La "diffusione di mezza età" può apparire a qualsiasi età, ma le donne possono notarlo di più quando colpiscono 50. Anche se il numero sulla scala è lo stesso di sempre, il tuo giro vita può espandersi con la proporzione di grasso corporeo a cambiamenti di massa magra. La buona notizia è che puoi prendere misure per ridurre al minimo il grasso della pancia, anche dopo aver raggiunto il segno di mezzo secolo.
Con uno sforzo extra, si può perdere grasso della pancia
Intorno al periodo della menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e il grasso si ridistribuisce lontano dalla parte inferiore del corpo, dove serviva da riserva di carburante per il parto e l'allattamento, all'addome. Questo grasso che espande la pancia è probabilmente grasso viscerale o intra-addominale che circonda gli organi interni. Aumenta il rischio di malattia.
Potresti pensare di non poter perdere il grasso della pancia dopo i 50 anni, ma in realtà ci vuole solo più esercizio fisico e maggiore diligenza dietetica rispetto a quando eri più giovane. Con l'avanzare dell'età, il dispendio energetico diminuisce perché perdi naturalmente massa muscolare magra, che brucia più calorie rispetto ai grassi. La sarcopenia, questa naturale perdita di massa muscolare, inizia nei 30 anni e continua negli anni successivi; si perde circa 1 chilo di muscoli ogni anno.
Di conseguenza, il tuo corpo diventa meno efficiente nel bruciare grassi e calorie. Il tuo tasso metabolico si riduce di circa il 2 percento per decennio dopo i 25 anni. A 50 anni, il metabolismo è circa il 5 percento più lento rispetto a quando avevi 25 anni. Le donne fisicamente inattive vedranno i maggiori effetti della sarcopenia, ma perché si basa su fattori di l'invecchiamento, anche le donne attive noteranno leggermente i suoi effetti. Per questi motivi, sono necessari ulteriori sforzi per bruciare calorie e riduzione delle calorie per ottenere risultati.
Perdere grasso ventre con calorie brucia Cardio
Diventare più fisicamente attivi aiuta molto ad affrontare il grasso della pancia nelle persone di qualsiasi età, comprese le donne. Come osserva il Rush University Medical Center, il primo tipo di grasso perso in chi perde peso con l'esercizio fisico è il grasso viscerale.
L'esercizio cardiovascolare promuove la perdita di grasso viscerale quando combinato con una restrizione calorica migliore della sola dieta. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che i partecipanti di età superiore ai 50 anni che hanno partecipato a 90 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità - ciclismo in casa - cinque volte alla settimana hanno perso significativamente più grasso viscerale rispetto a quelli che solo calorie limitate. Le camminate veloci o le escursioni offrono intensità simili e possono aiutarti a perdere la pancia.
Oltre all'esercizio strutturato, impegnarsi in uno stile di vita fisicamente attivo. Prendi un hobby, come la danza o il golf, che ti tiene in movimento. Inoltre, agitarsi e camminare regolarmente aiuta ad aumentare il consumo calorico giornaliero in modo da controllare il grasso della pancia.
Allenamento con i pesi per le donne oltre i 50 anni
Dovrai anche allenarti con i pesi per mitigare la naturale perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età. Uno studio pubblicato su una rivista medica brasiliana nel 2014 ha confermato che le donne in post-menopausa sui 50 anni che facevano esercizio cardio, allenamento con i pesi e movimenti di flessibilità hanno sperimentato meno ingrassamento viscerale e perdita muscolare rispetto alle donne che non lo facevano.
Per la parte di allenamento con i pesi dei tuoi allenamenti, scegli come target ciascuno dei principali gruppi muscolari - fianchi, schiena, torace, addominali, gambe, braccia e spalle - con almeno due sessioni a settimana. Durante le sessioni di allenamento per la forza, scegli pesi che ti fanno sentire affaticato dalle ultime due o tre ripetizioni in un set da 8 a 12. Aumenta il peso gradualmente, così come il numero di set, quando i pesi iniziano a diventare gestibili.
Sonno e stress
Il sonno inadeguato influisce sull'appetito e induce il corpo a trattenere il grasso della pancia. Uno studio di 16 anni pubblicato sull'American Journal of Epidemiology nel 2006 ha esaminato l'effetto del sonno su quasi 70.000 donne. I ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano regolarmente meno di cinque ore di sonno aumentavano significativamente di più rispetto a quelli che dormivano in media sette ore a notte. Fai in modo che le sette o otto ore di sonno siano una priorità per sostenere i tuoi sforzi di perdita di grasso addominale.
Potresti affrontare una serie di stress nei tuoi anni '50: bambini al college, genitori anziani e cambiamenti nella tua carriera. Lo stress cronico porta alla secrezione di cortisolo, un ormone che ti fa desiderare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Il cortisolo incoraggia anche il grasso di stabilirsi nel mezzo. Sforzati di adottare strategie per ridurre lo stress, come yoga e meditazione. Un piccolo studio pubblicato in un numero della Menopausa del 2012 ha scoperto che le donne di età superiore ai 50 anni che hanno aggiunto lo yoga alla loro routine settimanale hanno perso più grasso della pancia, nonché sperimentato miglioramenti in altri indicatori di salute rispetto a quelli che non lo facevano.
Mangia subito dopo 50
Zucchero, cereali raffinati e grassi saturi e trans contribuiscono allo sviluppo del grasso della pancia. Uno studio pubblicato in un numero del 2012 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha mostrato che le donne in postmenopausa che hanno cambiato il loro comportamento alimentare per mangiare meno dessert, bevande zuccherate con zucchero e cibi fritti e che hanno mangiato meno spesso nei ristoranti, hanno sperimentato di più perdita di peso. L'AARP raccomanda di eliminare le "cinque C" (caramelle, biscotti, torte, cola e patatine fritte) come un modo semplice per frenare l'assunzione di molti di questi alimenti.
Scegli proteine magre, come petto di pollo, pesce bianco o tofu e un sacco di verdure a foglia verde per riempire il tuo piatto alla maggior parte dei pasti. Scegli solo 1/2 tazza di cereali integrali, come riso integrale o quinoa, invece di cereali raffinati. Snack su cibi integrali come frutta fresca e noci crude, o gustare un contenitore di yogurt greco semplice.
Una porzione di grasso insaturo sano, come 3 once di pesce grasso, un'oncia di noci o un cucchiaio di olio d'oliva fornisce nutrienti essenziali essenziali per la salute del cuore e delle ossa. Uno studio pubblicato in un numero del 2014 di Diabete ha scoperto che un eccesso di grassi saturi ha causato uno sviluppo più grasso viscerale rispetto al consumo di troppo grasso insaturo.
