Nessuna stanza in palestra? Nessun problema. In realtà non ci vuole molta attrezzatura per ottenere un allenamento assassino. In effetti, tutto ciò che serve è un bilanciere, manubri e due kettlebell! Quindi la prossima volta che vengono prese tutte le macchine in palestra, non sudare. Ecco un allenamento per la forza e il condizionamento di tutto il corpo che costruirà muscoli e schemi di movimento perfetti. NOTA: eseguire ciascuno di questi esercizi come elencato. I numeri e le lettere indicano quando le cose vengono eseguite da sole o come superset.
Nessuna stanza in palestra? Nessun problema. In realtà non ci vuole molta attrezzatura per ottenere un allenamento assassino. In effetti, tutto ciò che serve è un bilanciere, manubri e due kettlebell! Quindi la prossima volta che vengono prese tutte le macchine in palestra, non sudare. Ecco un allenamento per la forza e il condizionamento di tutto il corpo che costruirà muscoli e schemi di movimento perfetti. NOTA: eseguire ciascuno di questi esercizi come elencato. I numeri e le lettere indicano quando le cose vengono eseguite da sole o come superset.
1. Salti di squat Kettlebell
Questo esercizio è un esercizio per tutto il corpo che si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Lavorando per un breve periodo di tempo (sei secondi, in questo caso) con il recupero completo (54 secondi), stai davvero martellando il sistema energetico che è responsabile per aiutarti a essere veloce, potente ed esplosivo. È importante che tu esca per quei sei secondi. COME FARE: Tenere un kettlebell più leggero con entrambe le mani sull'impugnatura con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati e poi salta ripetutamente il più forte e veloce possibile per sei secondi. Al termine dei sei secondi, riposare per 54 secondi. Ripetere l'operazione per cinque set totali.
Questo esercizio è un esercizio per tutto il corpo che si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Lavorando per un breve periodo di tempo (sei secondi, in questo caso) con il recupero completo (54 secondi), stai davvero martellando il sistema energetico che è responsabile per aiutarti a essere veloce, potente ed esplosivo. È importante che tu esca per quei sei secondi. COME FARE: Tenere un kettlebell più leggero con entrambe le mani sull'impugnatura con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati e poi salta ripetutamente il più forte e veloce possibile per sei secondi. Al termine dei sei secondi, riposare per 54 secondi. Ripetere l'operazione per cinque set totali.
2. Bilanciere Deadlift
Probabilmente il re di tutti gli impianti di risalita, il deadlift martella praticamente ogni muscolo del tuo corpo. In particolare, ti stai concentrando sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei mentre sollevi la barra da terra con un nucleo solido come una roccia. Il deadlift è un ottimo modo per insegnare a qualcuno come generare l'estensione dell'anca con i muscoli giusti (muscoli posteriori della coscia e glutei), ma è anche uno dei migliori costruttori di forza generale. COME FARLO: installalo con la barra sopra la base delle dita dei piedi. Prima di afferrare il bar, fai una grande inspirazione, soffia tutto contraendo i tuoi addominali e poi riempi di nuovo l'aria senza far salire le costole. Pur mantenendo quella tensione, piegati, spingendo i fianchi indietro e abbassandoti leggermente. Afferra la barra e usa il peso per abbassare ulteriormente i fianchi e rimuovere qualsiasi allentamento della barra. Mentre tieni stretto il nucleo, solleva la barra e spingi via il pavimento attraverso i talloni fino a quando non ti alzi in alto. Esegui sei serie da tre ripetizioni con uno o due minuti di riposo tra le serie.
