Harvard Health Publishing osserva che è meglio non consumare un pasto abbondante da due a tre ore prima di coricarsi. L'istituzione afferma, tuttavia, che quando i dolori della fame colpiscono di notte, una fetta di formaggio e una mela prima di dormire è un buon esempio di un piccolo spuntino nutriente che soddisferà l'appetito fino al mattino.
Quali nutrienti contengono le mele?
Le mele sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili, osserva l'estensione dell'Università dell'Illinois. La fibra solubile aiuta a prevenire l'accumulo di colesterolo nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiache. La fibra insolubile facilita il movimento dei rifiuti attraverso il tratto digestivo.
Il frutto contiene anche vitamina A, vitamina C e acido folico, oltre a potassio, fosforo, ferro e calcio, ne indica l'estensione. Le mele sono prive di sodio e hanno naturalmente poche calorie, quindi se scegli di mangiare una mela come spuntino notturno, hai fatto una scelta salutare.
Un rapporto di settembre 2016 sull'EXCLI Journal rileva che le mele, come altri frutti e verdure, contengono proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche e antidiabetiche. Il consumo giornaliero di mele è stato collegato alla protezione contro una serie di malattie, tra cui l'asma, la broncopneumopatia cronica ostruttiva e diversi tipi di cancro.
Poiché le mele sono ricche di polifenoli, possono anche promuovere la gestione del peso corporeo, rallentare l'invecchiamento e offrire aiuto nella prevenzione dell'Alzheimer e delle malattie cardiovascolari, osserva il rapporto. Gli autori hanno scritto che la loro revisione della ricerca sul frutto dà credito al vecchio adagio, "Una mela al giorno toglie il medico di torno".
Il rapporto sottolinea l'importanza di mangiare la pelle quando si gode una mela prima di dormire. Contiene fibre insolubili e circa la metà del contenuto di vitamina C si trova immediatamente sotto. Varia i colori delle mele che scegli in modo da poter ingerire i pigmenti in bucce verdi, gialle e rosse.
Il sapore delle varietà di mele varia tra aspro e dolce, mentre la consistenza varia da croccante a morbida, assicurandoti di trovarne alcune che soddisfano le tue preferenze di gusto.
Mangia Kiwi Prima Di Dormire
Un'indagine di settembre 2016 pubblicata su Advances in Nutrition ha esaminato il corpo di ricerca che ha esaminato gli effetti degli elementi dietetici sul sonno. Ha scoperto che uno dei migliori alimenti da mangiare prima di dormire potrebbe essere il kiwi. Le prove mostrano che consumare due kiwi un'ora prima di andare a letto migliora il riposo nelle persone con disturbi del sonno e una migliore qualità del sonno nelle persone sane.
Secondo gli autori della recensione, il contenuto abbondante di serotonina, antiossidanti e folati del kiwi potrebbe contribuire ai benefici del sonno. Poiché il frutto è una fonte di antiossidanti vitamina C ed E, può proteggere dallo stress ossidativo, che è collegato al sonno disordinato. La carenza di folati è legata all'insonnia e la serotonina è un neurotrasmettitore nel cervello che favorisce il sonno.
Mangia burro di nocciole prima di coricarti
Un'altra opzione per lo spuntino prima di coricarsi è una piccola quantità di burro di noci, un alimento ricco di proteine. Cleveland Clinic raccomanda di mangiare 1 cucchiaino di burro di mandorle prima di andare a letto perché il contenuto di grassi monoinsaturi sazierà la fame quando i munchies colpiscono. In alternativa, la National Nutritional Foods Association (NNFA) suggerisce di mangiare un po 'di burro di arachidi, perché è una fonte di triptofano, un amminoacido che aiuta nella produzione di serotonina.
Il burro di arachidi spalmato su alcuni cracker integrali è uno degli snack che la National Sleep Foundation suggerisce di mangiare mezz'ora prima di coricarsi. I carboidrati complessi nei cracker lavoreranno con il triptofano nel burro di arachidi per favorire un sonno riposante.
Quando acquisti i burri di noci, evita le versioni a basso contenuto di grassi perché il grasso viene sostituito con lo zucchero, consiglia il Wexner Medical Center della Ohio State University. Invece, prova a trovare un burro d'arachidi naturale, che avrà grassi monoinsaturi piuttosto che grassi trans.
Mangia cibi a base di melatonina prima di andare a letto
Il National Cancer Institute definisce la melatonina come un ormone prodotto dal cervello che aiuta a controllare il ciclo del sonno del corpo. Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrients riporta che mangiare cibi ricchi di melatonina potrebbe aiutare a favorire il sonno aiutando ad aumentare la quantità prodotta naturalmente nel cervello. Qualsiasi cibo che provoca sonnolenza è uno spuntino ideale prima di dormire.
La recensione di Advances in Nutrition ha definito le ciliegie acide come uno di questi alimenti. A parte il contenuto di melatonina nelle ciliegie, hanno proprietà antinfiammatorie che possono favorire il sonno. Le ciliegie acide hanno anche antiossidanti che possono migliorare la qualità del riposo riducendo il danno ossidativo.
In un piccolo studio dell'agosto 2013 su 12 uomini pubblicato sul Journal of Pineal Research , gli scienziati hanno fatto una scoperta che coinvolge frutti tropicali. Il consumo di arance, banane e ananas contenenti melatonina ha aumentato i livelli sierici di melatonina.
La Bastyr University riferisce che altre fonti alimentari di melatonina includono noci, semi, latticini, uova e fagioli. Gli autori sostengono di mangiare una manciata di noci al momento di coricarsi se ti svegli frequentemente durante la notte. Fai solo attenzione a non mangiare troppo.
Ricerca sul mangiare prima di coricarsi
In un piccolo studio del giugno 2017 su nove adulti, i risultati hanno mostrato perché non è consigliabile consumare un intero pasto a tarda notte. Secondo un comunicato stampa pubblicato su Penn Medicine News, mangiare vicino all'ora di andare a dormire provoca aumenti dei livelli di colesterolo e aumento di peso. La pratica può anche influenzare negativamente i marcatori ormonali correlati a diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Un piccolo studio dell'ottobre 2018 su 10 partecipanti pubblicato sul British Journal of Nutrition nomina la ricotta come buona merenda prima di coricarsi. I ricercatori hanno concluso che il consumo di 30 grammi o 2 cucchiai di proteine 30 minuti prima di coricarsi non ha avuto conseguenze negative. Al contrario, ha avuto un effetto positivo sul metabolismo, sulla qualità muscolare e sulla salute generale.
I risultati dei due studi non si contraddicono a vicenda. Mostrano che se mangi prima di coricarti, è semplicemente importante assicurarsi che sia una piccola quantità di ricotta o un altro alimento sano piuttosto che un pasto completo.
