Impegnarsi a perdere 10 chili è una scelta semplice che potrebbe avere un grande effetto sulla salute. Il Centers for Disease Control and Prevention rileva che perdere solo il 5-10% del peso corporeo fa la differenza nella pressione sanguigna, nel colesterolo e negli zuccheri nel sangue.
Se stai pianificando un programma di allenamento, ti starai sicuramente chiedendo se puoi perdere qualche chilo in una settimana o anche qualche chilo in un giorno. Ma questi obiettivi sono realistici? In tal caso, cosa ci vorrà?
Mancia
Perdere 10 chili richiederà un deficit di 35.000 calorie per un periodo di tempo. Se ti concentri sulla combustione di 500 calorie al giorno attraverso un'ora di intensa attività fisica, puoi perdere 1 chilo alla settimana e raggiungere il tuo obiettivo entro 10 settimane.
Calorie in 10 libbre
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi durante la tua dieta. Molte volte, il tuo sforzo per perdere peso combina un'alimentazione sana con l'attività fisica, ma supponendo che la tua dieta sia già buona (e non hai intenzione di ridurre le calorie da quanto stai mangiando), dovrai crearlo deficit attraverso l'esercizio.
Perdere peso lentamente e costantemente
Forse stai mirando a perdere 10 chili in meno di un mese. Creare quel deficit di 35.000 calorie in soli 30 giorni richiederebbe di bruciare ulteriori 1.166 calorie ogni giorno! Questo non è un obiettivo molto realistico.
Va bene, però. Perdere peso lentamente significa che avrai maggiori probabilità di tenerlo fuori. Cerca di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, il che significa che potresti perdere 10 sterline entro 5-10 settimane. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario creare un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno, che è molto più realistico.
Esercizio: ottenere la giusta quantità
Gli adulti sani hanno bisogno di 150 minuti di moderato esercizio fisico o 75 minuti di intenso esercizio fisico ogni settimana, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani. Alcune persone che cercano di perdere peso avranno bisogno di 300 minuti al giorno (circa un'ora, cinque giorni alla settimana con due giorni di riposo, o 42 minuti al giorno, sette giorni alla settimana).
Se non stai tagliando calorie dalla tua dieta, hai bisogno di almeno 1 ora di esercizio al giorno per una perdita di peso di 1 chilo a settimana. Una persona di 150 libbre può bruciare più di 500 calorie in un'ora facendo attività così energiche come correre, andare in bicicletta o nuotare. Un'ora di queste attività (o un'attività equivalente) ogni giorno per 10 settimane comporterà una perdita di 10 sterline.
Quindi, di quanto esercizio hai bisogno per perdere 20 chili? In teoria, potresti continuare il tuo deficit di 500 calorie al giorno per 20 settimane, ma, come già notato, la perdita di peso è complicata. Il tuo corpo si adatterà al tuo nuovo stile di vita e potresti dover aumentare gli sforzi per continuare a bruciare i grassi.
Comprensione della riduzione spot
Non è insolito che una persona sia particolarmente autocosciente di una particolare parte del suo corpo. Le cattive notizie? Come ci ricorda l'American Council on Exercise, non è possibile "ridurre le macchie". Ciò significa che non puoi perdere grasso da una specifica area del corpo facendo alcuni esercizi o seguendo una determinata dieta.
Esercizi come scricchiolii o sit-up non bruciano il grasso della pancia più di altre attività brucia calorie. In effetti, concentrarsi e attenersi a un gruppo limitato di esercizi può essere dannoso per i tuoi obiettivi di benessere perché non stai rafforzando tutto il tuo corpo, solo alcune parti di esso.
Concentrati su una combinazione di cardiorespiratorio e allenamento della forza, insieme a una dieta sana, per ottenere i risultati desiderati.
