Gli allenamenti regolari sono una raccomandazione standard per mantenere la forma fisica e la salute. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti di età inferiore ai 65 anni dovrebbero fare 20 minuti di esercizio cardiovascolare ad alta intensità tre giorni alla settimana e da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza due volte a settimana. Tuttavia, troppo esercizio fisico, come allenarsi ogni giorno, può essere dannoso per la salute e portare alla sindrome da sovrallenamento.
I tempi di recupero
I tuoi muscoli hanno bisogno di un tempo di recupero adeguato per massimizzare gli effetti dell'esercizio. In effetti, il tempo di recupero è uno dei fattori più importanti nella crescita muscolare. Quando ti alleni, in realtà danneggi i muscoli e causi micro-strappi del tessuto muscolare. Ciò stimola la crescita muscolare, ma senza un adeguato tempo di recupero, le fibre muscolari non sono in grado di ripararsi completamente o di aumentare di numero.
Fattori di recupero
Numerosi fattori influenzano la quantità di tempo di recupero di cui il tuo corpo ha bisogno. A partire dall'età di 25 anni, è necessario consentire più tempo di recupero tra gli allenamenti perché i muscoli iniziano a riprendersi più lentamente. La nutrizione è un altro fattore importante. Il tuo corpo ha bisogno di molto tempo per sostituire il glicogeno perso durante l'esercizio. Questo periodo di recupero può richiedere 24 ore per l'esercizio anaerobico e fino a 48 ore per l'esercizio aerobico. Gli integratori post-allenamento ricchi di proteine e carboidrati possono aiutare a reintegrare i nutrienti e ridurre i tempi di recupero.
Problemi di prestazioni
La sindrome da sovrallenamento può causare molti problemi di prestazioni dannosi. Se ti alleni troppo, potresti iniziare ad affaticarti molto più velocemente e subire una perdita di forza, resistenza, velocità e coordinazione. Troppo esercizio fisico può anche portare ad un aumento della frequenza cardiaca con meno sforzo, nonché a una riduzione della capacità aerobica. Inoltre, il sovrallenamento può ritardare ulteriormente il recupero, creando un circuito di feedback negativo che aggrava il problema.
Problemi fisiologici
Diversi sintomi fisiologici possono indicare che ti stai allenando troppo. L'affaticamento persistente e l'indolenzimento muscolare cronico possono essere un segno di sovrallenamento. Una perdita di appetito è un altro indicatore e può portare a una cattiva alimentazione. Troppo esercizio fisico può anche portare a un'eccessiva perdita di peso e difficoltà a dormire. Può ostacolare il tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile a raffreddori e infezioni e può farti diventare più incline a abusare di lesioni, come fratture da stress.
Problemi psicologici
Allenarsi troppo può portare a problemi psicologici. Ad esempio, il sovrallenamento può farti facilmente irritare o arrabbiare. Nei casi più gravi, puoi soffrire di depressione. Troppo esercizio fisico può aumentare la tua sensibilità allo stress emotivo nella tua vita e rendere difficile concentrarti sui compiti. Potresti anche sperimentare una perdita di stimolo competitivo ed entusiasmo.
