno studio del dicembre 2019 pubblicato su Advances in Nutrition rivela che questo potrebbe non essere il modo migliore per farlo. La metanalisi ha esaminato 18 studi e ha scoperto che coloro che stanno attivamente riducendo le calorie dovrebbero effettivamente mangiare più proteine. Che cosa?!
Lo studio ha scoperto che per la maggior parte degli adulti, l'attuale dose giornaliera raccomandata di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo fa il suo lavoro - soddisfa i nostri bisogni quotidiani. Ma ci sono due casi specifici in cui è utile mangiare più proteine di quelle generalmente raccomandate: quando ci alleniamo per rafforzare i muscoli o quando consumiamo una quantità ridotta di calorie - essenzialmente, se ti trovi in fase anabolica (edificio) o catabolica (degradazione).
Per la maggior parte di noi, questi risultati mettono in discussione il modo in cui generalmente pensiamo alla perdita di peso e alla restrizione calorica. Potremmo sapere che tutte le calorie non sono create uguali, quindi proviamo a fare scelte sane e ottenere il botto più nutrizionale per il nostro dollaro, ma ciò rivela che se stiamo riducendo le calorie per perdere peso, dovremmo concentrarci sull'ottenere abbastanza proteine ed essere più selettivi da dove stiamo tagliando quelle calorie. Alcuni buoni punti di partenza includono la riduzione della quantità di grassi saturi, carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e cibi ricchi di sodio che stiamo mangiando. Troverai tutti e tre questi in alimenti ultra elaborati.
Perché l'aggiunta di più proteine è utile per la perdita di peso
Quando si riducono le calorie e si perde peso, parte del peso sarà inevitabilmente muscolare anziché solo grasso. Ma mantenere la tua massa magra - o almeno ridurre al minimo la quantità che perdi - promuove un dispendio energetico a riposo più elevato (noto anche come metabolismo), che è fondamentale quando stai cercando di perdere chili e tenerli lontani. Dopotutto, il muscolo brucia più calorie del grasso.
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Le proteine alimentari sono anche utili per la perdita di peso perché ti aiutano a sentirti sazio, richiedono più energia per metabolizzare e aumentano gli ormoni della sazietà, come indicato in un articolo di aprile 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Quindi, quante proteine abbiamo bisogno?
Questo studio non ci dà carta bianca per andare a mangiare tutte le proteine che vogliamo, né significa che mangiare più proteine porterà necessariamente alla perdita di peso.
Per la maggior parte di noi, se non siamo impegnati in una sorta di programma di allenamento di resistenza regolare o nel ridurre l'apporto calorico, 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno soddisfano il nostro fabbisogno proteico giornaliero. Quindi, per una donna di 150 libbre, si tratta di circa 55 grammi di proteine al giorno e per un uomo di 185 libbre, di circa 67 grammi al giorno.
Ma la verità è che, come americani, stiamo già esagerando quando si tratta di consumare proteine. Come afferma il documento di dicembre 2019, secondo i recenti dati NHANES, gli adulti mangiano 1, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. E come sottolineano gli autori, se non cadi in uno di questi "stati stressati" anabolici o catabolici, mangiare più proteine non si rivela benefico.
Mancia
Secondo questa raccomandazione, se quella stessa donna da 150 libbre ha ridotto le sue calorie per perdere peso, potrebbe voler mirare a mangiare più vicino a 88 grammi di proteine al giorno e l'uomo da 185 libbre dovrebbe sparare per 109 grammi.
Ma proprio come tutte le calorie non sono create uguali, neanche tutti i grammi o tipi di proteine sono uguali. La qualità delle proteine che stai mangiando influenzerà la tua salute generale oltre la perdita di peso.
Le migliori fonti di proteine
Ci sono così tante fonti di proteine disponibili; la chiave è cercare ciò che meglio si adatta al tuo stile di vita (a base vegetale rispetto alle proteine animali), fonti a basso contenuto di grassi saturi e cibi che ti piace mangiare. Ecco alcune buone opzioni insieme ad alcune da mangiare con parsimonia:
Proteine animali sane
- Carne di tacchino bianca
- salmone
- Petto di pollo
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Uova
- Lonza di maiale
- Pesce bianco
- Manzo magro (cerca magro al 95 percento o più)
Proteine sane a base vegetale
- fagioli
- fagioli di soia
- Semi di canapa
- tempeh
- Lenticchie
- tofu
- Farro
Proteine da limitare
- Tagli grassi di carne rossa, compresi manzo, maiale e agnello
- Carni lavorate come salsiccia e pancetta
- Pollame con pelle
- Prodotti lattiero-caseari grassi, tra cui panna, burro e formaggio
Bottom Line: Se stai cercando di perdere peso e stai adottando l'approccio di riduzione delle calorie, considera di essere un po 'più esigente quando si tratta di quali alimenti stai tagliando dalla tua dieta. Tagliare cereali raffinati, cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti si rivelerà benefico, ma mantenere - e persino aumentare - gli alimenti che sono fonti sane di proteine può migliorare il tuo successo di perdita di peso.
