Poche cose sono più scomode di quanto realizzare il tuo pranzo ti stia dando un brutto caso di gas. Ma se questo si presenta come un comfort, la quantità di gas che la maggior parte di noi sperimenta è normale e prevedibile. "Ognuno ha gas nel loro colon e tutti passano gas ogni giorno", afferma Jennifer Katz, MD, gastroenterologo presso il Centro medico di Montefiore. "La maggior parte delle persone che si lamentano dell'eccesso di gas non hanno necessariamente più di tutti gli altri. Ne sono più sensibili."
La persona media passa gas da 10 a 20 volte al giorno. Ma, a seconda dei cibi che mangi e se soffri di determinate condizioni mediche, potresti ritrovarti all'estremità superiore dello spettro e lasciarti perdere più spesso. Ecco come funziona il tuo processo digestivo e un elenco di 10 alimenti che ti danno il gas peggiore, oltre a suggerimenti per goderti i tuoi preferiti senza tagliarli dalla tua dieta.
Credito: scortese / Susana RamírezPoche cose sono più scomode di quanto realizzare il tuo pranzo ti stia dando un brutto caso di gas. Ma se questo si presenta come un comfort, la quantità di gas che la maggior parte di noi sperimenta è normale e prevedibile. "Ognuno ha gas nel loro colon e tutti passano gas ogni giorno", afferma Jennifer Katz, MD, gastroenterologo presso il Centro medico di Montefiore. "La maggior parte delle persone che si lamentano dell'eccesso di gas non hanno necessariamente più di tutti gli altri. Ne sono più sensibili."
La persona media passa gas da 10 a 20 volte al giorno. Ma, a seconda dei cibi che mangi e se soffri di determinate condizioni mediche, potresti ritrovarti all'estremità superiore dello spettro e lasciarti perdere più spesso. Ecco come funziona il tuo processo digestivo e un elenco di 10 alimenti che ti danno il gas peggiore, oltre a suggerimenti per goderti i tuoi preferiti senza tagliarli dalla tua dieta.
Il processo digestivo e il gas
Per prima cosa, ci sono diversi componenti del gas. "Alcuni provengono dalla fermentazione batterica del cibo che mangiamo e in parte dall'aria che ingoiamo", spiega il dott. Katz. Quando mangi, il tuo stomaco agita meccanicamente il cibo, che gli enzimi e i batteri nelle viscere si dividono in pezzetti più piccoli. Questi batteri rilasciano anidride carbonica, idrogeno e gas metano durante il processo, che possono accumularsi nello stomaco, nell'intestino tenue e nel colon.
Il malassorbimento di alcuni composti presenti in alcuni alimenti - principalmente carboidrati o zuccheri, tra cui lattosio, fruttosio, sorbitolo, fibra solubile, raffinosio e fruttani - può anche portare a gas, spiega Katz. "Parte di questi zuccheri non vengono digeriti nel colon, dove vengono fermentati. Il gas deriva dal processo di fermentazione.
Per prima cosa, ci sono diversi componenti del gas. "Alcuni provengono dalla fermentazione batterica del cibo che mangiamo e in parte dall'aria che ingoiamo", spiega il dott. Katz. Quando mangi, il tuo stomaco agita meccanicamente il cibo, che gli enzimi e i batteri nelle viscere si dividono in pezzetti più piccoli. Questi batteri rilasciano anidride carbonica, idrogeno e gas metano durante il processo, che possono accumularsi nello stomaco, nell'intestino tenue e nel colon.
Il malassorbimento di alcuni composti presenti in alcuni alimenti - principalmente carboidrati o zuccheri, tra cui lattosio, fruttosio, sorbitolo, fibra solubile, raffinosio e fruttani - può anche portare a gas, spiega Katz. "Parte di questi zuccheri non vengono digeriti nel colon, dove vengono fermentati. Il gas deriva dal processo di fermentazione.
Verificare con il proprio medico o dietista
I sintomi gastrointestinali che giustificano sempre la visita di un medico includono gas che ti sveglia di notte, perdita di peso, sangue nelle feci, febbre, vomito o diarrea. E se il gas ti mette semplicemente a disagio, non esitare a fare il check-in. "Non c'è niente di imbarazzante nel metterlo in contatto con il tuo medico", afferma il dott. Katz. Un dietista registrato o il medico possono aiutare a concentrarsi sul cibo offensivo e assicurarsi che non si perda alcun nutriente essenziale se è necessario modificare la dieta. Il medico può anche individuare eventuali condizioni mediche che causano un eccesso di gas, tra cui costipazione, IBS, celiachia e crescita eccessiva batterica (di solito dovuta a chirurgia addominale o antibiotici).
