Per molti atleti, il triathlon Ironman rappresenta l'ultima sfida della resistenza. Nuoterai per 2, 4 miglia, pedalerai per 112 miglia e corri per una maratona intera - 26, 2 miglia.
Preparare il corpo e la mente per queste imprese richiede tempo e fatica. Molte persone che affrontano questa distanza, specialmente per la prima volta, assumono un pullman o partecipano a un programma di formazione di gruppo nella loro zona.
Ciò ha alcuni importanti vantaggi, tra cui responsabilità e istruzione individualizzata. "Imparerai anche dai tuoi compagni atleti nella comunità", afferma Sharone Aharon, un allenatore di triathlon e fondatore di Well-Fit Triathlon & Training, Inc. a Chicago.
E se non vivessi vicino a un pullman o ti ritrovassi a corto di fondi? Ti consigliamo di cercare un piano di allenamento strutturato e ben progettato.
Esistono molti piani di formazione Ironman a basso costo o addirittura gratuiti online, nei libri o nelle app. Fare i compiti in anticipo può assicurarti di sceglierne uno che ti porterà fino al giorno della gara.
Afferra i tuoi obiettivi
Chiediti cosa speri di realizzare, quindi cerca un programma in linea con i tuoi obiettivi, afferma Patrick Billingsley, un allenatore di nuoto e triathlon a Wellington, in Florida. Alcuni piani promettono di portarti alla tua corsa più veloce, mentre altri sono i migliori per gli atleti meno esperti che mirano a tagliare il traguardo con un sorriso.
avvertimento
Puoi aspettarti di lavorare sodo, ma la scelta di un piano che non è realistico può causare sovrallenamento e lesioni. Nel frattempo, un programma che non è abbastanza ambizioso può farti annoiare o farti mancare i tuoi obiettivi.
Controlla le tue fonti
Cerca un piano scritto da un esperto allenatore di triathlon che ha corso personalmente la distanza (non importa se sono l'atleta più veloce, ma dovrebbero avere delle conoscenze di prima mano). La certificazione o il coinvolgimento negli Stati Uniti nel Triathlon è sempre un buon segno, afferma Aharon.
Leggi le recensioni online dei piani o degli allenatori che stai controllando. Chiedi ad altri atleti che hanno utilizzato il piano delle loro esperienze. "Le persone che hanno gareggiato quasi sempre adorano parlarne, quindi non essere timido", afferma Billingsley.
Puoi anche contattare l'allenatore dietro il piano, anche se non sei interessato ad assumerli per un'assistenza più personalizzata. Jen Rulon, un allenatore di triathlon con sede a San Antonio, afferma che incoraggia gli atleti a mettersi in contatto con domande sul fatto che i suoi piani online siano adatti a loro: vuole clienti soddisfatti!
Consulta il tuo calendario
I piani Ironman possono variare dai sette ai nove mesi per i principianti e dai quattro ai sei mesi per gli atleti esperti, afferma Aharon. Cerca un programma che corrisponda al tuo livello di forma fisica e alla quantità di allenamento.
Da lì, il tuo piano dovrebbe svilupparsi lentamente, con la distanza di ogni sessione di allenamento che aumenta di circa il 10-15% a settimana. I piani ben progettati includono anche una settimana di recupero ogni due o tre settimane, in cui riduci leggermente il volume di allenamento prima di aumentarlo nuovamente la settimana successiva.
Completare un Ironman richiede un impegno formativo significativo, ma alcuni piani richiedono più di te rispetto ad altri. Probabilmente puoi tagliare il traguardo iniziando con 6-7 ore di allenamento a settimana, quindi lavorando fino a 16 o 17 al massimo, dice Aharon. Gli atleti avanzati con obiettivi di tempo ambiziosi potrebbero iniziare dalle sette alle nove ore settimanali e raggiungere il massimo a 20 o 22.
In quel momento, inizierai a registrare una certa distanza. La tua nuotata potrebbe raggiungere il massimo a 4.000 metri; ti consigliamo di completare almeno uno o due giri in bici da 100 miglia; e la tua corsa più lunga può durare dalle due alle tre ore e mezza. "Non è necessario correre una maratona completa prima di fare un Ironman", dice Rulon. Ciò potrebbe lasciarti troppo sfinito per riprenderti.
La più grande chiave del successo nell'Ironman? Coerenza nella formazione, afferma Aharon. È molto meglio scegliere un piano che corrisponda meglio al tempo che pensi di avere a disposizione e attenersi ad esso piuttosto che sceglierne uno che ti porti a puntare troppo in alto e a non essere all'altezza. E quando sei sbriciolato per ore, considera di fare una corsa più breve, andare in bici o nuotare invece di saltare del tutto l'allenamento.
Dividi tra le discipline
Quando si tratta di come trascorrere quelle ore di allenamento, Aharon raccomanda un minimo di tre corse, due sessioni di ciclismo e due nuotate a settimana, e Rulon suggerisce di allenarsi fino a tre di ciascuna a settimana. Entrambi prescrivono anche due sessioni di allenamento di forza settimanali.
Modifica queste linee guida generali in base ai tuoi punti di forza e di debolezza personali. "Se sei un terribile nuotatore, devi entrare di più in acqua - quattro volte a settimana", dice Rulon. Anche se non sei il nuotatore più veloce, avrai bisogno di sufficiente efficienza e resistenza nello sport da non essere esausto quando è il momento di andare in bici e correre dopo.
Mancia
Non dimenticare i tuoi allenamenti in mattoni, dove ti eserciti a passare direttamente dal nuoto alla bici o alla bici per correre, come farai in gara. Punta da uno a due di questi a settimana.
Prendersi un giorno libero alla settimana, ritiene Rulon, è essenziale affinché il tuo corpo e la tua mente possano riprendersi. Tutto ciò significa che dovrai raddoppiare negli altri giorni.
Sintonizzati lungo la strada
Soprattutto se non hai mai corso a distanze più brevi, scegliere un piano con almeno una o due competizioni integrate può darti un'esperienza di corsa preziosa. Potresti iniziare con una distanza di sprint (una nuotata di mezzo miglio, una bici di 12, 4 miglia e una corsa di 5K) e passare a una distanza olimpica (nuotata di 1, 5K, una bici di 40K e una di 10K) o una mezza Ironman (una nuotata di 1, 2 miglia, Bici da 56 miglia e corsa da 13, 1 miglia).
A Rulon piace vedere i suoi atleti Ironman fare due gare a metà Ironman prima di affrontare il pieno. "Puoi capire la tua alimentazione, lavorare sulla velocità e mettersi a proprio agio sulla bici ed essere fuori", dice.
avvertimento
Non esagerare. Se corri ogni fine settimana, rischi di esaurirti prima della gara di porta.
Esci e vai dopo
Ecco alcuni piani online gratuiti da considerare:
IRONMAN 101: un piano di allenamento di sei mesi: Ironman stesso offre un programma realizzato dall'allenatore neozelandese John Newsome.
Il piano di allenamento Ironman della settimana di 10 ore: la rivista Triathlete ha in programma di arrivare al traguardo in caso di crollo del tempo, scritto dall'esperto concorrente e allenatore Lance Watson.
Il piano di allenamento di 24 settimane di livello successivo: vuoi intensificare il tuo gioco? Prova questa opzione di medio livello dall'allenatore Matt Fitzgerald.
