Benefici per la salute dei semi di sesamo nero

I semi di sesamo bianchi e neri provengono dall'erba Sesamum indicum , che appartiene alla famiglia delle Pedaliaceae. È una delle piante coltivate più antiche del mondo, coltivata per uso culinario e in medicina tradizionale. Ogni baccello contiene centinaia di semi che variano di colore dal bianco crema al nero carbone a seconda del coltivatore. I semi di sesamo nero hanno un sapore leggermente più nocciolato rispetto alla controparte bianca, ma entrambi i tipi sono eccellenti fonti di fitonutrienti, antiossidanti, fibre alimentari e sostanze nutrienti per la salute.

I semi di sesamo nero sono eccellenti fonti di fibre alimentari. Credito: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Modi per mangiare semi di sesamo

Puoi comprare semi di sesamo nero crudo, tostato, scafo o con i semi sopra. I semi non sbucciati forniscono più fibra. L'acquisto di semi biologici assicurerà che non contengono pesticidi.

È facile incorporare nella tua dieta semi di sesamo nero ricchi di nutrienti. Cospargi un po 'di riso, insalate, cereali, noodles o altri piatti durante i pasti. Hanno un sapore ricco di nocciole e sono buoni nello yogurt o nei frullati. Per qualche scricchiolio aggiunto, aggiungi i semi di sesamo a pane, torte, biscotti e caramelle.

Molti piatti tradizionali usano semi di sesamo. Ad esempio, l' halva è una popolare caramella mediorientale; il tahini è una pasta di sesamo ottenuta da semi sbucciati e leggermente tostati. In Giappone, i semi interi vengono generalmente spolverati su involtini di sushi e i semi di sesamo nero vengono utilizzati per preparare il gomasio , un condimento secco. I semi di sesamo nero sono popolari nella cucina coreana come marinata . In Africa, i semi di sesamo nero macinato vengono utilizzati per preparare il Wangila , che viene servito con pesce affumicato.

Nutrizione dei semi di sesamo nero

Sia i semi di sesamo bianchi secchi che quelli neri interi hanno un contenuto nutrizionale simile.

Delle 100 calorie per porzione di 2 cucchiai da tavola, o 18 grammi, di semi di sesamo nero, 80 provengono da grassi. I semi di sesamo nero non contengono colesterolo, sodio o zucchero. Secondo il database della composizione alimentare dell'USDA, i macronutrienti in 2 cucchiai di semi di sesamo neri interi includono:

Grasso totale: 9 grammi
Basso contenuto di carboidrati: 4 grammi
Ricco di fibre: 2 grammi
Buona fonte di proteine: 3, 2 grammi

I benefici dei semi di sesamo nero includono un profilo nutrizionale impressionante che include vitamine e minerali chiave importanti per la tua salute. Per ogni 2 cucchiai, i piccoli semi forniscono una buona porzione del tuo valore giornaliero (DV), basato su una dieta da 2.000 calorie, per:

Calcio: 14 percento DV
Tiamina (vitamina B1): 12% DV
Riboflavina (vitamina B2): 3 percento DV
Folato: 4 percento DV
Niacina (vitamina B3) 4 percento DV
Fosforo: DV 9 percento
Zinco: 13% DV
Manganese: 19% DV
Vitamina E: DV 2%
Ferro: 15 percento DV
Magnesio: 15% DV
Rame: 82 percento DV

Aiuta il tuo sistema digestivo

Poiché i semi di sesamo nero sono una fonte così buona di fibra alimentare, che forniscono l'8% di DV in soli 2 cucchiai da tavola, possono aiutarti a mantenerti regolare. La fibra è la parte del cibo che il tuo corpo non può digerire o assorbire. Rimane intatto, aggiungendo volume e assorbendo acqua al cibo digerito, ammorbidendo le feci, in modo che possa passare senza problemi attraverso lo stomaco e il colon e aiutare a prevenire la costipazione.

Mantenendo il corretto funzionamento dell'apparato digerente, la fibra nei semi di sesamo può aiutare ad alleviare i sintomi causati dalla sindrome dell'intestino irritabile , dalle emorroidi, dalla diverticolite e da altri disturbi gastrointestinali. Inoltre, secondo la ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'ottobre 2015, è stato dimostrato che la fibra alimentare riduce il rischio di cancro al colon .