E ora… sui cibi che ti danno il gas peggiore.
Credito: ok_kate / iStock / GettyImagesI sintomi gastrointestinali che giustificano sempre la visita di un medico includono gas che ti sveglia di notte, perdita di peso, sangue nelle feci, febbre, vomito o diarrea. E se il gas ti mette semplicemente a disagio, non esitare a fare il check-in. "Non c'è niente di imbarazzante nel metterlo in contatto con il tuo medico", afferma il dott. Katz. Un dietista registrato o il medico possono aiutare a concentrarsi sul cibo offensivo e assicurarsi che non si perda alcun nutriente essenziale se è necessario modificare la dieta. Il medico può anche individuare eventuali condizioni mediche che causano un eccesso di gas, tra cui costipazione, IBS, celiachia e crescita eccessiva batterica (di solito dovuta a chirurgia addominale o antibiotici).
E ora… sui cibi che ti danno il gas peggiore.
1. Polveri e barrette proteiche
Gli alcoli di zucchero come il sorbitolo, usati per addolcire cibi senza zucchero come polveri proteiche o barrette, sono i principali colpevoli di gas. "Con molti dei miei clienti che si occupano di gonfiore o gas, una delle cause più comuni sono gli alcoli di zucchero o qualsiasi ingrediente che finisce in '-ol'", spiega la nutrizionista Christy Brisette, RD, fondatrice dell'80 Twenty Nutrition. Questi ingredienti offrono un gusto dolce con circa la metà delle calorie alterando la tua capacità di assorbirle. "Non stai digerendo parte dell'alcool di zucchero, e si stanno facendo strada nel tuo colon, dove generano un po 'di gas e talvolta crampi o fastidio addominale", dice. Se non sei pronto a rinunciare ai dolcificanti, Brisette suggerisce di optare per i prodotti di stevia, che tendono a produrre meno gonfiore e gas. O crea delle barrette a casa usando frutta secca, noci e semi.
Credito: iprogressman / iStock / GettyImagesGli alcoli di zucchero come il sorbitolo, usati per addolcire cibi senza zucchero come polveri proteiche o barrette, sono i principali colpevoli di gas. "Con molti dei miei clienti che si occupano di gonfiore o gas, una delle cause più comuni sono gli alcoli di zucchero o qualsiasi ingrediente che finisce in '-ol'", spiega la nutrizionista Christy Brisette, RD, fondatrice dell'80 Twenty Nutrition. Questi ingredienti offrono un gusto dolce con circa la metà delle calorie alterando la tua capacità di assorbirle. "Non stai digerendo parte dell'alcool di zucchero, e si stanno facendo strada nel tuo colon, dove generano un po 'di gas e talvolta crampi o fastidio addominale", dice. Se non sei pronto a rinunciare ai dolcificanti, Brisette suggerisce di optare per i prodotti di stevia, che tendono a produrre meno gonfiore e gas. O crea delle barrette a casa usando frutta secca, noci e semi.
2. Latticini
Quando il tuo corpo non produce abbastanza enzima lattasi per scomporre il lattosio, uno zucchero nei latticini, in molecole più piccole, ottieni gas, gonfiore e diarrea. "È un problema per molte persone", afferma Brisette. Circa 50 milioni di adulti americani sono intolleranti al lattosio, secondo il National Institutes of Health, e abbiamo tutti un po 'più probabilità di avere problemi a digerire i latticini man mano che invecchiamo.
Fortunatamente, alcune persone che non riescono a gestire il latte e il gelato possono mangiare yogurt e formaggio, che hanno livelli di lattosio più bassi a causa della lavorazione. Altrimenti, prova il latte senza lattosio, che contiene l'enzima lattasi aggiunto o un'alternativa al latte come latte di soia, mandorla, cocco o pisello. "Assicurati di sceglierne uno arricchito con calcio e vitamina D per ottenere i benefici per la salute del latte", afferma Brisette. Oppure parla con il tuo medico di come prendere una pillola di lattasi prima di mangiare cibi contenenti latte.
Credito: Magone / iStock / GettyImagesQuando il tuo corpo non produce abbastanza enzima lattasi per scomporre il lattosio, uno zucchero nei latticini, in molecole più piccole, ottieni gas, gonfiore e diarrea. "È un problema per molte persone", afferma Brisette. Circa 50 milioni di adulti americani sono intolleranti al lattosio, secondo il National Institutes of Health, e abbiamo tutti un po 'più probabilità di avere problemi a digerire i latticini man mano che invecchiamo.
