Che tu stia indossando un costume da bagno, pantaloncini corti o jeans attillati, avere gambe sottili e formose può aiutarti a sentirti più sicuro, soprattutto quando guardi la tua vista posteriore. Perdere grasso e aggiungere definizione e forma al sedere, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci impegnandosi in un programma di dieta e allenamento dedicato che includa esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Incorporare questi esercizi nel programma di allenamento due o tre volte alla settimana e poi andare in spiaggia con fiducia.
Dieta
Passo 1
Riduci l'apporto calorico normale e necessario di 3.500 calorie a settimana, o 500 calorie al giorno, per perdere 1 kg di peso corporeo a settimana. Non è possibile individuare la riduzione del grasso corporeo, ma la perdita di peso in tutto il corpo consente di ridurre il grasso nella parte posteriore delle gambe.
Passo 2
Scegli alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici, come frutta e verdura fresca. Mangia questi, invece di cibi che contengono zuccheri aggiunti e grassi saturi, per aiutarti a ridurre l'apporto calorico. Ad esempio, mangia una mela o una pera anziché biscotti o patatine come spuntino e mangia un'insalata di giardino fresca con il tuo pranzo invece di patatine fritte.
Passaggio 3
Mangia cibi marroni su quelli bianchi, come pane integrale piuttosto che pane bianco, riso integrale su riso bianco e pasta integrale su pasta bianca. Gli alimenti integrali, che sono confezionati con fibre, vengono digeriti a una velocità inferiore rispetto alle loro controparti a farina bianca; questo può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e aiutare il corpo a usare il cibo come combustibile piuttosto che conservarlo come grasso.
Correre
Passo 1
Esegui due o tre volte alla settimana. Correre al ritmo di 6 mph può bruciare più di 400 calorie in 30 minuti per qualcuno che pesa 135 libbre. tonificando anche il sedere, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Passo 2
Corri su per le colline. Ciò rafforzerà e scolpirà la parte posteriore delle gambe. Aumenta l'inclinazione sul tapis roulant ogni cinque minuti per 2-3 minuti per incorporare le colline nella corsa indoor. Pianifica un percorso di corsa che ti permetta di spingere il tuo corpo su una collina ogni tanto se all'aperto.
Passaggio 3
Incorporare gli sprint per indurre il corpo a indovinare e bruciare i grassi. Scatta per 20-30 secondi a una velocità accelerata e poi recupera per 2-4 minuti correndo al normale ritmo di resistenza. Ripetere questo schema per 6-8 cicli e poi raffreddare per 5-10 minuti.
Squat a gambe larghe
Passo 1
Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, con le dita rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi.
Passo 2
Abbassa il sedere verso il pavimento mentre pieghi le ginocchia.
Passaggio 3
Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
Passaggio 4
Spingere attraverso i piedi per tornare in posizione eretta. Completa tre serie da 10 a 15 ripetizioni per tonificare e scolpire i muscoli posteriori della coscia e il sedere.
Vitelli Alza
Passo 1
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti. Metti le mani sui fianchi.
Passo 2
Spingi attraverso le dita dei piedi e la palla del piede mentre sollevi i talloni da terra, fino a quando non ti stai equilibrando sulla parte anteriore del piede. Tenere su una parete o una sedia per supporto, se necessario.
Passaggio 3
Abbassa i talloni sul pavimento per completare una ripetizione. Completa un totale di tre serie da 10 ripetizioni per scolpire e rafforzare i polpacci.
Mancia
Bere molta acqua. La disidratazione favorisce la disgregazione muscolare, secondo l'Università della California Riverside, che può portare a un metabolismo più lento.
avvertimento
Prima di iniziare un nuovo programma alimentare o un regime di fitness, ottenere l'OK dal proprio fornitore di assistenza sanitaria.