Contiene grassi sani

Un altro dei benefici del sesamo nero è la loro buona fonte di grassi sani di cui il corpo ha bisogno per produrre energia per eseguire molti processi biologici e fisiologici vitali associati a cuore, muscoli, cellule del sangue e sistema nervoso. I grassi sono anche necessari per assorbire i nutrienti liposolubili e aiutare a isolare il tuo corpo.

I semi di sesamo nero non contengono grassi trans. Per 2 cucchiai, hanno 1, 3 grammi di grassi saturi, che dovresti limitare a meno del 10 percento delle calorie giornaliere totali, raccomanda le Linee guida dietetiche.

I semi di sesamo contengono dal 50 al 60 percento di grassi di alta qualità, ricchi di acidi grassi polinsaturi - 4 grammi - e grassi monoinsaturi - 3, 4 grammi, per 2 cucchiai. La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può contribuire ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo), che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache di circa la stessa quantità dei farmaci che abbassano il colesterolo.

Mantiene in salute le tue ossa

Il calcio nei semi di sesamo nero è il minerale più importante per la salute delle ossa. Ma i semi di sesamo nero contengono molti altri minerali che aiutano a mantenere forti le tue ossa. Magnesio, fosforo, calcio, rame, ferro e zinco svolgono tutti un ruolo nel mantenimento della densità ossea , secondo American Bone Health.

Circa il 50-60 percento del magnesio risiede nelle ossa, rendendo il minerale importante per il mantenimento del sistema scheletrico. Il mantenimento di adeguati livelli di magnesio può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa, afferma il National Institutes of Health. Con l'85 percento del fosforo presente nel corpo nelle ossa come fosfato di calcio , una carenza di fosforo può provocare l'esaurimento del calcio e portare a gravi patologie ossee, secondo NIH.

Il calcio nel tuo corpo è necessario per sostenere la durezza e la struttura dei denti e delle ossa. Una carenza di calcio può causare una bassa massa ossea e aumentare i rischi di osteoporosi e fratture ossee. Rame, ferro e zinco nei semi di sesamo nero sono coinvolti nella sintesi del collagene , che aiuta a fornire l'infrastruttura necessaria per tenere insieme le ossa.

Contiene antiossidanti benefici

I semi di sesamo in bianco e nero e l'olio dei semi possono aiutare a prevenire malattie e malattie a causa dei loro effetti antiossidanti. Ciò può essere dovuto a un gruppo di composti fenilpropanoidi nel sesamo, vale a dire lignani di sesamo, che includono due componenti unici: sesamina e sesamolina . Questi antiossidanti forniscono difesa contro i radicali liberi dannosi. I radicali liberi sono sottoprodotti delle funzioni metaboliche del corpo, come la digestione, e possono anche provenire dall'ambiente, come gli inquinanti.

Gli antiossidanti possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie degenerative come il cancro, le malattie cardiovascolari, l'aterosclerosi e il processo di invecchiamento, secondo uno studio di luglio-dicembre 2014 pubblicato sulla Pharmacognosy Review.

I lignani di sesamo hanno varie altre proprietà benefiche per la salute oltre alla sua attività antiossidante, tra cui l'antitumorale, l'abbassamento dei livelli di colesterolo e la riduzione della pressione sanguigna. Oltre ai lignani di sesamo, i semi di sesamo contengono anche vitamina E, un altro importante nutriente antiossidante.

Allevia lo stress e l'ansia

Le condizioni legate all'ansia sono un disturbo comune presente nel 15 percento della popolazione generale. Lo stress e l'ansia sono spesso accompagnati da disturbi dell'umore e depressione, che possono essere causati da un basso apporto di magnesio.

Una recensione, pubblicata sulla rivista Nutrients del maggio 2017, ha somministrato magnesio agli adulti di età pari o superiore a 18 anni per valutare l'effetto del magnesio su un placebo. Le conclusioni hanno suggerito prove di un effetto benefico del magnesio per ridurre l'ansia lieve e i sintomi della sindrome premestruale. Tuttavia, i ricercatori hanno consigliato ulteriori studi più controllati per definire il ruolo del magnesio in risposta allo stress.