Fortunatamente, alcune persone che non riescono a gestire il latte e il gelato possono mangiare yogurt e formaggio, che hanno livelli di lattosio più bassi a causa della lavorazione. Altrimenti, prova il latte senza lattosio, che contiene l'enzima lattasi aggiunto o un'alternativa al latte come latte di soia, mandorla, cocco o pisello. "Assicurati di sceglierne uno arricchito con calcio e vitamina D per ottenere i benefici per la salute del latte", afferma Brisette. Oppure parla con il tuo medico di come prendere una pillola di lattasi prima di mangiare cibi contenenti latte.
3. Broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli
Le verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli contengono tutte raffinosio, un altro tipo di zucchero che può essere difficile da abbattere. Mangia troppo e puoi finire con un sacco di gonfiore, crampi e dolore, avverte Brisette.
Credito: vanillaechoes / iStock / GettyImagesLe verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli contengono tutte raffinosio, un altro tipo di zucchero che può essere difficile da abbattere. Mangia troppo e puoi finire con un sacco di gonfiore, crampi e dolore, avverte Brisette.
4. Fagioli e legumi
"Alcune persone evitano i fagioli perché sono preoccupate per il gas. Ma il tuo corpo può abituarsi a loro", dice Brisette. I fagioli possono renderti gassosi perché sono ricchi di fibra solubile, che può essere dura per il tuo sistema se non sei abituato. "Inizia con mezza tazza alla volta e guarda come va, quindi aumenta lentamente le dimensioni della porzione", suggerisce.
Un secondo colpevole nei fagioli è lo zucchero raffinosio; cucinarli bene aiuta a ridurre questo composto che produce gas. Sciacquare accuratamente e far bollire i fagioli in scatola sul piano cottura o scaldarli nel microonde. Immergere i fagioli secchi in acqua durante la notte e risciacquare bene prima della cottura. Un altro trucco: alghe, che aiuta il corpo a digerire il raffinosio. Cospargi le scaglie di alghe su stufati e peperoncino per un sapore salato o sbriciola i fogli di nori sul tofu o sull'edamame.
Credito: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Alcune persone evitano i fagioli perché sono preoccupate per il gas. Ma il tuo corpo può abituarsi a loro", dice Brisette. I fagioli possono renderti gassosi perché sono ricchi di fibra solubile, che può essere dura per il tuo sistema se non sei abituato. "Inizia con mezza tazza alla volta e guarda come va, quindi aumenta lentamente le dimensioni della porzione", suggerisce.
Un secondo colpevole nei fagioli è lo zucchero raffinosio; cucinarli bene aiuta a ridurre questo composto che produce gas. Sciacquare accuratamente e far bollire i fagioli in scatola sul piano cottura o scaldarli nel microonde. Immergere i fagioli secchi in acqua durante la notte e risciacquare bene prima della cottura. Un altro trucco: alghe, che aiuta il corpo a digerire il raffinosio. Cospargi le scaglie di alghe su stufati e peperoncino per un sapore salato o sbriciola i fogli di nori sul tofu o sull'edamame.
5. Crusca e germe di grano
Lo scambio di riso bianco e pane con cereali integrali al 100% è sempre una buona idea. I cereali integrali aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue, servono fibre che mantengono sano l'apparato digerente e vantano fitonutrienti che possono persino proteggere dal cancro. Ma aggiungere qualsiasi nuovo alimento ricco di fibre alla tua dieta può farti gonfiare davvero se non ci sei abituato. "Ogni volta che si aumenta rapidamente la fibra, può scioccare il sistema", afferma Brisette.
"Il tuo corpo ha bisogno di acclimatarsi perché la fibra crea massa e muove rapidamente le cose attraverso il tuo sistema." Invece, cambia lentamente la tua dieta scambiando un cibo alla volta. E assicurati di bere molta acqua per mantenere umide le feci in modo che passino rapidamente e non hai fibre secche che si trovano nel colon che possono causare disagio e gonfiore.
Credito: jenifoto / iStock / GettyImagesLo scambio di riso bianco e pane con cereali integrali al 100% è sempre una buona idea. I cereali integrali aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue, servono fibre che mantengono sano l'apparato digerente e vantano fitonutrienti che possono persino proteggere dal cancro. Ma aggiungere qualsiasi nuovo alimento ricco di fibre alla tua dieta può farti gonfiare davvero se non ci sei abituato. "Ogni volta che aumenti rapidamente la fibra, può scioccare il tuo sistema", afferma Brisette.
