La carenza di vitamina B12 è una delle preoccupazioni di salute più comuni in tutto il mondo, che colpisce dall'1, 5 al 15% degli americani. Ma alti livelli di B12 nel flusso sanguigno non sono necessariamente una buona cosa. Troppa di questa sostanza nutritiva potrebbe essere un segno di malattia epatica, leucemia o altri disturbi, secondo il sistema sanitario del Monte Sinai. La buona notizia è che puoi abbassare naturalmente i livelli di vitamina B12 attraverso semplici cambiamenti nella dieta.
Il ruolo della vitamina B12
Questo nutriente idrosolubile svolge un ruolo chiave nella produzione di DNA e globuli rossi. È anche noto come cobalamina e ha la struttura più complessa di tutte le vitamine, secondo il Linus Pauling Institute. La maggior parte degli integratori alimentari contiene cianocobalamina , la forma primaria di vitamina B12.
Insieme ad altre vitamine del complesso B, la cobalamina regola il metabolismo dell'omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono stati collegati a un rischio maggiore di ictus, infarto e problemi cardiovascolari. A volte, possono indicare una condizione di base, come i reni o le malattie cardiache.
La vitamina B12 può anche proteggere da depressione, demenza e altre malattie mentali. Come sottolinea il NIH, bassi livelli di questo nutriente possono portare al declino cognitivo.
Uno studio condotto su 140 pazienti anziani e pubblicato nel Journal of Health Sciences nel dicembre 2014 mostra un legame diretto tra carenza di vitamina B12 e depressione negli anziani. Tutti i soggetti che erano carenti di questo nutriente hanno riportato sintomi depressivi.
Circa il 75-90 percento delle persone che non ricevono abbastanza vitamina B12 sperimenta sbalzi d'umore, incontinenza, intorpidimento degli arti, irritabilità e altri sintomi neurologici, secondo lo studio del Journal of Health Sciences . Inoltre, il 20 percento degli anziani potrebbe essere carente di questo nutriente. Livelli di vitamina B12 al di sotto o al di sopra di 160 a 950 picogrammi per millilitro (pg / mL) sono considerati anormali e possono indicare una condizione più grave.
Pericoli di alti livelli di B12
La carenza di vitamina B12 è stata collegata a affaticamento, problemi cognitivi, scarso equilibrio e altri sintomi che possono interferire con la vita quotidiana. Se lasciato non indirizzato, può portare ad anemia perniciosa , un disturbo che provoca affaticamento, mal di testa, angina e battito cardiaco irregolare.
Considerando questi fatti, ha senso assumere integratori di vitamina B12 e fare il pieno di alimenti contenenti questo nutriente. Tuttavia, di più non è sempre meglio. Livelli elevati di B12 possono causare nausea e vomito, mal di testa, ansia o vertigini, secondo la Mayo Clinic.
La cobalamina è solubile in acqua, quindi qualsiasi eccesso viene escreto nelle urine. In effetti, non è stato stabilito alcun limite superiore per questo nutriente. L'eccesso di vitamina B12 nel sangue, tuttavia, può indicare un disturbo di base. Una recensione del febbraio 2013 su QJM: un International Journal of Medicine suggerisce che livelli elevati di cobalamina potrebbero essere un segno di cancro al seno, al colon, allo stomaco, al fegato o al pancreas.
I ricercatori osservano che l'alcolismo, i colpi di vitamina B12 e gli integratori alimentari possono causare livelli elevati di vitamina B12. Il National Institutes of Health raccomanda l'assunzione giornaliera di 2, 4 microgrammi di cobalamina per uomini e donne adulti, 2, 6 microgrammi per le madri in attesa e 2, 8 microgrammi durante l'allattamento.
Se aspetti un bambino, è ancora più importante monitorare il tuo stato nutrizionale. Uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Epidemiologia pediatrica e perinatale ha scoperto che le donne in gravidanza con livelli plasmatici elevati di folati e vitamina B12 avevano maggiori probabilità di dare alla luce bambini con disturbo dello spettro autistico.
Riduci i livelli di vitamina B12
Come vedi, molti studi sono in conflitto. Da un lato, i professionisti medici affermano che non esiste una quantità eccessiva di vitamina B12 nel flusso sanguigno. D'altra parte, la ricerca mostra che possono verificarsi effetti collaterali. Se i livelli di vitamina B12 sono al di sopra del normale, considera di cambiare le tue abitudini alimentari.
Non preoccuparti, però. Pochi alimenti contengono questo nutriente, quindi non è necessario apportare modifiche importanti alla dieta. Per iniziare, limitare l'assunzione di carne bovina, latticini, pesce e frutti di mare.
Le vongole, ad esempio, forniscono 84, 1 microgrammi di vitamina B12 per porzione, come da NIH, ovvero circa il 1.400 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Una porzione di fegato di manzo eroga 70, 7 microgrammi di vitamina B12, mentre il fegato di agnello ha 101, 76 microgrammi di vitamina B12 per porzione.
Questo nutriente si trova anche in sardine, tonno, trota iridea, lievito alimentare, tuorli d'uovo e cibi fortificati. Frutta, verdura, noci, semi e legumi non contengono vitamina B12. I cereali integrali, il succo d'arancia, il latte di mandorle, il latte di riso e i sostituti della carne a base di soia sono spesso fortificati con vitamina B12, quindi ricordati di controllare le etichette.
Passa a multivitaminici e altri integratori che contengono poca o nessuna cobalamina. Esegui regolarmente esami del sangue per controllare i livelli di vitamina B12. Se sono ancora alti, consultare il medico che può ordinare ulteriori test per verificare le condizioni sottostanti.
