I fianchi sono una delle articolazioni più importanti del tuo corpo perché le usi così frequentemente. Devono funzionare correttamente affinché tu possa svolgere attività quotidiane come chinarti, alzarti, fare un passo di lato e camminare. Pertanto, è necessario esercitare regolarmente per rafforzare le ossa, i muscoli e i tessuti connettivi che compongono le articolazioni dell'anca. Puoi fare numerosi esercizi per raggiungere questo obiettivo.
squat
Gli squat esercitano i fianchi attraverso movimenti di flessione ed estensione. Secondo gli specialisti della forza e del condizionamento Thomas Baechle e Roger Earle, per eseguire squat, per prima cosa stare in piedi con i piedi ad almeno la larghezza delle spalle e tenere un bilanciere sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Quindi fletti le ginocchia e i fianchi per abbassare il corpo come se fossi seduto su una sedia. Quando le cosce sono parallele al suolo, estendi con forza i fianchi e le ginocchia per rialzarti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Puoi anche eseguire squat mentre tieni i manubri ai lati o davanti alle spalle.
Step-Ups
I gradini rafforzano i fianchi attraverso una flessione più profonda e una maggiore estensione dei movimenti rispetto agli squat. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), per eseguire step-up, posizionati prima di fronte a una solida panca o sedia e tieni i manubri ai fianchi. Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro e spingi via per sollevare il piede destro da terra. Quindi fletti la gamba destra e calcia il ginocchio fino all'altezza della vita prima di tornare indietro per fare un passo indietro con il piede destro seguito da quello sinistro. Infine, ripeti l'esercizio intensificando con il piede destro. Continuare a alternare in questo modo per tutte le ripetizioni che si desidera eseguire. Puoi anche fare step-up mentre tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena invece dei manubri.
Affondi laterali
Gli affondi laterali rafforzano i muscoli del gluteo massimo, medio e minimo, che agiscono tutti sulle articolazioni dell'anca, secondo l'ACE. Per eseguire affondi laterali, da una posizione eretta, fai un passo di circa 3 piedi su entrambi i lati, pianta il piede e accovacciati finché la coscia non è parallela al suolo. Quindi sollevare il piede per alzarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per tutte le ripetizioni che desideri e poi ripeti con il piede opposto.
Abduzione dell'anca
Come suggerisce il nome, il rapimento dell'anca rafforza i muscoli che rapiscono la gamba dalla linea mediana del corpo. Puoi eseguire l'esercizio usando solo il tuo peso corporeo per la resistenza o puoi indossare pesi alla caviglia per una maggiore resistenza, se lo desideri. Per eseguire l'esercizio, sdraiati su entrambi i lati con le gambe accatastate e solleva la gamba superiore verso l'alto fino a quando senti tensione o la gamba inizia a girare, quindi abbassala lentamente verso il basso e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni che desideri e poi passa al lato opposto.
Adduzione dell'anca
L'esercizio di adduzione dell'anca lavora i muscoli che adducono la gamba verso il centro del corpo. Per eseguire l'esercizio, inizia nella stessa posizione del rapimento dell'anca, ma sposta leggermente la parte inferiore della gamba davanti al corpo. Quindi sollevare ripetutamente la parte inferiore della gamba verso l'alto e rilasciarla nuovamente. Come il rapimento dell'anca, puoi indossare pesi alla caviglia per una maggiore resistenza se lo desideri.
