Lavorare con un turno di 12 ore può avere i suoi vantaggi, da una settimana lavorativa ridotta a un maggiore equilibrio tra lavoro e vita privata. Allo stesso tempo, ci sono degli svantaggi, non ultimo quello che sta creando un piano alimentare per un turno di 12 ore.
I lunghi turni sono spesso estenuanti, sia fisicamente che mentalmente, specialmente se lavori come infermiera, come soccorritore di emergenza o in un altro tipo di lavoro frenetico e impegnativo. Quando inizia la stanchezza, potrebbe essere allettante raggiungere un'altra tazza di caffè o il sacchetto di patatine più vicino per un rapido aumento di energia.
Quando conosci i cibi migliori da confezionare per un turno di 12 ore, tuttavia, puoi venire al lavoro preparato - almeno dal punto di vista nutrizionale. Anche se non puoi necessariamente prevedere dove ti porterà il tuo turno, puoi controllare quali alimenti metti nel tuo corpo.
Il lavoro a turni può influire sulla dieta
Uno studio di giugno 2018 pubblicato sulla rivista Chronobiology International ha esaminato l'impatto del lavoro a turni sulle scelte alimentari e sui modelli alimentari degli infermieri.
Per lo studio, i ricercatori hanno raccolto informazioni sulla vita lavorativa quotidiana degli infermieri con esperienza limitata o estesa con il lavoro a turni. Entrambi i gruppi di infermieri hanno riferito di un aumento del desiderio di cibo, del consumo di caffeina e dei comportamenti di spuntino durante i turni notturni, nonché l'incapacità di bere abbastanza liquidi sul lavoro.
Infermieri più esperti hanno aggiunto che erano più propensi a saltare i pasti a causa di un elevato carico di lavoro. Questo nonostante abbia anche riferito che preparerebbero in anticipo i pasti cucinati in casa per aiutare a gestire l'assunzione di cibo e evitare l'affaticamento.
Lo studio ha concluso che il lavoro a turni può influenzare le scelte alimentari e i modelli alimentari delle infermiere che lavorano a turni. Inoltre, gli infermieri più esperti tendono ad attingere a una più ampia gamma di strategie dietetiche e alimentari per ridurre al minimo gli impatti della fatica e della perdita di sonno.
Lavora verso l'equilibrio
Che tu sia un lavoratore a turni nuovo o esperto, puoi creare un sano piano alimentare a turni di 12 ore che ti prepara al successo. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano un modello alimentare sano che tenga conto di tutti i gruppi di alimenti entro un adeguato livello calorico.
Mentre la caffeina e lo zucchero potrebbero darti una spinta momentanea, non ti sosterranno nel corso di un turno di 12 ore. Al contrario, un piano alimentare salutare per un turno di 12 ore ti darà energia duratura che alimenta le tue lunghe giornate lavorative.
Il piano alimentare per un turno di 12 ore dovrebbe includere una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o magri, una piccola quantità di olio e proteine magre come pollo e pesce. Limitare i grassi saturi e trans, gli zuccheri aggiunti, il sodio e l'alcool.
Il tuo livello calorico individuale per la perdita di peso o il mantenimento dipende dal livello di attività fisica e dal tasso metabolico a riposo, spiega l'American Council on Exercise (ACE). Il calcolatore online di ACE ti consente di inserire età, peso, sesso, altezza e livello di attività per stimare il fabbisogno calorico giornaliero.
Avrai anche bisogno di mangiare il giusto equilibrio di macronutrienti per i tuoi obiettivi, ovvero una combinazione di proteine, grassi e carboidrati. In genere, sono circa il 45-65 percento di carboidrati, il 10-35 percento di proteine e il 20-35 percento di grassi.
Tuttavia, ACE osserva che le tue esigenze e i tuoi obiettivi dovrebbero dettare il tuo profilo di macronutrienti. Ad esempio, se stai lavorando per perdere peso, potresti voler consumare non più della metà delle calorie dai carboidrati e scegliere cibi a basso indice glicemico.
Piano alimentare a turni di 12 ore
Prova il seguente piano alimentare a turni di 12 ore per una settimana e vedi cosa fa per i tuoi livelli di energia. Scegli un cibo da ciascun gruppo e prepara i tuoi pasti per il giorno in un sacchetto da pranzo isolato.
Pasto 1: colazione
- Barattolo di vetro riempito con yogurt greco e i tuoi condimenti preferiti, come semi di chia, frutta fresca, muesli e una piccola cucchiaiata di miele
- Uovo alla coque, frutta fresca o verdura e mezzo muffin inglese integrale condito con burro di mandorle
- Maglie di salsiccia di tacchino magro con mezzo avocado e toast integrali
Pasto 2: pranzo
- Insalata con verdure miste, pollo grigliato, verdure a fette e vinaigrette balsamica mescolata con olio d'oliva leggero e spezie
- Insalata di tonno o insalata di uova condita a metà di avocado fresco o in cima a toast integrale
- Impacco integrale pieno di verdure affettate, verdure per bambini, fagioli neri, avocado e salsa
Pasto 3: cena
- Polpette di pollo o tacchino servite su spaghetti di zucca o pasta di ceci
- Hamburger di tacchino con un "panino" integrale o di lattuga e verdure affettate
- Kabobs con pollo alla griglia o manzo magro e verdure e patate dolci a dadini
Spuntini
- fagioli di soia
- Manciata di noci
- Hummus con verdure a fette
- Formaggi a pasta filata
- Confezione di burro di mandorle
Porta con te una bottiglia d'acqua isolata e ricaricabile in modo da poter essere sicuro di avere almeno otto tazze d'acqua durante il giorno. Potresti voler preparare snack salutari aggiuntivi che puoi mangiare rapidamente nel caso in cui non hai tempo di sederti per un pasto.
Mentre selezioni gli alimenti migliori da confezionare per un turno di 12 ore, ricorda di misurare e tenere traccia delle tue macro. Preparazione dei pasti in uno dei tuoi giorni liberi in modo da avere abbastanza pasti e spuntini per tutti i turni.
