Assumere abbastanza proteine e ferro può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, prevenire anemia e sintomi di affaticamento e sostenere un sistema immunitario sano. Gli adulti sani dovrebbero assumere almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o circa 60 grammi al giorno per un adulto di 132 libbre. Gli uomini dovrebbero assumere 8 milligrammi di ferro al giorno e le donne dovrebbero ricevere 18 milligrammi di ferro al giorno. Puoi soddisfare le tue esigenze includendo nella tua dieta regolare alcuni alimenti ricchi di proteine e ricchi di ferro.
Mangia la tua dieta
Una porzione da 3 once di filetto di manzo alla griglia ha 26 grammi di proteine e 2, 8 milligrammi di ferro, e una porzione da 3 once di carne macinata magra al 95 percento ha 22 grammi di proteine e 2, 4 milligrammi di ferro. Scegli tagli magri di manzo e carne macinata extra magra per limitare l'assunzione di grassi saturi malsani. Prova le strisce di bistecca alla griglia su un'insalata con foglie di spinaci, che forniscono ulteriore ferro o fai un peperoncino ricco di proteine e ricco di ferro con carne macinata extra magra, fagioli, pomodori, peperoncino in polvere, sedano, cipolle e aglio.
Nutrizione di crostacei
L'Università del Michigan elenca i crostacei come alimenti ricchi di proteine e ferro. Una porzione da 3 once di cozze ha 10 grammi di proteine e 3, 3 milligrammi di ferro, mentre una porzione da 3 once di ostriche fornisce 18 grammi di proteine e 3, 3 milligrammi di ferro. Cuocere le ostriche sgusciate condite con aglio, senape, pangrattato e parmigiano, oppure preparare una paella di pesce con cozze, aragosta, gamberi, succo di vongole, olio d'oliva, riso, zafferano, aglio, cipolle e pomodori.
Fagioli, Piselli e Lenticchie
I legumi includono lenticchie, piselli spezzati, ceci o ceci e fagioli, fagioli bianchi e neri. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine negli alimenti e nel tuo corpo. Le proteine nei fagioli sono incomplete, il che significa che non forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno dalla dieta. Ma puoi ottenere una proteina completa per soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi mangiando fagioli con cereali o una fonte di proteine animali. I pasti con proteine complete includono pita integrale con hummus e peperoni rossi grigliati; fagioli neri con uova, cipolle e pomodori; e falafel servito con couscous integrale e insalata di pomodori. Non è necessario mangiare ogni aminoacido ad ogni pasto; puoi soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi mangiando una varietà di fonti proteiche durante il giorno.
altre considerazioni
La carne e altri prodotti animali forniscono ferro nella sua forma di eme, che è più facile da assorbire per il tuo corpo. Gli alimenti a base vegetale, come legumi e verdure, forniscono ferro non eme, che è più difficile da assorbire per il tuo corpo rispetto al ferro eme. Puoi aumentare l'assorbimento del ferro non eme mangiando i tuoi fagioli con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori e cipolla. Puoi aumentare ulteriormente l'assorbimento del ferro non eme mangiando i tuoi fagioli con carne, pesce o pollame, secondo il Linus Pauling Institute.
