Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli sotto il bacino che separa la regione perineale dalla cavità pelvica sopra di essa. Il pavimento pelvico sostiene la vescica, l'utero nelle donne e nell'intestino e svolge un ruolo importante nella continenza urinaria e fecale.
Sebbene gli esercizi addominali siano utili, ci sono alcuni casi in cui possono causare danni al pavimento pelvico.
Evita gli squilibri muscolari
Molte persone si concentrano sull'ottenere quell'aspetto da "six-pack" e, di conseguenza, concentrano il loro lavoro sugli esercizi di retto dell'addome e forse sugli obliqui. Questa concentrazione su solo uno o due dei muscoli addominali ignora gli obliqui interni e il trasverso dell'addome, con conseguente squilibrio addominale.
Il traverso dell'addome, in particolare, è importante per sostenere la parete addominale, secondo la Loyola University Medical Education Network. Quando il retto addominale viene sempre tenuto stretto o contratto costantemente, viene esercitata una pressione maggiore sui muscoli del pavimento pelvico, che può causare lesioni o disfunzioni.
Dolore pelvico dopo l'allenamento addominale
Uomini e donne con muscoli deboli del pavimento pelvico, donne che hanno subito un recente intervento chirurgico pelvico, donne in gravidanza o che hanno recentemente partorito, donne in menopausa e persone in sovrappeso sono maggiormente a rischio di soffrire di lesioni al pavimento pelvico durante l'esercizio addominale.
Lesioni al pavimento pelvico
I danni al pavimento pelvico possono provocare dolore con eiaculazione, dolore con penetrazione vaginale, incontinenza urinaria e fecale, dolore lombare, dolore pelvico, vescica prolasso o utero prolasso nelle donne. La disfunzione del pavimento pelvico può anche causare costipazione, scarso flusso di urina, minzione frequente, secondo la Mayo Clinic.
Sit-up e pavimento pelvico
Evita i sit-up e gli scricchiolii tradizionali, gli scricchiolii delle biciclette in cui entrambe le gambe sono sollevate contemporaneamente, lo scricchiolio attorcigliato, lo yoga o le mosse di Pilates che comportano alzare la testa dal pavimento contemporaneamente alle gambe e macchine da palestra che si concentrano su gli addominali come movimento isolato.
Gli esercizi che sono i migliori per i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che tengono le gambe e la testa sul pavimento, o solo una gamba sollevata alla volta, e gli esercizi addominali inferiori.
Rafforza il pavimento pelvico
Oltre a scegliere esercizi addominali da evitare con un pavimento pelvico debole, puoi rafforzare questi muscoli. Secondo il Wexner Medical Center della Ohio State University, puoi fare esercizi di Kegel senza nemmeno lasciare la scrivania:
- Stringi i muscoli che usi per fermare il flusso di urina. Non stringere i glutei.
- Tenere premuto per un conteggio lento di quattro, quindi rilassarsi per lo stesso periodo di tempo.
- Aumenta gradualmente la quantità di tempo che trattieni questa contrazione.
- Esegui questi esercizi per cinque minuti, due volte al giorno.
