Il tempo vola quando hai un neonato. Anche se tre mesi fa hai partorito, potrebbe anche essere stato ieri dall'aspetto del tuo ventre. Ma non scoraggiarti - anche a tre mesi dopo la gravidanza, puoi iniziare una dieta ed un programma di esercizi per perdere peso alla pancia prima che il tuo bambino raggiunga i "terribili due". Questa è una buona cosa, perché avrai bisogno di tutta l'energia e la forza che puoi raccogliere per superare quel periodo difficile della maternità.
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Fai più esercizio fisico e controlla l'apporto calorico per iniziare a perdere peso dopo la gravidanza.
Prepara un piano post-gravidanza
Se hai tre mesi dopo il parto e la tua pancia è ancora grande, non preoccuparti troppo: è in genere normale. Se hai visto il tuo OB-GYN e niente è male, allora è solo un caso di mangiare troppe calorie e di non fare abbastanza esercizio fisico. È lo stesso motivo per cui anche le donne che non hanno partorito di recente mantengono il grasso corporeo.
Secondo MedlinePlus, le donne dovrebbero mirare a tornare al loro peso corporeo pre-gravidanza entro 6-12 mesi dopo il parto. Ciò significa che hai da tre a nove mesi per raggiungere questo obiettivo, senza sudare. Ma ricorda, ognuno è diverso, quindi potrebbe richiedere un po 'più di tempo, soprattutto se hai appena iniziato.
Decidi oggi che ti impegnerai in una nuova dieta e in un programma di esercizi. La parte più difficile è spesso trovare il tempo per allenarsi quotidianamente, acquistare e preparare cibi sani, quindi creare un piano specifico per questo. Organizza i servizi di assistenza all'infanzia di backup, scava i tuoi abiti da allenamento dall'armadio e compila alcune playlist musicali energizzanti per farti avere l'umore.
Cammina per 30 minuti al giorno
Camminare è l'esercizio migliore per le nuove mamme. È delicato sul tuo corpo, è facilmente accessibile e puoi portare il tuo bambino con te, quindi non devi preoccuparti della cura dei bambini. Uscire ogni giorno è anche un ottimo modo per te e tuo figlio per avere aria fresca e tempo di legame.
Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana. La camminata veloce si qualifica come attività di moderata intensità ed è un buon modo per iniziare a bruciare le calorie che devi perdere per sbarazzarti del grasso della pancia del bambino. Secondo la Harvard Health Publishing, puoi bruciare da 120 a 266 calorie in 30 minuti di cammino, a seconda della velocità con cui cammini.
Spingere il tuo bambino nel passeggino aumenterà leggermente anche il consumo di calorie, così come troverai delle colline da percorrere. Inizia con 30 minuti, cinque giorni alla settimana, per raggiungere l'obiettivo minimo e poi sfidati a battere l'obiettivo aggiungendo altri due giorni alla settimana.
Pulisci i tuoi armadi
Proprio quello di cui avevi bisogno: un altro progetto di pulizia, giusto? Non preoccuparti, questo ti ripagherà. Quando sei occupato a prenderti cura di un neonato, è troppo facile da raggiungere per tutto ciò che è nel frigo o nella dispensa quando hai fame. Ma troppo spesso quei cibi non sono salutari. Possono essere altamente trasformati e ricchi di zuccheri e / o grassi.
Attraversa la cucina e lancia (o dona) questi alimenti. Pulisci l'ardesia e lo spazio dell'armadio in modo da poter rifornire la tua cucina di cibi integrali e nutrienti che ti aiuteranno a controllare l'apporto calorico e aumentare i livelli di energia. Alcuni alimenti da eliminare includono:
- Patatine e cracker
- Pasta bianca, riso bianco e pane bianco
- Biscotti, torte e caramelle
- Bevande sportive
- Popcorn a microonde
- Cereali zuccherati
- Crema per il caffè
- Yogurt aromatizzato
- Salumi
- Formaggio fuso
- Frutta secca
Questo non è affatto un elenco esaustivo. Puoi identificare altri alimenti da gettare una volta che sai quali alimenti dovrebbero essere nella tua cucina.
