L'impatto dell'esercizio sulla frequenza cardiaca può essere un concetto complesso da comprendere. La frequenza cardiaca aumenterà sicuramente con l'aumentare del livello di attività, ma esiste un intervallo salutare per la frequenza cardiaca e qualsiasi cosa al di fuori di essa può essere un indicatore di una condizione cardiaca. Imparare a calcolare gli intervalli di frequenza cardiaca può essere uno strumento prezioso non solo per monitorare la tua salute, ma anche per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Pulsazioni a riposo
La frequenza cardiaca a riposo viene registrata con la massima precisione al mattino quando ti alzi dal letto. Una frequenza cardiaca a riposo normale è in genere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto, ma può essere inferiore a 40 bpm per un atleta altamente allenato. Questa lettura della frequenza cardiaca è un buon indicatore della tua salute cardiovascolare. Man mano che diventi più fisicamente in forma, il tuo cuore batterà meno volte al minuto perché è diventato efficiente.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è stata a lungo stimata da una formula di base nota come formula di Karvonen. Questa è la velocità con cui stai spingendo il tuo corpo oltre la zona brucia grassi e inizi a usare il glucosio. È generalmente quando inizi a respirare molto forte e ti senti incapace di qualsiasi conversazione. Meno sei in forma, più rapidamente il tuo cuore raggiungerà questo numero. Per calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando la formula, sottrarre semplicemente la tua età da 220. Ci sono molte speculazioni su questa formula, anche se viene utilizzata da molte persone: professionisti del fitness, professori e autori accademici, nonché cardiologi e altri esperti medici. Per ottenere la frequenza cardiaca massima più accurata, è meglio partecipare a un test della frequenza cardiaca massima somministrato da un professionista del fitness. Tuttavia, se l'accesso a tale test è limitato, Karvonen ti fornirà una stima adeguata.
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target varia in base agli obiettivi stabiliti per un determinato allenamento o alla forma fisica personale. La frequenza cardiaca target viene calcolata come percentuale del massimo. Se sei nuovo ad allenarti o hai un basso livello di forma fisica, potresti voler mantenere la frequenza cardiaca tra il 45 e il 55 percento, o se sei più in forma, potresti preferire allenarti tra il 65 e il 75 percento del tuo massimo cuore Vota. Una volta scelti i livelli di allenamento, moltiplicherai la frequenza cardiaca massima per ciascuna percentuale e quindi manterrai la frequenza cardiaca durante l'allenamento tra questi due numeri. Adeguare questi numeri può aiutarti a costruire un programma dinamico di allenamento cardiovascolare e far lavorare il tuo cuore in modo più efficiente per te.
Efficienza cardiovascolare
In definitiva, maggiore è la frequenza cardiaca a riposo o durante un allenamento, meno efficiente è il cuore a supportare le attività. Indipendentemente dal fatto che sia qualcosa di semplice come salire una rampa di scale al lavoro o i tuoi allenamenti reali, una frequenza cardiaca più vicina alla frequenza cardiaca a riposo significa maggiore efficienza. Sfidare te stesso in una varietà di intervalli di frequenza cardiaca creando programmi di allenamento dinamici può migliorare la tua forma cardiovascolare per tutte le attività. Man mano che diventerai più efficiente, la frequenza cardiaca sarà più bassa a intensità sempre più elevate di sforzo fisico. Consultare il proprio medico prima di impegnarsi in un nuovo piano di idoneità fisica.
Sii sensibile
Le frequenze cardiache target si basano su studi scientifici; ma quando sei quello nel mezzo di un allenamento, devi anche determinare cosa è buono o cattivo per te. Una frequenza cardiaca elevata può stare bene o può sentirsi male quando si sta esercitando eccessivamente, quando si fa attività fisica dopo un'attività molto ridotta o se si ha la pressione alta o una condizione cardiaca. Il tuo corpo ti farà sapere quale è quale. La cosa da portare via da qui è lottare per la frequenza cardiaca target nel tempo e quando il tuo livello di fitness lo garantisce.
