Mentre è possibile perdere peso cambiando la dieta senza fare esercizio fisico, perderai peso più rapidamente se il tuo piano di perdita di peso include dieta ed esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2012. La chiave per perdere peso è mangiare meno calorie che bruci durante il giorno. Non dovresti aspettarti di perdere molto in una sola settimana, soprattutto se stai cercando di perdere peso attraverso la sola dieta. Cerca di perdere peso da 1 a 2 sterline a settimana.
Perdita di peso in 7 giorni
Ogni chilo di grasso contiene circa 3.500 calorie, quindi mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno di quanto è necessario per mantenere il tuo peso attuale ti aiuterà a perdere circa 1 o 2 chili a settimana. Se sei un uomo, hai bisogno tra 14 e 18 calorie per chilo per mantenere il tuo peso, a seconda di quanto sei attivo, e se sei una donna, hai bisogno tra 12 e 16 calorie per chilo. Pertanto, un uomo che pesa 180 chili ed è sedentario ha bisogno di circa 2.520 calorie al giorno per mantenere il suo peso e circa 2.020 calorie al giorno per perdere circa 1 chilo alla settimana. Una donna sedentaria dello stesso peso ha bisogno di circa 2.160 calorie per mantenere il suo peso e 1.660 calorie al giorno per perdere circa 1 chilo a settimana.
Non dovresti cercare di perdere più peso di quello sicuro da 1 a 2 sterline a settimana usando solo la dieta, poiché mangiare troppe calorie può rallentare il metabolismo e rendere ancora più difficile perdere peso. Gli uomini devono assumere almeno 1.800 calorie al giorno e le donne devono assumere almeno 1.500 calorie al giorno per prevenire questa potenziale riduzione del metabolismo.
Composizione dietetica per perdere peso
Le proteine sono particolarmente importanti da includere in ogni pasto e spuntino, poiché aiutano a limitare la perdita muscolare e ad aumentare la sazietà. Cerca tra 25 e 30 grammi di proteine in ogni pasto, raccomanda un articolo di revisione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Non è difficile raggiungere questo obiettivo. Ad esempio, una porzione da 3 once di salmone e un bicchiere di latte scremato forniscono un totale di 30 grammi di proteine. Puoi anche soddisfare questa raccomandazione mangiando una tazza di lenticchie cotte e un'oncia di arachidi o una porzione di 3 once di petto di tacchino.
Le proteine non sono le uniche sostanze nutrienti importanti; tuttavia, hai anche bisogno di carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Un modo per ottenere un buon mix di nutrienti essenziali è dividere il piatto in modo equo tra la scelta proteica, i cereali integrali, la verdura e la frutta. Se hai tempo per una pianificazione dei pasti più impegnativa, puoi seguire la composizione della dieta per la perdita di peso raccomandata dall'Università del Colorado, Colorado Springs. Durante il giorno, la dieta dovrebbe consistere in circa il 30 percento di proteine, il 25 percento di grassi e il 45 percento di carboidrati. Per una dieta a 1.500 calorie, ciò significa circa 112 grammi di proteine, 42 grammi di grassi e 75 grammi di carboidrati al giorno; per una dieta a 2.100 calorie, questo si traduce in circa 158 grammi di proteine, 58 grammi di grassi e 236 grammi di carboidrati al giorno
Scelte di bevande per la perdita di peso
Gli americani ottengono molte calorie ogni giorno dalle loro bevande, ma le bevande non sono così abbondanti come i cibi solidi. È meglio scegliere opzioni di bevande non caloriche o ipocaloriche; tra le migliori scelte per la perdita di peso vi sono il caffè nero, il tè senza dolcificanti e l'acqua, che possono potenzialmente aumentare la perdita di peso. Ad esempio, bere circa 16 once di acqua prima di ogni pasto come parte di una dieta ipocalorica ha aiutato le persone a perdere più peso rispetto a seguire una dieta ipocalorica da sola, riporta uno studio pubblicato su Obesity nel 2011.
Salta le bevande zuccherate con zucchero e non aggiungere panna, panna montata, sciroppi aromatici o dolcificanti calorici al tuo caffè o tè. I semplici interruttori possono fare la differenza. Una birra allo zenzero normale da 12 once ha circa 124 calorie, quindi la scelta di acqua seltzer con una spruzzata di 2 once di succo d'arancia al 100% consente di risparmiare 94 calorie.
Ridurre al minimo la ritenzione idrica
Sebbene non sia salutare perdere una grande quantità di peso in una settimana, ridurre al minimo l'eventuale peso in più di acqua che si può trasportare può aiutarti a sembrare un po 'più magro. Limitare la quantità di sodio che si consuma e ottenere una quantità sufficiente di potassio per bilanciare il sodio che si consuma può aiutare a ridurre l'aumento di peso dell'acqua e il gonfiore. Anche se può sembrare controintuitivo, anche bere molta acqua può avere questo effetto. Se sei disidratato, il tuo corpo rimarrà sull'acqua in eccesso fino a quando non sarai adeguatamente reidratato di nuovo. Salta anche l'alcool, perché può prima agire come diuretico per disidratarti e quindi indurre il tuo corpo a trattenere più acqua per risolvere questo problema.