Livelli più elevati di magnesio aiutano anche a creare quantità sane di serotonina nel cervello e nel liquido spinale. E il magnesio è necessario per la sintesi della dopamina, che può influenzare il tuo umore.

Aiuta a prevenire le malattie cardiache

A causa delle sue note proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, l'olio di sesamo è stato utilizzato in uno studio per rivedere l'associazione tra sesamo e aterosclerosi, una malattia in cui si accumula la placca lungo le pareti delle arterie. Poiché un LDL elevato è un fattore di rischio per la malattia aterosclerotica, si supponeva che una riduzione del colesterolo potesse ridurre l'incidente dell'aterosclerosi e il conseguente rischio di malattie cardiache.

La conclusione, pubblicata sulla rivista Cureus nel luglio 2017, ha riferito che l'olio di sesamo ha mostrato risultati promettenti nel ridurre il colesterolo alto e l'infiammazione, riducendo il rischio di aterosclerosi e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori raccomandano ulteriori studi per studiare il potenziale uso dell'olio di semi di sesamo come alternativa o aggiunta ai trattamenti tradizionali come statine e metformina.

: L'accumulo di placca arteriosa può essere invertito con la dieta?

Abbassa i livelli di colesterolo

I semi di sesamo nero e l'olio di semi di sesamo hanno un alto contenuto di fitosterolo per abbassare il colesterolo. I fitosteroli sono uno sterolo vegetale strutturalmente simile al colesterolo. Spostano il colesterolo alimentare all'interno del tratto intestinale, riducendo le riserve di colesterolo disponibile e assorbibile. Linus Pauling Institute afferma che il consumo giornaliero di 2 grammi di fitosteroli dagli alimenti può ridurre significativamente il colesterolo LDL (il cattivo) dall'8 al 10 percento.

Promuove un sonno migliore

L'insonnia è un sintomo comune di carenza di magnesio, che può accompagnare il sonno irrequieto e svegliarsi frequentemente durante la notte. Mantenere alti i livelli di magnesio può giovare alla salute controllando il sistema di risposta allo stress del corpo e gli ormoni che aiutano a favorire un sonno profondo e rigenerante. Il magnesio può anche aiutare l'insonnia associata alla sindrome delle gambe senza riposo.

Il ruolo che il magnesio svolge nel sostenere un effetto calmante e un buon riposo notturno può essere dovuto alla sua capacità di aiutare il tuo corpo a mantenere il GABA nel cervello. GABA (aka, acido gamma-aminobutirrico), è un neurotrasmettitore che promuove una sensazione tranquilla e regola il ciclo del sonno. Il magnesio mantiene anche il glutammato, che è un neurotrasmettitore eccitatorio, entro limiti sani.

E se soffri di emicrania che ti impedisce di dormire sonni tranquilli, il magnesio può aiutare ad alleviare il mal di testa, secondo la American Migraine Foundation.

Preoccupazioni sull'acido ossalico

Come tutti i semi, i semi di sesamo, compresi i prodotti a base di semi di sesamo, come il tahini, contengono un antinutriente naturale noto come acido ossalico. L'acido ossalico può legarsi al calcio nel tuo corpo e interferire con l'assorbimento di calcio e ferro.

Sebbene gli ossalati vengano normalmente escreti dal corpo dopo la sua formazione, in determinate condizioni può accumularsi nel rene per formare frammenti di ossalato di calcio. Questi frammenti possono svilupparsi in cristalli più grandi o calcoli renali , secondo la National Kidney Foundation.

: 13 cereali e semi potenti

Allergia ai semi di sesamo

I semi di sesamo sono tra gli allergeni alimentari di massima priorità. Potresti provare una reazione allergica se il sistema immunitario reagisce in modo eccessivo a una particolare proteina. I sintomi di una reazione allergica possono svilupparsi rapidamente e passare da lievi a gravi. Questi possono includere:

Viso arrossato, eruzione cutanea, orticaria o pelle rossa e pruriginosa
Gonfiore di gola, occhi, viso, labbra o lingua
Difficoltà a respirare, parlare o deglutire
Ansia, angoscia, svenimento, pallore o debolezza
Crampi, diarrea o vomito
Perdita di conoscenza

Una grave reazione allergica può causare anafilassi potenzialmente letale, che richiede cure mediche immediate di emergenza. Se si verifica uno di questi sintomi, andare in ospedale: