Mentre è normale provare un po 'di disagio durante un allenamento e un po' rigido dopo, in particolare se si soffre di articolazioni del ginocchio deboli, non si dovrebbe provare un forte dolore durante o dopo un esercizio. Se lo fai, fermati immediatamente: potresti avere un problema al ginocchio che deve essere esaminato da un medico.
Passeggiate con fascia laterale
Le fasce di resistenza sono disponibili in più colori, ognuno dei quali indica quanta tensione forniscono. Inizia con una fascia a bassa tensione e sali su mentre i muscoli delle gambe diventano più forti.
Come fare: posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce, solo un paio di centimetri sopra le ginocchia. Sposta i piedi ai lati fino a sentire tensione nella fascia. Tenendo i piedi divaricati per mantenere quella tensione, fai 20 passi a sinistra. Metti in pausa, quindi riprendi 20 set alla tua destra. Concediti un minuto per recuperare, quindi ripeti per altri due set.
Dip a gamba singola
Se fatto con la forma corretta, dovresti sentire questa mossa nei quadricipiti e negli hammer, oltre ai fianchi e ai glutei.
Come fare: posiziona due sedie su ogni lato di te, poiché dovrai tenerle su per l'equilibrio. Sollevare leggermente la gamba sinistra, spostando il peso sulla gamba destra. Abbassati lentamente, per quanto puoi andare comodamente. Tenere premuto per 3-5 secondi e spingerlo indietro. Ripeti dall'altra parte.
Serie di stabilizzazione del ginocchio
Anche se sarai tentato di concentrarti sulla gamba in movimento, presta attenzione a quanto la tua gamba di supporto sta lavorando duramente, non lasciarla bloccare.
Come fare: tieni una di quelle sedie vicino a te e tienila su per l'equilibrio mentre sollevi leggermente una gamba. Sposta il tuo peso sulla gamba portante. Contrai i muscoli della coscia e sposta la gamba sollevata lateralmente, quindi inclinala delicatamente all'indietro in modo che attraversi la parte anteriore della gamba di supporto. Ritorna all'inizio.
Ruota il tuo corpo di 90 gradi e sposta la gamba in avanti e poi all'indietro. Ruota di 90 gradi e ripeti il movimento da un lato all'altro per iniziare il secondo round della serie. Ripeti la serie tre o cinque volte, quindi ripeti sull'altra gamba.
: Esercizi di stabilizzazione del ginocchio
Esercizi pliometrici
La pliometria costruisce forza e potenza attraverso i movimenti di salto, salto e delimitazione. Quando atterri da questi movimenti, fallo il più delicatamente possibile con un ginocchio piegato e un fianco dritto. Atterra sulle zampe dei piedi e rotola lentamente verso il tallone. Esercizi pliometrici che possono aiutare a rafforzare il ginocchio includono salti di profondità e salti di box.
