Dal momento in cui ti alzi dal letto, fai affidamento sulla flessibilità delle spalle per affrontare la giornata. Attività come fare il bagno, vestirsi, guidare e preparare un pasto non sono possibili senza sufficiente movimento nel braccio.
Inoltre, allungare la spalla può ridurre il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori. Diversi esercizi possono aiutarti a migliorare la flessibilità della spalla.
1. Allungamento del rotolo di schiuma
L'allungamento del rotolo di schiuma migliora la flessibilità del muscolo pettorale minore, che può diventare stretto nelle persone con spalle arrotondate.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un rotolo di schiuma o un asciugamano arrotolato allineato verticalmente sulla colonna vertebrale. Sostieni la testa su un cuscino in modo che rimanga neutro con il tuo corpo.
Lascia che ciascuna delle tue braccia penda dal lato all'altezza delle spalle e abbassale verso il suolo. Quando si avverte un leggero allungamento nella parte anteriore del braccio o nel petto, mantenere la posizione per 10-30 secondi. Completa il tratto da due a quattro volte.
2. Allungamento della spalla posteriore
Questo esercizio si concentra sullo allungamento della capsula della spalla posteriore. La tenuta in quest'area può causare dolore alla spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori.
COME FARE: Raggiungi attraverso il tuo corpo verso la spalla sinistra con il braccio destro. Usa il braccio sinistro per spingere leggermente il gomito destro per favorire il movimento. Quando avverti una leggera trazione nella parte posteriore della spalla, mantieni l'allungamento per 10-30 secondi prima di rilasciarlo. Esegui questo esercizio da due a quattro volte prima di ripetere con il braccio sinistro.
3. Allungamento d'angolo
L'allungamento dell'angolo si concentra sui muscoli di rotazione interna della spalla, che possono diventare tesi nelle persone che siedono molto durante il giorno. Migliorare la flessibilità in quest'area aiuta a ritrarre le spalle.
COME FARLO: Assumi una posizione sfalsata con un piede davanti all'altro e stai 8-12 pollici di distanza da un angolo. Solleva entrambe le braccia dal corpo al livello delle spalle e piega entrambi i gomiti con un angolo di 90 gradi.
Posiziona gli avambracci e i palmi delle mani contro il muro. Quindi, sposta lentamente il peso sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla o nel petto. Assicurati di non alzare il collo in avanti o inarcare la parte bassa della schiena mentre lo fai.
Mantieni questo allungamento per 10-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Esegui da due a quattro ripetizioni dell'esercizio.
4. Allungamento da tavolo
Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità nella flessione della spalla, facilitando il completamento delle attività aeree con il braccio.
COME FARLO: posizionarsi di fronte a un tavolo o un piano di lavoro e posizionare entrambi i palmi rivolti verso il basso sulla superficie. Senza consentire ai palmi delle mani di muoversi, fai lentamente un passo indietro mentre inclini contemporaneamente il corpo in avanti.
Quando avverti un allungamento vicino alle ascelle, mantieni la posizione per 10-30 secondi prima di camminare verso l'interno e allentare la tensione. Assicurati di non scrollare le spalle mentre completi questo esercizio. Esegui da due a quattro ripetizioni.
5. Stretching dormiente
L'allungamento del sonno allenta i muscoli rotatori esterni della spalla facilitando il raggiungimento dietro la schiena.
COME FARLO: sdraiati sul lato destro ed estendi il braccio destro davanti al corpo all'altezza delle spalle. Posiziona un piccolo asciugamano arrotolato sotto il gomito per mantenere il braccio in allineamento con il tuo corpo. Piega il gomito destro a un angolo di 90 gradi. Usando la mano sinistra, spingere delicatamente l'avambraccio destro e ruotarlo verso il suolo.
Quando avverti un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla, tieni premuto per 10-30 secondi prima di consentire all'avambraccio di tornare alla posizione iniziale. Se l'allungamento è troppo intenso, puoi scuotere leggermente il corpo all'indietro per ridurre la trazione. Dopo aver fatto da due a quattro ripetizioni di questo esercizio, ripeterlo sulla spalla sinistra.
Linee guida e precauzioni
Per migliorare la flessibilità delle spalle, completa ogni tratto due o tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero provocare una leggera sensazione di stretching; tuttavia, non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare gli allungamenti se hai recentemente ferito il braccio o hai subito un intervento chirurgico alla spalla.