"Il tuo corpo ha bisogno di acclimatarsi perché la fibra crea massa e muove rapidamente le cose attraverso il tuo sistema." Invece, cambia lentamente la tua dieta scambiando un cibo alla volta. E assicurati di bere molta acqua per mantenere umide le feci in modo che passino rapidamente e non hai fibre secche che si trovano nel colon che possono causare disagio e gonfiore.
6. Mele, pesche, pere e ciliegie
Hai sentito della dieta FODMAP? La "F" in FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, incluso fruttosio (fruttani), uno zucchero potenzialmente difficile da digerire trovato in frutti come mele, pesche, pere, ciliegie, mango e anguria. La maggior parte di questi frutti è anche ricca di fibre: un doppio smorfia per il tuo intestino.
L'idea della dieta per l'eliminazione di FODMAP è quella di eliminare temporaneamente gli alimenti offensivi, quindi aggiungerli lentamente per determinare i limiti. Brisette consiglia ai clienti di fare il pieno per un po 'di opzioni a basso contenuto di fruttosio come melone, banane, fragole e arance. Se ciò aiuta a controllare il gas e il gonfiore, aggiungi lentamente piccole quantità di frutta ad alto contenuto di fruttosio nella tua routine quotidiana fino a quando non scopri che iniziano a causare problemi. "A volte dipende tutto dalla quantità. Scoprirai che puoi fare una mela al giorno, ma non una grande ciotola di ciliegie", dice.
Credito: Eugene03 / iStock / GettyImagesHai sentito della dieta FODMAP? La "F" in FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, incluso fruttosio (fruttani), uno zucchero potenzialmente difficile da digerire trovato in frutti come mele, pesche, pere, ciliegie, mango e anguria. La maggior parte di questi frutti è anche ricca di fibre: un doppio smorfia per il tuo intestino.
L'idea della dieta per l'eliminazione di FODMAP è quella di eliminare temporaneamente gli alimenti offensivi, quindi aggiungerli lentamente per determinare i limiti. Brisette consiglia ai clienti di fare il pieno per un po 'di opzioni a basso contenuto di fruttosio come melone, banane, fragole e arance. Se ciò aiuta a controllare il gas e il gonfiore, aggiungi lentamente piccole quantità di frutta ad alto contenuto di fruttosio nella tua routine quotidiana fino a quando non scopri che iniziano a causare problemi. "A volte dipende tutto dalla quantità. Scoprirai che puoi fare una mela al giorno, ma non una grande ciotola di ciliegie", dice.
7. Aglio e cipolle
I cibi a base di aglio o cipolla ti rendono gassoso? Grazie ancora a Fructans. Poiché così tante ricette iniziano con questi due ingredienti, può essere difficile tagliarli dalla dieta, ma non è necessario. La cottura aiuta a ridurre i composti difficili da digerire. Se anche l'aglio cotto e le cipolle offendono la pancia, prova a saltarli completamente per un paio di settimane. Se questo aiuta, aggiungi mezzo spicchio d'aglio o un quarto di cipolla nelle tue ricette, quindi un po 'di più la prossima volta, per testare i tuoi limiti.
E dopo tutto ciò, se il tuo corpo non riesce ancora a gestire l'aglio e / o le cipolle, sperimenta altre erbe e spezie. Brisette suggerisce di preparare un "mirepoix" usando finocchio e carote saltate in olio d'oliva. Oppure aggiungi gli spicchi d'aglio interi all'olio d'oliva, rosola e rimuovi lo spicchio per infondere l'olio con sapore meno i fruttani offensivi.
Credito: gdjukanovic / iStock / GettyImagesI cibi a base di aglio o cipolla ti rendono gassoso? Grazie ancora a Fructans. Poiché così tante ricette iniziano con questi due ingredienti, può essere difficile tagliarli dalla dieta, ma non è necessario. La cottura aiuta a ridurre i composti difficili da digerire. Se anche l'aglio cotto e le cipolle offendono la pancia, prova a saltarli completamente per un paio di settimane. Se questo aiuta, aggiungi mezzo spicchio d'aglio o un quarto di cipolla nelle tue ricette, quindi un po 'di più la prossima volta, per testare i tuoi limiti.
E dopo tutto ciò, se il tuo corpo non riesce ancora a gestire l'aglio e / o le cipolle, sperimenta altre erbe e spezie. Brisette suggerisce di preparare un "mirepoix" usando finocchio e carote saltate in olio d'oliva. Oppure aggiungi gli spicchi d'aglio interi all'olio d'oliva, rosola e rimuovi lo spicchio per infondere l'olio con sapore meno i fruttani offensivi.
