Certo, lo stretching e il trascorrere del tempo lontano dalla palestra sono parti importanti delle giornate di riposo - ehi, i tuoi muscoli meritano un po 'di TLC - ma anche ciò che mangi è fondamentale per un recupero ottimale.
Se stai cercando di sfruttare al meglio la tua giornata libera, scegli cibi che ti forniranno tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per promuovere il recupero muscolare. Tieni a portata di mano molti snack salutari e non dimenticare di gettare acqua.
Perché hai bisogno di proteine nei giorni di riposo
Sappiamo tutti che la proteina è un componente chiave della crescita muscolare, ma è anche la macro più importante per il corretto recupero, secondo Lisa Moskovitz, RD. E questo suona particolarmente vero se i tuoi allenamenti consistono in resistenza o allenamento della forza.
Quando ti alleni per forza, i tuoi muscoli sono esposti alla resistenza e sono danneggiati nel processo (non preoccuparti, queste piccole lacrime nelle fibre muscolari sono una buona cosa), secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Mentre ti riprendi, il tuo corpo ripara queste fibre - un processo che costruisce muscoli più grandi e più forti.
Le proteine sono uno degli strumenti primari che il tuo corpo usa per riparare questo danno muscolare, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Tra il 15 e il 30 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe consistere in proteine, che si inclinano verso il limite superiore dell'intervallo nei giorni di allenamento più intensi.
Quando scegli quali alimenti ricchi di proteine incorporare nei tuoi giorni di riposo, cerca le opzioni magre a basso contenuto di grassi, raccomanda la Mayo Clinic. Mentre i tagli di grasso più alti possono essere più gustosi, considerali come più di un'indulgenza piuttosto che la norma.
Considera di aggiungere questi alimenti sani e ricchi di proteine alla tua dieta:
- Petto di pollo: i petti di pollo sono un'ottima fonte di proteine magre con circa 27 grammi di proteine e meno di 3 grammi di grassi per porzione da 3 once. Optare per petti di pollo senza pelle, tuttavia, poiché la pelle può appesantire con poche calorie e grassi.
- Carne macinata magra: quando acquisti carne macinata, cerca l'opzione più magra disponibile - pensa al 90 percento o più. Il manzo è anche ricco di creatina che aumenta i muscoli, che i tuoi muscoli usano per produrre energia, secondo la Mayo Clinic.
- Ricotta e yogurt greco: i latticini sono comunemente trascurati ma possono essere un'ottima fonte di proteine. Come per la carne, scegli i latticini a basso contenuto di grassi.
Recupero di carboidrati e muscoli
Anche se in genere non è possibile associare carboidrati al rafforzamento dei muscoli e aiutarli a recuperare dopo un intenso allenamento, questa macro è in realtà il secondo pezzo critico per un corretto recupero. Mentre le proteine riparano i danni muscolari, i carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di energia dei muscoli.
I muscoli usano il glicogeno come fonte di energia durante l'esercizio e hanno le proprie riserve di glicogeno, che si esauriscono durante l'allenamento. Quando mangi cibi che contengono carboidrati, i carboidrati vengono parzialmente convertiti in glicogeno, secondo uno studio del febbraio 2018 pubblicato su Nutrients . Questo glicogeno viene quindi immagazzinato nei muscoli per un uso futuro.
Tuttavia, proprio come dovresti essere esigente con le tue proteine, è importante scegliere saggiamente anche i tuoi carboidrati. Sebbene le diete di tendenza abbiano ampiamente diffamato i carboidrati, la chiave sta in quali tipi di carboidrati mangi piuttosto che in che quantità, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. I carboidrati di qualità a singolo ingrediente sono la soluzione migliore per il recupero e la salute generale.
Valuta di aggiungere questi carboidrati di qualità alla tua dieta:
- Avena: l' avena è un alimento popolare per la colazione e una solida fonte di cereali integrali. L'avena è povera di zucchero (purché si evitino le varietà aromatizzate) e ricca di fibre, che può farti sentire saziato durante il giorno, secondo il Whole Grains Council.
- Patate dolci: le patate dolci sono un'altra opzione ricca di fibre. Sono anche ricchi di vitamina A, che aiuta a promuovere una sana funzione immunitaria e la crescita cellulare, secondo il National Institutes of Health (NIH).
