Gli integratori vengono spesso utilizzati per preparare un allenamento, aiutare a prevenire lesioni e accelerare il recupero dopo l'allenamento. Quando stai integrando la tua dieta per migliorare i tuoi allenamenti, vorrai assumere i tuoi integratori nel momento in cui offriranno i maggiori benefici. Per l'integrazione di proteine e creatina, i muscoli sono più ricettivi immediatamente dopo un allenamento. Consultare il proprio medico prima di aggiungere eventuali integratori alla dieta.
Mancia
Bere creatina e proteine immediatamente dopo un allenamento quando i muscoli sono più ricettivi.
Creatina e proteine
La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel tuo corpo e presente anche nelle proteine animali, tra cui carne e pesce. Nei tuoi muscoli, la creatina viene utilizzata come fonte di energia durante brevi esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint. Il completamento con la creatina sembra migliorare l'energia, la forza e la prestazione atletica.
Gli atleti e i sollevatori di pesi possono assumere integratori proteici per aiutare a soddisfare le loro crescenti esigenze, che possono variare da 1, 2 grammi a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che sono 82 grammi a 116 grammi per una persona di 150 libbre. L'integrazione di proteine può migliorare la crescita e il recupero muscolare, oltre a favorire la riduzione del dolore muscolare.
Timing Your Supplementation
Per ottenere il massimo beneficio quando si integra con creatina e proteine, prenderlo entro 30 minuti dalla fine dell'esercizio. Il pasto post-allenamento è importante per il recupero e la crescita muscolare e dovrebbe includere proteine, carboidrati e grassi. Uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha anche scoperto che l'integrazione con la creatina dopo un allenamento è stata più vantaggiosa rispetto all'assunzione prima di un allenamento.
Suggerimenti per servire creatina e proteine
Crea un frullato usando creatina e proteine in polvere da bere dopo l'allenamento. Assicurati di includere una buona fonte di carboidrati nel frullato, che non solo aiuta a reintegrare le riserve di energia nei muscoli, ma migliora anche l'assorbimento di creatina. Considera di mescolare le tue polveri con latte scremato, una banana e burro di arachidi. Oppure fai una scossa usando latte di mandorle, lamponi e semi di lino, oltre ai tuoi integratori. Se prendi la creatina sotto forma di pillola, prendila con il tuo frullato di proteine.
Cose da considerare
L'integrazione di creatina aumenta la ritenzione di liquidi nei muscoli, quindi bere molta acqua durante l'integrazione della dieta per prevenire la disidratazione. La ritenzione idrica dalla supplementazione di creatina può anche causare un aumento di peso. Secondo Medline Plus, l'integrazione di creatina può portare a effetti collaterali negativi tra cui nausea, crampi muscolari, diarrea o mal di stomaco. La creatina può peggiorare i sintomi di alcune condizioni mediche, compresi i disturbi bipolari e renali. Le persone con malattia di Parkinson potrebbero avere sintomi peggioranti se la creatina è combinata con la caffeina. La combinazione di creatina e caffeina potrebbe anche ridurre i benefici che la sola creatina ha sulle prestazioni atletiche.
Anche se il tuo fabbisogno proteico può essere più elevato in quanto atleta, assumere più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno non migliorerà la forza o le capacità muscolari più del semplice soddisfare i tuoi bisogni. Troppe proteine possono avere effetti negativi. Secondo Human Kinetics, le persone con patologie renali, con restrizione di liquidi o con un basso apporto di calcio non devono superare più di 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