Probabilmente il re di tutti gli impianti di risalita, il deadlift martella praticamente ogni muscolo del tuo corpo. In particolare, ti stai concentrando sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei mentre sollevi la barra da terra con un nucleo solido come una roccia. Il deadlift è un ottimo modo per insegnare a qualcuno come generare l'estensione dell'anca con i muscoli giusti (muscoli posteriori della coscia e glutei), ma è anche uno dei migliori costruttori di forza generale. COME FARLO: installalo con la barra sopra la base delle dita dei piedi. Prima di afferrare il bar, fai una grande inspirazione, soffia tutto contraendo i tuoi addominali e poi riempi di nuovo l'aria senza far salire le costole. Pur mantenendo quella tensione, piegati, spingendo i fianchi indietro e abbassandoti leggermente. Afferra la barra e usa il peso per abbassare ulteriormente i fianchi e rimuovere qualsiasi allentamento della barra. Mentre tieni stretto il nucleo, solleva la barra e spingi via il pavimento attraverso i talloni fino a quando non ti alzi in alto. Esegui sei serie da tre ripetizioni con uno o due minuti di riposo tra le serie.
3a. Pressa per pavimento con manubri con un braccio
In questo esercizio il terreno fornisce un ottimo feedback propriocettivo (informazioni sensoriali sulla posizione e sui movimenti del corpo) e ti aiuta a trovare gli addominali appiattendo la schiena nel terreno. E avendo peso su un solo lato, fornisce una sfida alla stabilità antirotazionale, mirando così più addominali. Costruisce la forza della parte superiore del corpo mentre ti insegna come raggiungere correttamente con una linea mediana stabile. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un manubrio in una mano davanti al tuo corpo. Radica i talloni e usa gli addominali per appiattire la parte bassa della schiena a terra. Una volta che la tua schiena è a posto, stringi il manubrio e tiralo verso il basso, mantenendo un piccolo spazio tra il gomito e il fianco. Cerca di impiegare tre secondi per abbassare il peso e una volta che senti la parte posteriore del braccio colpire il terreno, dai un pugno verso il soffitto più forte che puoi. Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato e sostituiscile con l'affondo inverso a due bracci frontali.
In questo esercizio il terreno fornisce un ottimo feedback propriocettivo (informazioni sensoriali sulla posizione e sui movimenti del corpo) e ti aiuta a trovare gli addominali appiattendo la schiena nel terreno. E avendo peso su un solo lato, fornisce una sfida alla stabilità antirotazionale, mirando così più addominali. Costruisce la forza della parte superiore del corpo mentre ti insegna come raggiungere correttamente con una linea mediana stabile. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un manubrio in una mano davanti al tuo corpo. Radica i talloni e usa gli addominali per appiattire la parte bassa della schiena a terra. Una volta che la tua schiena è a posto, stringi il manubrio e tiralo verso il basso, mantenendo un piccolo spazio tra il gomito e il fianco. Cerca di impiegare tre secondi per abbassare il peso e una volta che senti la parte posteriore del braccio colpire il terreno, dai un pugno verso il soffitto più forte che puoi. Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato e sostituiscile con l'affondo inverso a due bracci frontali.
3b. Affondo inverso sul rack anteriore a due Kettlebell
Questo è un altro esercizio di tutto il corpo che ottiene molti addominali, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e persino spalle. Tenendo il peso nella posizione del portapacchi anteriore, ti costringi a reclutare più addominali per tenere conto del carico. Pertanto, questo esercizio è ottimo per insegnare la corretta posizione della linea mediana e quindi per aiutarti a rimanere stabile e forte su una gamba sola. COME FARLO: pulire entrambi i kettlebell fino alla posizione del rack anteriore e incastrare le dita. Espirare per abbassare le costole e rinforzare il nucleo. Senza perdere quegli addominali stretti, fai un passo indietro e abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare a malapena il terreno. Concentrati sul mantenimento del peso sul tallone anteriore e sul mantenimento di uno stinco anteriore verticale. Spingi attraverso il tallone anteriore fino a quando non ti rialzi completamente. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi passa all'altro. Farai tre serie da otto ripetizioni su ciascun lato e ricorderai di sostituire questo esercizio con la pressa per pavimenti con manubri a un braccio.