- Riso integrale: mentre il riso bianco è un carboidrato a digestione rapida (il che significa che può aumentare il livello di zucchero nel sangue), il riso integrale è un carboidrato a digestione lenta, il che significa che ti manterrà pieno più a lungo, secondo il Medical Center dell'Università del Kansas. Mentre i carboidrati a digestione rapida sono ottimi per un picco di energia pre-allenamento, potresti voler andare con un carboidrato a digestione lenta nei giorni di riposo.
Che dire di grassi alimentari?
I grassi sani e insaturi sono una parte importante di una dieta a tutto tondo e possono vantare alcuni benefici specifici per il recupero. Nei giorni di riposo, dai la priorità ai grassi antinfiammatori, consiglia Moskovitz.
Quando ti alleni e produci danni e lacrime ai muscoli, il tuo corpo innesca una risposta infiammatoria, secondo uno studio del 2013 pubblicato su Esercizio di immunologia . Fortunatamente, alcuni alimenti ricchi di grassi insaturi sani, sono collegati alla riduzione dell'infiammazione, secondo uno studio del dicembre 2009 sull'American Journal of Clinical Nutrition .
Tuttavia, come con i carboidrati, è importante scegliere i grassi con saggezza per un recupero ottimale. Gli alimenti ricchi di grassi trans, come i cibi fritti, possono effettivamente causare più infiammazioni nel corpo, secondo la Harvard Health Publishing. Invece, optare per grassi monoinsaturi e polinsaturi nei giorni di riposo per alleviare i muscoli doloranti.
Le fonti sane di grasso alimentare includono:
- Olio d'oliva: l'olio d'oliva contiene grassi monoinsaturi, che sono collegati a benefici anti-infiammatori e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Salmone: questo cibo non solo fornisce una buona porzione di proteine, ma il salmone è anche pieno di acidi grassi omega-3, che sono collegati alla riduzione della pressione sanguigna e all'innalzamento dei livelli sani di colesterolo HDL, secondo la Harvard Health Publishing.
- Noci: le noci sono ricche di grassi insaturi e fibre, il che rende un'ottima merenda per frenare la fame e le voglie, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, le noci sono ad alto contenuto calorico, quindi tieni a mente le dimensioni delle porzioni.
Hai bisogno di alcuni micronutrienti, anche
Guardare i tuoi micronutrienti è importante quanto colpire le tue macro, secondo Moskovitz. Assumere sufficiente vitamina C, potassio e magnesio è utile per un buon recupero muscolare.
Mentre la vitamina C è più comunemente nota per i suoi benefici che aumentano l'immunità, è anche un giorno di riposo indispensabile. La vitamina C (e la vitamina E, del resto) ha dimostrato di ridurre il danno e il dolore muscolare indotti dall'esercizio fisico, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Medical Sciences .
Una sostanza nutritiva ampiamente consumata in America, il potassio è anche uno da dare priorità al giorno di riposo. Una carenza di potassio può portare a stanchezza e debolezza muscolare o crampi, secondo la Oregon State University. Quindi è importante assicurarsi di incorporare alcuni alimenti ricchi di potassio come banane e patate nel piano del pasto di recupero.
Il magnesio è un integratore comune utilizzato dagli atleti per aiutare a rilassare i muscoli e prevenire i crampi, secondo il medico di famiglia americano. Mentre gli integratori di magnesio sono generalmente sicuri da assumere, ci sono anche molti alimenti (come spinaci, semi e tonno) che puoi mangiare per il magnesio.
- Agrumi: la frutta come il pompelmo, l'arancia e il limone sono ricchi di vitamina C e possono essere facilmente incorporati nella colazione o nella merenda durante il riposo, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Tuttavia, se sei un fan del succo d'arancia, fai attenzione al contenuto di zucchero aggiunto.
- Verdure a foglia verde: verdure a foglia verde come spinaci e cavolo contengono potassio e fibre, rendendole il lato perfetto con proteine e carboidrati, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
- Avocado: non solo questo frutto (sì, l'avocado è un frutto) controlla la scatola dei grassi sani ma è anche una buona fonte di magnesio, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Rimanere idratati
L'idratazione è importante tanto quanto la tua alimentazione sia durante il riposo che nei giorni attivi, secondo Moskovitz. Infatti, se hai sete, potrebbe essere un segno che sei già disidratato, il che può portare a sentirsi stressato, agitato e dimentico, secondo la Mayo Clinic. In altre parole, non aspettare la sete come segno che devi essere un po 'd'acqua.
L'acqua è anche importante per il corretto assorbimento dei nutrienti, secondo Moskovitz. Cerca di bere circa la metà del tuo peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Quindi, se hai 160 sterline, spara per circa 80 once di acqua al giorno.
