Non è un segreto che le persone che non mangiano carne debbano ottenere le loro proteine attraverso altre fonti alimentari. Gli spuntini vegetariani ad alto contenuto proteico offrono alternative per ottenere abbastanza proteine senza mangiare carne.
Le proteine sono un importante macronutriente che svolge molti ruoli vitali nel corpo. Sebbene sia fortemente associata ai prodotti di origine animale, le proteine si trovano anche in alimenti a base vegetale come legumi, cereali, noci, semi e soia.
I vegetariani non consumano carne - compresi manzo, pollame e pesce - sebbene consumino latticini e uova. I vegani, d'altra parte, non consumano prodotti di origine animale. Pertanto, sia i vegani che i vegetariani fanno affidamento su molte fonti vegetali per le loro proteine. Anche senza carne, puoi ancora intrufolarti in qualche proteina extra nei tuoi spuntini quotidiani.
Vegetariani e proteine
A causa dei benefici delle proteine e dell'elevato contenuto proteico nei prodotti di origine animale, è facile per i non vegetariani consumare più proteine del necessario. A causa delle loro diete senza carne, molte persone temono che i vegetariani e i vegani non consumino abbastanza proteine. Tuttavia, il consumo di proteine raccomandato è inferiore a quello che si potrebbe immaginare.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne adulte hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini adulti hanno bisogno tra 52 e 56 grammi di proteine al giorno. Questo varia a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività e del peso corporeo. Calcola la tua RDA stimata in base alle tue informazioni.
I prodotti animali tendono ad essere alcuni degli alimenti più ricchi di proteine, quindi i vegetariani possono avere un ostacolo in più per evitare di consumare troppe proteine. Anche il consumo di troppe proteine è preoccupante.
Per compensare la mancanza di carne, le Linee guida dietetiche raccomandano ai vegetariani di consumare molti legumi, prodotti a base di soia, noci e semi. Alcune verdure e cereali sono anche fonti di proteine vegetariane.
Yogurt Con Condimenti
I semifreddi allo yogurt sono un'opzione classica per la colazione o lo spuntino. I vegetariani possono consumare yogurt da latte mentre i vegani o le persone con intolleranza al lattosio possono optare per yogurt non caseari. Ci sono anche yogurt a base di mandorle, cocco, soia e anacardi. Per le opzioni non casearie con la più alta proteina per porzione, optare per yogurt alla mandorla o alla soia.
Una porzione di yogurt è in genere tra 5 e 6 once. Secondo l'USDA, un contenitore da 6 once di yogurt da latte normale contiene 5, 9 grammi di proteine. Secondo l'USDA, un contenitore di dimensioni simili di yogurt al latte di mandorla normale contiene 6 grammi di proteine.
Alcune ricette di snack ad alto contenuto proteico trasformano lo yogurt bianco in una ciotola di semifreddo o yogurt. L'aggiunta di noci, semi, muesli, frutta o proteine in polvere può aggiungere ulteriori proteine. Ci sono molti tipi di yogurt e condimenti tra cui scegliere, quindi non rimarrete mai a corto di ricette ad alto contenuto proteico fatte con yogurt.
Mix di frutta e noci
Il trail mix è da anni uno dei classici snack vegetariani ad alto contenuto proteico. Sia la frutta che le noci sono piene di vitamine e minerali, sebbene le noci siano più ricche di proteine. Una porzione da 1 oncia di frutta mista e noci contiene circa 4 grammi di proteine.
Poiché le noci hanno un'alta densità calorica, la relazione tra consumo di noci e perdita di peso è vaga. Uno studio del maggio 2014 pubblicato sul Journal of Research in Medical Science ha esplorato questa relazione e ha scoperto che consumare 50 grammi di mandorle al giorno porta a una maggiore perdita di peso. Questa porzione fornisce 10, 6 grammi di proteine.
I dadi sono ammessi anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Le noci miste con frutta secca minima producono snack vegani nutrienti ma ricchi di proteine e con pochi carboidrati.
Burro di arachidi e burro di mandorle
Il burro di noci è un'ottima fonte di proteine e grassi per vegetariani e vegani. È anche a basso contenuto di carboidrati, quindi può essere utilizzato in snack vegani ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati.
La porzione media di burro di noci è di 2 cucchiai. Per queste porzioni, il burro di mandorle fornisce 6 grammi di proteine e il burro di arachidi fornisce circa 7 grammi di proteine.
Se la tua unica relazione con il burro di arachidi è nei panini, sarai felice di sapere che ci sono molti modi per mangiare il burro di noci. Per gli spuntini, prova a immergere le fette di sedano e mela nel burro di arachidi. Puoi anche aggiungere il burro di mandorle a un frullato veloce ad alto contenuto proteico.
Edamame arrosto bollito o secco
C'è un motivo per cui molti ristoranti in stile asiatico servono edamame come antipasto: questo tipo di soia è ricco di proteine ed è delizioso. Secondo l'USDA, una porzione da 100 calorie di edamame bollito contiene 10, 6 grammi di proteine.
Gli snack vegetariani ad alto contenuto proteico a base di edamame hanno anche aggiunto benefici per la salute. Uno studio del marzo 2017 pubblicato su Nutrients conferma i benefici per la salute del cuore delle proteine di soia. In particolare, le proteine dei semi di soia sono associate alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori chiedono ulteriori studi per confermare la correlazione tra proteine di soia e fattori di rischio CVD, come ipertensione e colesterolo.
Gli snack vegani ricchi di proteine e con pochi carboidrati possono essere preparati anche con edamame. Per fare edamame, fai bollire i fagioli congelati fino a quando non sono cotti e serviti con salsa di soia. In alternativa, ottieni fagioli edamame tostati a secco per sostituire gli snack salati lavorati.
Hummus e verdure
Le salse sono uno dei tanti alimenti di conforto. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, patatine e tuffo possono sembrare off limits perché possono essere ricchi di grassi e calorie. Tuttavia, l'hummus è un'alternativa vegetariana, ricca di proteine e una buona fonte di grassi sani. È fatto con una base di ceci o ceci e olio d'oliva.
Inserire spuntini nella dieta dimagrante può essere complicato. Gli esperti della Mayo Clinic raccomandano di attenersi agli snack che contengono 100 o meno calorie. Secondo l'USDA, 2 cucchiai di hummus contengono solo 50 calorie e 2, 4 grammi di proteine. Usa verdure crude come peperone, carote e cetrioli come recipienti ipocalorici per l'hummus.
Ricette snack ad alto contenuto proteico
Indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche, molte persone godono e beneficiano di spuntini vegetariani. Gli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi tendono ad avere meno calorie, quindi questi snack possono anche adattarsi a piani di perdita di peso.
Per una varietà ancora maggiore, prova alcuni di questi snack vegetariani ad alto contenuto proteico:
Sebbene ci sia uno stigma nelle diete e nelle proteine senza carne, molti vegetariani e vegani sono la prova che una dieta senza carne ben pianificata può essere altrettanto ricca di proteine. Se i pasti senza carne non forniscono il fabbisogno proteico giornaliero, aggiungi alcuni di questi snack ricchi di proteine. Inoltre, questi snack vegetariani possono anche essere resi vegani.