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comQuesto è un altro esercizio di tutto il corpo che ottiene molti addominali, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e persino spalle. Tenendo il peso nella posizione del portapacchi anteriore, ti costringi a reclutare più addominali per tenere conto del carico. Pertanto, questo esercizio è ottimo per insegnare la corretta posizione della linea mediana e quindi per aiutarti a rimanere stabile e forte su una gamba sola. COME FARLO: pulire entrambi i kettlebell fino alla posizione del rack anteriore e incastrare le dita. Espirare per abbassare le costole e rinforzare il nucleo. Senza perdere quegli addominali stretti, fai un passo indietro e abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare a malapena il terreno. Concentrati sul mantenimento del peso sul tallone anteriore e sul mantenimento di uno stinco anteriore verticale. Spingi attraverso il tallone anteriore fino a quando non ti rialzi completamente. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi passa all'altro. Farai tre serie da otto ripetizioni su ciascun lato e ricorderai di sostituire questo esercizio con la pressa per pavimenti con manubri a un braccio.
4a. Fila di Kettlebell a un braccio diviso in due posizioni
Questo è un ottimo esercizio per costruire una forte parte superiore della schiena mentre aiuta a generare una solida stabilità a gamba singola e core. COME FARLO: Assumi una posizione di posizione divisa modificata con la gamba posteriore dritta e la gamba anteriore piegata a 90 gradi. Tieni il 70 percento del tuo peso sulla gamba anteriore e assicurati di abbassare un po 'il petto per caricare l'anca anteriore e mantenere la schiena piatta. Quindi, posiziona il kettlebell per la pianta del piede anteriore in modo da poterlo afferrare mantenendo una schiena piatta. Se non puoi, elevalo leggermente su una piccola scatola. Sentendo gli addominali e i muscoli intorno al sostegno dell'anca in piombo per il carico, remare il kettlebell dal pavimento senza lasciare che il peso ti ruoti. Abbassalo lentamente per tre secondi fino a quando non trova di nuovo il pavimento. Ripetere l'operazione per un totale di 10 ripetizioni per lato per tre serie. Sostituirai questo esercizio con l'arricciatura del tendine del ginocchio fisioball.
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comQuesto è un ottimo esercizio per costruire una forte parte superiore della schiena mentre aiuta a generare una solida stabilità a gamba singola e core. COME FARLO: Assumi una posizione di posizione divisa modificata con la gamba posteriore dritta e la gamba anteriore piegata a 90 gradi. Tieni il 70 percento del tuo peso sulla gamba anteriore e assicurati di abbassare un po 'il petto per caricare l'anca anteriore e mantenere la schiena piatta. Quindi, posiziona il kettlebell per la pianta del piede anteriore in modo da poterlo afferrare mantenendo una schiena piatta. Se non puoi, elevalo leggermente su una piccola scatola. Sentendo gli addominali e i muscoli intorno al sostegno dell'anca in piombo per il carico, remare il kettlebell dal pavimento senza lasciare che il peso ti ruoti. Abbassalo lentamente per tre secondi fino a quando non trova di nuovo il pavimento. Ripetere l'operazione per un totale di 10 ripetizioni per lato per tre serie. Sostituirai questo esercizio con l'arricciatura del tendine del ginocchio fisioball.
4b. Physioball Hamstring Curl
Avere forti muscoli posteriori della coscia e un buon controllo muscolare è essenziale per essere un atleta forte, potente e sano. Questo esercizio ti insegna a fare proprio questo senza estenderti nella parte bassa della schiena. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni su una palla di stabilità. Piega la palla verso il sedere usando i muscoli posteriori della coscia, quindi fai un ponte verso l'alto premendo i fianchi verso il soffitto. Adesso, rinforza gli addominali e allontana lentamente i talloni dal sedere usando i muscoli posteriori della coscia. Prenditi cinque secondi per raddrizzare le gambe senza perdere il ponte o inarcare la schiena, quindi rannicchiati e ripeti per un totale di sei ripetizioni e tre serie. Questo esercizio è sostituito dalla fila di kettlebell a braccio singolo con posizione divisa.