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Esercitati a mangiare consapevolmente. Non mangiare perché sei annoiato o stressato. Pensa se hai davvero bisogno di quello spuntino o se un bicchiere d'acqua farebbe il trucco. Durante i pasti, smetti di mangiare prima di sentirti sazio.
Andare a fare la spesa
Vai al supermercato quando non hai fretta o muori di fame. E ricorda questo suggerimento per fare la spesa: la maggior parte dei cibi sani si trova principalmente nell'anello esterno del negozio, non nei corridoi. L'anello esterno è dove troverai cibi freschi che nutrono il tuo corpo e ti aiutano a perdere peso dopo la gravidanza. Tenendo presente questo, riempire il carrello della spesa con:
- Frutta
- Verdure
- Carne magra e pollame
- Pesce
- Uova
- Fagioli e tofu
- Cereali integrali
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Noccioline
- semi
Con questi cibi integrali, puoi facilmente preparare una vasta gamma di pasti e spuntini che non richiedono molto lavoro in cucina. Frutta fresca, verdura e noci fanno spuntini da prendere e i pasti possono essere semplici come una porzione di proteine, una porzione di cereali integrali e molte verdure fresche.
Scegli metodi di cottura salutari, come cottura a vapore e grigliate, ed evita di usare molte salse e condimenti (soprattutto prodotti acquistati in negozio). Olio d'oliva, succo di limone, aceto e spezie sono modi freschi e salutari per condire il tuo cibo.
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Non puoi colpire solo la pancia per perdere grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali provengono dal tuo ventre. Inoltre, fare scricchiolii non ti aiuterà a bruciare il grasso dello stomaco. Ma aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali, che è anche importante.
Aumenta la quota di esercizio
Una volta che cammini regolarmente e segui la dieta, è tempo di aumentare la posta in gioco. Secondo le Linee guida sull'attività fisica di Health.gov per gli americani, si ottengono ancora più benefici se si aumenta l'intensità e / o la quantità di tempo che si trascorre esercitando ogni settimana. Quindi, se sei in grado di camminare facilmente per alcuni chilometri, inizia a fare jogging. Successivamente, aggiungi alcuni intervalli di esecuzione.
Unisciti a una palestra per farti uscire di casa per un po 'di tempo "me". In palestra, avrai accesso a più tipi di attrezzature cardio - come biciclette, montascale e macchine ellittiche. La tua palestra può anche avere lezioni di ginnastica, che molte persone trovano più motivanti che allenarsi da solo. Prova una lezione di spinning, aerobica step o intervalli cardio.
Qualunque cosa tu scelga di fare, ricorda che l' intensità equivale a bruciare calorie. Non è necessario allenarsi sempre ad alta intensità, ma maggiore è l'intensità che puoi apportare al tuo programma, più grasso addominale brucerai.
Aggiungi allenamento per la forza
Questo è il passo che colpisce molte persone: vuoi solo bruciare il grasso della pancia, quindi perché dovresti costruire i muscoli? Perché uno dei modi migliori per bruciare i grassi e tenerlo spento è aggiungere massa muscolare magra. Il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che il tuo corpo spende calorie per costruirlo e mantenerlo. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., presso l'Università del New Mexico, la massa muscolare rappresenta fino al 20% del dispendio energetico giornaliero totale; il grasso rappresenta solo circa il 5 percento.
Puoi iniziare con semplici movimenti del peso corporeo a casa mentre il tuo bambino fa un pisolino: flessioni, squat, affondi, ponti, assi e il "superuomo" sono esercizi efficaci per colpire i tuoi principali gruppi muscolari. Puoi anche ottenere alcuni manubri, una barra per trazioni e alcune fasce di resistenza per una configurazione a casa-palestra economica.
Non devi fare molto di più, anche se ti alleni in palestra, anche se avrai accesso a più attrezzature. Tuttavia, la chiave per non essere sopraffatti e arrendersi è mantenerlo semplice. Scegli uno o due esercizi per parte del corpo ed esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Scegli un peso impegnativo ma non così pesante da non riuscire a completare le tue ripetizioni con una buona forma.
