Tutti e tre i macronutrienti di base - carboidrati, grassi e proteine - sono usati come combustibile nel corpo. Di solito, il carburante esatto che il tuo corpo sta usando in un dato momento è una miscela dei tre, ma l'equilibrio cambia a seconda delle circostanze. Le proteine non svolgono mai un ruolo guida nella produzione di energia, ma anche un piccolo aumento rispetto al consueto contributo può avere effetti deleteri nel tempo. Una dieta adeguata può impedire che ciò accada, ma il tuo apporto nutrizionale deve essere adattato al tuo stile di vita.
Fonti di carburante
I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, sotto forma di glucosio e glicogeno immagazzinato, perché queste molecole vengono convertite rapidamente e facilmente in carburante. Il glucosio è la fonte di energia più immediata e il grasso fornisce carburante durante l'attività a bassa o moderata intensità. Un'intensa attività costringe il tuo corpo a rivolgersi alle tue riserve di glicogeno per una produzione più rapida di carburante, ma quando il glicogeno si esaurisce, ti rimane di nuovo grasso. Il grasso impiega più tempo a convertirsi in carburante, quindi le prestazioni ne risentiranno. In circostanze normali, le proteine contribuiscono solo dal 5 al 10 percento circa del carburante corporeo, ma alcune circostanze possono aumentare il ruolo delle proteine.
Ripartizione delle proteine
Quando svolgi un'intensa attività con riserve di glicogeno basse, le proteine possono contribuire fino al 15 percento della tua energia. Le proteine si rompono nel tuo corpo ogni giorno e i pezzi delle molecole che si rompono fungono da sottostruttura su cui il tuo corpo può costruire il glucosio che viene utilizzato per l'energia. Non puoi conservare le proteine come fai con i carboidrati, quindi è importante mangiarle ogni giorno per assicurarsi che siano disponibili aminoacidi per ricostituire le proteine esaurite. In caso contrario, il tuo corpo non avrà abbastanza aminoacidi per riparare e sostituire le cellule danneggiate, portando infine a una completa rottura della funzione corporea. Il segno visivamente più evidente di questo processo è la perdita muscolare.
Degradazione muscolare
Ogni volta che usi un muscolo, causi danni. Il tuo corpo usa le proteine per riparare il danno e costruire un piccolo extra come protezione contro lo stress futuro - lo vedi fisicamente come crescita muscolare. Se stai usando le tue proteine come fonte di carburante, non ci sarà abbastanza per riparare eventuali danni, figuriamoci per facilitare la crescita, ma il danno continuerà a verificarsi. Di conseguenza, i muscoli si degradano, diventando più piccoli e più deboli nel tempo. Questa è la ragione dietro il fisico robusto di molti corridori a distanza: stressano continuamente i loro muscoli, anche molto tempo dopo che le loro riserve di glicogeno sono esaurite. I corridori seri lo capiscono e includono elevate quantità di proteine nelle loro diete per compensare. La perdita muscolare non riguarda solo la forza e l'aspetto: il tuo cuore è un muscolo ed è uno che sicuramente non vuoi lasciare degradare.
Nutrimento
La dieta corretta ti aiuta a evitare lo spreco muscolare in due modi. In primo luogo, fornisce abbastanza carboidrati che la tua proteina viene raramente chiamata come fonte di carburante. In secondo luogo, fornisce abbastanza proteine che ci sono sempre abbastanza amminoacidi per la riparazione cellulare. I tuoi bisogni individuali dipendono dalla tua età, dimensione e livello di attività, ma le linee guida generali dicono che i carboidrati dovrebbero formare dal 45 al 60 percento della tua dieta e le proteine dovrebbero essere tra il 10 e il 35 percento. Gli atleti di resistenza richiedono spesso una dieta più precisa per rifornire le riserve di glicogeno impoverito e evitare il degrado muscolare - l'American Dietetic Association suggerisce fino a 5, 5 g di carboidrati e 0, 9 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
