Magro, grasso e voluminoso - l'orrendo contraccolpo di cattiva pianificazione, incoerenza e impazienza - tutti possono essere evitati con una corretta alimentazione, allenamento con i pesi e cardio. Le strategie chiave devono essere utilizzate per garantire il successo nella combustione dei grassi e nella costruzione dei muscoli. Non perdere ore in palestra. Invece, allenati e mangia in modo intelligente.
È nella nutrizione
Non è possibile aumentare la massa muscolare e il grasso non andrà perso se la dieta non è ricca di proteine e carboidrati e grassi nutrienti. Le linee guida di base possono essere applicate per rendere la tua dieta semplice e veloce: aumentare le proteine quotidiane ad almeno un grammo per chilo di grasso corporeo. Consumare una manciata di carboidrati densi solo prima e dopo l'allenamento. Mangia una tazza di carboidrati fibrosi ad ogni pasto. Mangia una porzione delle dimensioni di un pollice di grassi sani in tutti i pasti tranne i pasti pre e post allenamento.
Treno dei pesi
I movimenti di composti pesanti sono fondamentali per aumentare la massa muscolare. I movimenti composti colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, creando così il potenziale per aumentare la massa muscolare in modo più efficace. Esegui lo stacco, la panca, i ponti dei glutei, la pressa per le spalle e il mento. Completa quattro serie da 15 ripetizioni nei giorni di ipertrofia, una volta alla settimana; quattro serie da otto a 10 ripetizioni nei giorni di forza, una volta alla settimana; e quattro serie da cinque ripetizioni nei giorni di accensione, una volta alla settimana - tutte le sessioni devono essere completate in giorni separati per un totale di tre volte alla settimana. Le sessioni di ipertrofia lavorano per aumentare la dimensione dei muscoli, le sessioni di forza aumentano la tua capacità di sollevare pesi più pesanti progressivamente e le sessioni di potenza aumentano la tua capacità di sollevare pesantemente in brevi raffiche.
Diventa vascolare
Combina HIIT - allenamento ad intervalli ad alta intensità - con allenamento cardio e circuito stazionario per tutta la settimana. HIIT potrebbe essere sprint per 50 secondi, seguito da jogging per 60 secondi e ripetendo per un totale di circa 10-30 minuti. Il cardio in stato stazionario può fare jogging a regime costante per circa 45 minuti. L'allenamento a circuito può combinare diversi movimenti cardio con attività di forza. Ciò potrebbe includere salti di corda e fare flessioni, alpinisti e affondi di camminata per 40 secondi ciascuno e per un totale di 30 minuti.
Sicurezza e considerazioni
Fatti strada fino a 2-3 sessioni cardio a settimana. Inizia tutte le sessioni di allenamento con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di leggero cardio. Assicurati di utilizzare la forma corretta e una gamma completa di movimenti durante l'allenamento con i pesi per evitare lesioni e ricevere tutti i benefici dell'allenamento. Non sollevare pesi per lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Deadlift solo una volta alla settimana, poiché questo movimento sta tassando il tuo sistema nervoso centrale. Esamina il modulo corretto online o con un trainer.
