Il calciatore medio corre da 5 a 6, 5 miglia in un gioco tipico, gran parte del quale è a uno sprint che richiede al cuore di lavorare all'85% della sua velocità massima. Per ottenere il massimo da queste condizioni, un giocatore deve consumare regolarmente adeguate calorie e ottenerle dalla giusta proporzione di alimenti ricchi di nutrienti. Chiedi a un medico o a un esperto di nutrizione sportiva di aiutarti a sviluppare una dieta personalizzata che migliorerà le tue abilità calcistiche.
Assunzione calorica totale
Secondo il professore di scienze motorie della Virginia Tech Jay Williams, un calciatore di solito ha bisogno di consumare da 20 a 27 calorie per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per sostituire l'energia bruciata durante le prove e le partite. Ciò significa che una giocatrice da 120 libbre ha bisogno di circa 2.400 a 3.240 calorie al giorno, mentre un giocatore maschio da 160 libbre dovrebbe avere da 3.200 a 4.320 calorie al giorno. I giocatori di calcio d'élite potrebbero aver bisogno di più, mentre i giocatori amatoriali potrebbero averne bisogno di meno.
Calorie da carboidrati
Circa il 60 percento del 70 percento dell'apporto calorico giornaliero totale di un calciatore dovrebbe essere fornito da carboidrati, o circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo di un giocatore ogni giorno, afferma Williams. Altri esperti di nutrizione sportiva raccomandano dai 2 ai 3 grammi di carboidrati per libbra. In media, un uomo di 160 libbre su consiglio di Williams avrebbe bisogno di circa 2.444 calorie al giorno da carboidrati, o 611 grammi. Una donna di 120 libbre avrebbe bisogno di circa 1.833 calorie fornite da circa 458 grammi di carboidrati. Questi carboidrati dovrebbero provenire da una varietà di fonti a basso contenuto di grassi e zuccheri come cereali integrali, frutta, verdura e succhi non zuccherati.
Calorie dal grasso
I giocatori di calcio non dovrebbero evitare il grasso, ma dovrebbero concentrarsi su fonti mono e polinsaturi come frutti di mare, burro di noci e nocciole, olive, avocado e oli vegetali come l'olio d'oliva evitando grassi trans da alimenti trasformati e grassi saturi da burro, pieno- latticini grassi e carne rossa. Williams consiglia di ottenere almeno il 20 percento delle calorie giornaliere da grassi sani, ma Nancy Clark, coautrice della "Food Guide for Soccer", afferma che dovresti puntare di più verso il 25 percento. Un uomo di 160 libbre potrebbe avere circa 94 grammi di grassi al giorno, fornendo 846 calorie; una donna di 120 libbre potrebbe avere circa 70 grammi di grasso, che fornisce 634 calorie al giorno.
Calorie da proteine
Le proteine dovrebbero costituire il 10 percento della dieta tipica del calciatore, o 0, 5-0, 8 grammi di proteine per ogni chilo che pesi, secondo Williams e un certo numero di altri esperti di nutrizione sportiva. I giocatori di sesso maschile con un peso di 160 libbre potrebbero avere da 100 a 130 grammi di proteine per un totale di 400 a 520 calorie al giorno, mentre una donna di 120 libbre dovrebbe avere in media 282 calorie da circa 71 grammi di proteine. Scegli pollame senza pelle, tagli magri di manzo o maiale, pesce, molluschi, fagioli e legumi, noci, semi, prodotti a base di soia e prodotti lattiero-caseari a basso o senza grassi come yogurt, latte o formaggio per soddisfare le tue esigenze.