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comAvere forti muscoli posteriori della coscia e un buon controllo muscolare è essenziale per essere un atleta forte, potente e sano. Questo esercizio ti insegna a fare proprio questo senza estenderti nella parte bassa della schiena. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni su una palla di stabilità. Piega la palla verso il sedere usando i muscoli posteriori della coscia, quindi fai un ponte verso l'alto premendo i fianchi verso il soffitto. Adesso, rinforza gli addominali e allontana lentamente i talloni dal sedere usando i muscoli posteriori della coscia. Prenditi cinque secondi per raddrizzare le gambe senza perdere il ponte o inarcare la schiena, quindi rannicchiati e ripeti per un totale di sei ripetizioni e tre serie. Questo esercizio è sostituito dalla fila di kettlebell a braccio singolo con posizione divisa.
5. Abbassamento della gamba supina con Kettlebell
Non è una novità che devi avere un nucleo forte e stabile, e questo è uno dei modi migliori per farlo accadere. Raggiungendo con il kettlebell, ottieni il tuo serratus anteriore (lati superiori delle costole) da calciare, che tira indietro le costole e ti consente di mirare veramente gli addominali mentre sollevi e abbassi la gamba opposta. COME FARLO: Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte e un kettlebell in una mano, premi il kettlebell verso il soffitto e solleva la gamba opposta in aria. Pin la parte bassa della schiena a terra. Mentre continui a raggiungere e mantenere gli addominali stretti, abbassa la gamba sollevata verso il pavimento il più possibile senza che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento o che le costole si allarghino. Una volta raggiunta quella posizione, alza la gamba e ripeti per un totale di otto ripetizioni per lato per tre serie.
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comNon è una novità che devi avere un nucleo forte e stabile, e questo è uno dei modi migliori per farlo accadere. Raggiungendo con il kettlebell, ottieni il tuo serratus anteriore (lati superiori delle costole) da calciare, che tira indietro le costole e ti consente di mirare veramente gli addominali mentre sollevi e abbassi la gamba opposta. COME FARLO: Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte e un kettlebell in una mano, premi il kettlebell verso il soffitto e solleva la gamba opposta in aria. Pin la parte bassa della schiena a terra. Mentre continui a raggiungere e mantenere gli addominali stretti, abbassa la gamba sollevata verso il pavimento il più possibile senza che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento o che le costole si allarghino. Una volta raggiunta quella posizione, alza la gamba e ripeti per un totale di otto ripetizioni per lato per tre serie.
6. Push-up Tempo
La capacità aerobica è incredibilmente importante sia per le prestazioni che per il recupero. Un ottimo modo per rafforzare quella capacità è affaticare le fibre muscolari a contrazione lenta lavorando a un ritmo più lento. COME FARLO: solleva le mani sui manubri e assume la posizione push-up standard. Prepara gli addominali e abbassati per tre secondi e premi per tre secondi senza pause o arresti per 45 secondi. Riposare per 45 secondi e ripetere per un totale di cinque serie. Affinché questo esercizio funzioni correttamente, è fondamentale prestare molta attenzione al tempo: tre secondi in meno e tre secondi in alto senza assolutamente pause o arresti.
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comLa capacità aerobica è incredibilmente importante sia per le prestazioni che per il recupero. Un ottimo modo per rafforzare quella capacità è affaticare le fibre muscolari a contrazione lenta lavorando a un ritmo più lento. COME FARLO: solleva le mani sui manubri e assume la posizione push-up standard. Prepara gli addominali e abbassati per tre secondi e premi per tre secondi senza pause o arresti per 45 secondi. Riposare per 45 secondi e ripetere per un totale di cinque serie. Affinché questo esercizio funzioni correttamente, è fondamentale prestare molta attenzione al tempo: tre secondi in meno e tre secondi in su senza assolutamente pause o arresti.
Cosa pensi?
E questo è un impacco! Cosa ne pensi di questo allenamento? Lo proverai (o l'hai già fatto)? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti da fare quando vengono prese tutte le macchine in palestra? Hai degli esercizi per il peso corporeo che puoi fare anche senza una palestra? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Griffin Nash / NashPictures.comE questo è un impacco! Cosa ne pensi di questo allenamento? Lo proverai (o l'hai già fatto)? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti da fare quando vengono prese tutte le macchine in palestra? Hai degli esercizi per il peso corporeo che puoi fare anche senza una palestra? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
