Burpees sfida molti muscoli sia nella parte superiore e inferiore del corpo che nel core. Uno dei vantaggi dei burpees è che non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva e possono far parte di una impegnativa routine cardio brucia calorie.
Mancia
I burpees sono un allenamento per tutto il corpo che lavora i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci nella parte inferiore del corpo, il retto dell'addome e gli obliqui negli addominali e i pettorali, i tricipiti e i deltoidi nella parte superiore del corpo.
Come fare un burpee
I burpees sono spesso considerati un esercizio per tutto il corpo. Per fare il burpee, inizia in posizione eretta con le braccia al tuo fianco, consiglia ExRx.net. Poi:
- Accovacciati e appoggia le mani sul terreno un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Usando le mani per sostenere il corpo, calciare i piedi indietro fino a quando non si è in una posizione della plancia.
- Fai un singolo push-up.
- Supportando il tuo corpo con le mani e le braccia, salta i piedi verso le mani e atterra con i piedi nella posizione di partenza.
- Salta verso l'alto.
- Atterrare nella posizione di partenza.
- Ripetere.
: La sfida del burpee di 30 giorni
Mancia
Puoi anche rendere il burpee più impegnativo con alcune semplici variazioni. Ad esempio, prova ad aggiungere un applauso push-up, rendendo il salto alla fine più alto e più esplosivo o aumentando la velocità dei tuoi burpees.
American Fitness Magazine raccomanda una variante ancora più stimolante in cui alla fine del burpee, salti su per afferrare una barra per trazioni. Dopo aver fatto un push-up, torna a terra e inizia un altro burpee.
Burpees: muscoli lavorati
Burpees è un esercizio composto ad alta intensità che sfida diversi gruppi muscolari e articolazioni. Quando calcia i tuoi piedi sulla tavola all'inizio dell'esercizio, usi questi muscoli, come descritto da ExRx.net:
-
Erettore spinae per estendere la colonna vertebrale toracica e lombare
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
e retto femorale per estendere i fianchi
-
Quadricipiti per estendere le ginocchia
-
Muscoli del polpaccio, compresi sia il gastrocnemio che il soleo per ottenere una flessione plantare della caviglia
Quando salti indietro i piedi, i muscoli utilizzati includono:
- Retto addominale e obliqui per flettere la colonna vertebrale toracica e lombare
- Gluteus maximus e i tuoi muscoli posteriori della coscia per flettere i fianchi
- Cordini posteriori per flettere le ginocchia
Durante la fase di push-up del burpee, il muscolo primario attivato è il pettorale maggiore. Altri muscoli che aiutano nel movimento includono il tricipite brachiale e i deltoidi anteriori. Oltre ai muscoli che creano il movimento, vengono attivati diversi muscoli per aiutare a stabilizzare le articolazioni e il corpo, tra cui il bicipite brachiale e il quadricipite. I muscoli del busto lavorano per mantenere il corpo dritto durante il movimento, tra cui:
- Erettore spinae
- Retto addominale
- obliqui
Infine, durante la fase di salto dell'esercizio, ti stai di nuovo concentrando sui muscoli della parte inferiore del corpo, prendendo di mira molti degli stessi muscoli presi di mira nella fase iniziale quando torni alla tavola. Questi includono:
- Estensione della colonna vertebrale toracica e lombare con i muscoli erettori della spinae
- Allungando i fianchi con i glutei e i muscoli posteriori della coscia
- Allungando le ginocchia con i quadricipiti
- Raggiungimento della flessione plantare della caviglia con il gastrocnemio e il soleo
Quando salti, inclinerai le braccia verso l'alto e raggiungerai sopra di te. Questo si rivolge anche ai movimenti della spalla e della parte superiore della schiena, compresa la flessione e il rapimento della spalla, o spostando le braccia verso l'alto e verso l'alto, usando i deltoidi, il pettorale maggiore e il bicipite brachiale.
Sollevi anche la scapola quando fletti la spalla, che utilizza il muscolo trapezio medio e superiore e il muscolo scapolare levatore nella parte superiore della schiena. Con abduzione della spalla e flessione c'è anche la protrazione e la rotazione verso l'alto della scapola usando il serrato anteriore, insieme ai muscoli del trapezio.
Burpees: calorie bruciate
Burpees non solo lavora i muscoli e costruisce forza e resistenza, ma fa anche battere il cuore. Fare un ottimo allenamento cardio che brucia calorie è uno dei grandi benefici di burpees e alpinisti.
Il numero di calorie bruciate dipende dall'intensità dell'allenamento e dal peso corporeo attuale. Più pesi, più calorie brucerai. Allo stesso modo, maggiore è l'intensità dei tuoi burpees, più calorie brucerai.
Harvard Health Publishing stima che il consumo calorico di calisthenics, come i burpees a intensità moderata per 30 minuti, sia:
-
135 calorie per un individuo di 125 libbre
-
167 calorie per un individuo di 155 libbre
-
200 calorie per un individuo di 185 libbre
- 240 calorie per un individuo di 125 libbre
- 298 calorie per un individuo di 155 libbre
- 355 calorie per un individuo di 185 libbre
Mancia
Burpees è un esercizio composto con molteplici vantaggi. Bruciano più calorie perché vengono attivati più gruppi muscolari. L'uso di più gruppi muscolari aumenta anche il bisogno di ossigeno da parte dell'organismo, aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca e portando a un buon allenamento cardio. Esercizi composti migliorano il coordinamento, la flessibilità dinamica e migliorano l'efficienza generale del movimento, consiglia l'American Council on Exercise.
Esercizi alternativi a Burpees
Come per tutti gli esercizi, è importante mantenere una forma corretta durante l'esercizio, sia per ottenere il massimo beneficio per i muscoli sia per evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Fare un push-up con forma scadente, ad esempio, esercita una pressione non necessaria sulla spalla e sui polsi e può anche affaticare la schiena. Quando non sei in grado di eseguire un burpee con la forma corretta, fermati e riposa o prova una variazione più semplice o un esercizio alternativo.
: Gli 8 peggiori errori burpee che puoi fare
Se il burpee standard è troppo impegnativo, puoi saltare il push-up nel mezzo dell'esercizio e il salto alla fine. Lavorerai ancora con gli stessi muscoli, ma l'esercizio avrà un'intensità più bassa, permettendoti di aumentare la tua forza e resistenza.
Puoi anche provare a scomporre l'esercizio e praticare i componenti più piccoli. Ad esempio, esercitati con un salto tozzo o addirittura con pesi a corpo libero per rafforzare la parte inferiore del corpo e il nucleo. Esercitati con le assi per costruire il tuo core e le flessioni per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Prendi in considerazione le variazioni del push-up, come il push-up del ginocchio o il push-up a parete per ottenere un push-up standard.
