Costruire un corpo snello e stretto significa che devi perfezionare la tua alimentazione e rimanere disciplinato con i tuoi allenamenti. Costruire i muscoli stringe il corpo e rassoda tutte le zone problematiche.
Aumentare i tuoi allenamenti cardiovascolari e aggiungere allenamenti muscolari alla tua routine di fitness settimanale può darti i risultati che stai cercando. Il consumo di cibi adeguati ti consente di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per massimizzare la costruzione muscolare e minimizzare l'accumulo di grasso.
Cibo e cosa fare
La tua dieta è fondamentale per perdere il peso che copre i muscoli che vuoi stringere.
1. Consumare meno calorie
Crea un deficit calorico. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne consumi quotidianamente; 3.500 calorie equivalgono a 1 libbra. Raggiungi il tuo deficit calorico riducendo l'apporto calorico totale e bruciando calorie attraverso l'esercizio.
2. Mangia di più per mangiare di meno
Mangia sei piccoli pasti al giorno, a due o tre ore di distanza. Mangiare frequentemente aiuta a sopprimere l'appetito e ad aumentare il tasso metabolico per bruciare più grassi. Consuma la colazione, il pranzo e la cena, con tre spuntini aggiuntivi durante la giornata.
3. Conta le tue macro
Consuma una varietà di sostanze nutritive. Cerca una dieta in cui dal 45 al 65 percento delle calorie provengono dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Scegli carboidrati sani come cereali integrali, frutta e verdura. Scegli proteine magre come carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e frullati proteici e scegli grassi sani come olio d'oliva e noci.
Piano di allenamento tonificante per il corpo
Per stringere il tuo corpo devi MUOVERSI.
1. Cardio è una chiave
Esegui almeno 30 minuti di attività aerobica al giorno secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani . L'allenamento cardio ti aiuta a bruciare i grassi e rafforzare il tuo corpo. Scegli attività che funzionano su tutto il corpo come corsa, nuoto o kickboxing per bruciare più calorie.
2. Allenamento ad alta intensità-intervallo
Allenati usando gli intervalli per massimizzare la tua bruciatura calorica, afferma l'American Council on Exercise. L'allenamento a intervalli brucia più calorie in un breve periodo di tempo. Allenati a intervalli con qualsiasi attività aerobica lavorando ad alta intensità per 30 secondi, seguita da un'intensità moderata per un minuto. Ad esempio, sprint per 30 secondi e jogging per un minuto, alternando per 30 minuti.
3. Costruisci i tuoi muscoli
Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza. Esegui esercizi di allenamento della forza almeno due e fino a quattro giorni alla settimana. Dividi le tue giornate lavorando un giorno su gambe e core, petto e tricipiti, schiena e bicipiti in un giorno separato. Scegli da 6 a 10 esercizi ogni giorno di allenamento per la forza. Completa tre serie di ogni esercizio con 8-12 ripetizioni per serie.
4. Abs ogni giorno
Concentrati sulla pancia. Allena i tuoi addominali quasi tutti i giorni della settimana dopo l'attività aerobica. Len Kravitz, scrivendo per l'Università del New Mexico, dice che puoi fare esercizi di ab ogni giorno perché gli addominali raramente possono essere lavorati per affaticarsi e quindi non hanno bisogno di un giorno di riposo. Scegli tre esercizi, completando tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Mescola i tuoi esercizi con colpi di scena in bicicletta, situp tradizionali, scricchiolii inversi, assi, sollevatori di gambe, calci a forbice e scricchiolii.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti drastici alla dieta o al regime di fitness.
