Gli alimenti proteici completi forniscono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali - quelli che il tuo corpo non può produrre e deve invece ottenere dalla tua dieta. Se mangi una dieta vegetariana o vegana, è importante puntare sulla varietà ogni giorno, in modo che il tuo corpo possa assumere abbastanza aminoacidi essenziali.
Mancia
Gli aminoacidi essenziali
MedlinePlus nota che ci sono 20 diversi aminoacidi che il tuo corpo usa come blocchi da assemblare in proteine. Le proteine sono necessarie per costruire muscoli, tessuti e organi. Le proteine sono anche usate per produrre anticorpi, enzimi e messaggeri chimici, che aiutano il tuo corpo a correre bene e a rimanere in salute
Il tuo corpo ha la capacità di produrre tutti tranne nove degli aminoacidi. Questi nove sono chiamati "aminoacidi essenziali" perché è essenziale che tu li ottenga dalla tua dieta. Loro sono:
- istidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- Triptofano
- valina
Tutti gli alimenti a base animale sono ricchi di proteine e sono anche considerati alimenti proteici completi. Ciò significa che forniscono ampie quantità di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Esempi completi di proteine includono carne, pollame, pesce, latticini e uova.
Anche se segui una dieta prevalentemente vegetariana, combinando i tuoi pasti con una piccola quantità di qualsiasi cibo animale, come uova, formaggio o pesce, è molto facile ottenere quantità adeguate di proteine complete nella tua dieta.
Le proteine negli alimenti vegetali
Gli alimenti vegetali forniscono anche molte proteine, ma nella maggior parte dei casi, le loro proteine sono considerate "incomplete" perché mancano o mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Gli unici esempi proteici completi di alimenti a base vegetale sono la quinoa e la soia.
Combinare un po 'di quinoa e alcuni alimenti a base di soia con il resto della dieta ogni giorno è un altro modo semplice per ottenere abbastanza alimenti proteici completi. Gli alimenti a base di soia che sono esempi proteici completi includono tofu, tempeh, edamame, noci di soia e latte di soia.
Anche se è meglio mangiare cibi di soia interi come questi, le opzioni vegetariane che includono la soia come ingrediente, come molti hamburger vegetariani, salsicce e altri prodotti a "carne finta", possono anche fornire una fonte di proteine complete.
Tutti gli altri alimenti vegetali, tra cui verdure, cereali, legumi, noci e semi, mancano abbastanza di almeno un aminoacido. Se non mangi quinoa o soia per nessun motivo e non mangi cibi animali, è importante mangiare una buona varietà di altri alimenti vegetali in modo da ottenere abbastanza proteine vegetali complete.
Il mito completo delle proteine
In molti casi, l'amminoacido che manca agli alimenti a base vegetale è la lisina o la metionina. Ad esempio, i legumi e le verdure hanno un basso contenuto di metionina, mentre i cereali, le noci e i semi hanno un basso contenuto di lisina, ma contengono metionina.
Un tempo, gli scienziati credevano che coloro che seguivano una dieta vegana, che limita la maggior parte delle fonti di proteine complete, dovevano combinare attentamente determinati alimenti ad ogni pasto per produrre una proteina completa. Ad esempio, combinando legumi e cereali mangiando un panino al burro di arachidi su pane integrale o fagioli con riso, si ottiene una proteina completa.
Tuttavia, il mito completo delle proteine è stato sfatato da ricerche più recenti. Sembra che il corpo umano mantenga un pool di aminoacidi per un periodo di tempo e utilizza ciò di cui ha bisogno da quel pool per creare proteine nel tuo corpo. Numerose organizzazioni per la salute e il benessere, tra cui l'American Heart Association, hanno rilasciato dichiarazioni secondo cui non è necessario combinare le proteine ad ogni pasto e che l'intero mito proteico è solo un mito.
Uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2017 della rivista Nutrients ha esaminato l'adeguatezza delle proteine vegetali nelle diete adulte. I ricercatori hanno scoperto che man mano che le persone mangiano meno proteine animali e più proteine vegetali, la lisina è il principale amminoacido che manca, ma è improbabile che si verifichi una carenza fino a quando il fabbisogno proteico totale sarà soddisfatto.
Che tu mangi una dieta vegetariana o vegana, è importante mangiare una buona varietà di cibi integrali. Tieni presente che ogni alimento ha aminoacidi leggermente diversi, quindi una maggiore varietà nella tua dieta significa una migliore varietà di aminoacidi. Poiché il tuo corpo ha bisogno di mantenere pieno il suo pool di aminoacidi, fai uno sforzo per mangiare molti colori, sapori e consistenze diversi durante il giorno.