8. Alimenti fritti
Molte persone scoprono che i cibi grassi portano inevitabilmente a gas e gonfiore. "Il grasso rallenta la digestione", afferma Brisette. "Se un pasto pesante e grasso sembra una roccia nello stomaco, è quello che sta succedendo."
Poiché i grassi impiegano più tempo a digerire il corpo, rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale, causando distensione, disagio e nausea. "Ridurre il grasso può impedire al cibo di rimanere in giro, quindi ti senti più leggero ed energico", spiega. Quindi, invece di ordinare il pesce fritto, optare per metodi di cottura a basso contenuto di grassi come la cottura in padella o la cottura al forno. E chiedi salse e burro grassi sul lato per mantenere le porzioni sotto il tuo controllo.
Credito: SonerCdem / iStock / GettyImagesMolte persone scoprono che i cibi grassi portano inevitabilmente a gas e gonfiore. "Il grasso rallenta la digestione", afferma Brisette. "Se un pasto pesante e grasso sembra una roccia nello stomaco, è quello che sta succedendo."
Poiché i grassi impiegano più tempo a digerire il corpo, rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale, causando distensione, disagio e nausea. "Ridurre il grasso può impedire al cibo di rimanere in giro, quindi ti senti più leggero ed energico", spiega. Quindi, invece di ordinare il pesce fritto, optare per metodi di cottura a basso contenuto di grassi come la cottura in padella o la cottura al forno. E chiedi salse e burro grassi sul lato per mantenere le porzioni sotto il tuo controllo.
9. Glutine
Mentre noterai la moda senza glutine nelle diete dalla dieta Whole30 alla dieta cheto, rinunciare al glutine è più di una semplice tendenza: è essenziale per l'1% delle persone con celiachia. Inoltre, "c'è un altro sottogruppo di persone che sembrano avere intolleranza al glutine non celiaca", afferma Brisette. "Quando hanno cibi con glutine, si sentono letargici, hanno mal di testa e avvertono gas, gonfiore, costipazione e diarrea", afferma.
Credito: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoMentre noterai la moda senza glutine nelle diete dalla dieta Whole30 alla dieta cheto, rinunciare al glutine è più di una semplice tendenza: è essenziale per l'1% delle persone con celiachia. Inoltre, "c'è un altro sottogruppo di persone che sembrano avere intolleranza al glutine non celiaca", afferma Brisette. "Quando hanno cibi con glutine, si sentono letargici, hanno mal di testa e avvertono gas, gonfiore, costipazione e diarrea", afferma.
10. Soda e succo di frutta
Questo potrebbe sembrare ovvio, ma ci sono più motivi per cui queste bevande causano gas di quanto si possa pensare. Le bevande gassate come la cola e l'acqua gassata intrappolano l'aria nel sistema digestivo, causando eruttazione e gas. Ma la soda normale e molti succhi di frutta sono anche carichi di fruttosio che causa gas e le bevande dietetiche servono alcoli di zucchero che possono anche portare a gonfiore.
Le quantità concentrate di sciroppi in queste bevande combinate con la carbonatazione possono creare scompiglio nel sistema digestivo, quindi prova ad attaccare il più possibile con acqua pura o acqua infusa con frutta o erbe. "Ho parecchi clienti che non hanno avuto bisogno di toccare la loro dieta e ho scoperto che è sufficiente passare all'acqua naturale", afferma Brisette.
Credito: Nednapa / iStock / GettyImagesQuesto potrebbe sembrare ovvio, ma ci sono più motivi per cui queste bevande causano gas di quanto si possa pensare. Le bevande gassate come la cola e l'acqua gassata intrappolano l'aria nel sistema digestivo, causando eruttazione e gas. Ma la soda normale e molti succhi di frutta sono anche carichi di fruttosio che causa gas e le bevande dietetiche servono alcoli di zucchero che possono anche portare a gonfiore.
Le quantità concentrate di sciroppi in queste bevande combinate con la carbonatazione possono creare scompiglio nel sistema digestivo, quindi prova ad attaccare il più possibile con acqua pura o acqua infusa con frutta o erbe. "Ho parecchi clienti che non hanno avuto bisogno di toccare la loro dieta e ho scoperto che è sufficiente passare all'acqua naturale", afferma Brisette.
Cosa pensi?
Eviti qualcuno di questi alimenti perché causano gas? Quali alimenti ti causano più angoscia? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
Credito: Rasulovs / iStock / GettyImagesEviti qualcuno di questi alimenti perché causano gas? Quali alimenti ti causano più angoscia? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
