La vita è piena, e talvolta la palestra è la prima cosa a cadere a terra. Oppure ti fai male o ti ammali e sei costretto a smettere di allenarti per un po '. Nessuno dei due scenari fa bene al corpo o alla salute.
Dopo aver lasciato la palestra, sono inevitabili l'aumento di peso, la perdita muscolare e una diminuzione della capacità cardiovascolare. Continuare a vivere uno stile di vita sedentario può persino aumentare il rischio di morte. Indipendentemente dal fatto che tu sia impegnato o malato, la tua prima priorità - quando sei in grado - dovrebbe essere quella di tornare ad allenarti regolarmente.
Mancia
Rischi la perdita muscolare, l'aumento di peso e le malattie croniche quando smetti di esercitare.
Perderai i muscoli
Non ci vuole molto per iniziare a perdere massa muscolare e forza dopo aver lasciato la palestra. Quando smetti di applicare lo stimolo ai tuoi muscoli, sotto forma di allenamento di resistenza, smettono di adattarsi, ed è così che costruisci i muscoli e diventi più forte. Fondamentalmente, se non lo usi, lo perderai.
In uno studio del 2016 sul diabete, 10 giovani maschi sani sono stati assegnati a una settimana di rigoroso riposo a letto. Alla fine della settimana, gli uomini avevano perso in media 3 kg di muscoli e il 3, 9 per cento della sezione trasversale del bicipite. Se sei ferito e a letto, puoi aspettarti che le perdite siano piuttosto rapide.
Se sei ancora attivo nella tua vita quotidiana, la perdita muscolare sarà più lenta, ma non di molto. Una volta che hai smesso di andare in palestra per un mese, si noteranno perdite di dimensioni e forza. La buona notizia è che quando riprendi l'allenamento della forza, i tuoi guadagni saranno probabilmente molto più rapidi rispetto a quando hai iniziato l'allenamento.
Guadagnerai grasso
Quando si interrompe l'attività fisica, è probabile che si verifichi un cambiamento nella composizione corporea, anche con un aggiustamento dell'apporto calorico. Mentre è un mito che il muscolo si trasformi in grasso quando smetti di allenarti, mentre perdi la massa muscolare magra, il tuo metabolismo a riposo diminuisce, rendendo più difficile la gestione del peso. Anche il consumo calorico giornaliero diminuisce, causando uno squilibrio di calorie rispetto alle calorie in eccesso .
Uno studio del 2016 su PLoS One ha esaminato gli effetti di otto settimane di detraining sugli atleti d'élite del Taekwondo. È stato vietato ai partecipanti qualsiasi forma di allenamento fisico o attività fisica vigorosa, e sono state fornite linee guida nutrizionali dettagliate per controllare i loro schemi dietetici in base al loro fabbisogno energetico giornaliero individuale. Alla fine del periodo di otto settimane, gli atleti avevano guadagnato circa il 21% di grasso corporeo e perso il 4% di massa muscolare. Avevano anche elevati biomarcatori di insulino-resistenza sistemica, che contribuisce all'accumulo di grasso.
La tua forma cardiovascolare diminuirà
Simile alla crescita muscolare, gli aumenti della forma cardiovascolare derivano dall'applicazione di stimoli regolari affinché il corpo si adatti e si rafforzi. Un regolare esercizio cardiovascolare, in particolare il tipo vigoroso che pone esigenze sempre più elevate sul sistema cardiovascolare, aumenta la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e la capacità aerobica. Quando smetti di porre queste richieste al tuo sistema cardiovascolare, la tua capacità aerobica diminuirà.
Lo studio PLoS del 2016 ha dimostrato che il VO2 max, una misura della capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, è diminuito del 2, 4% alla fine di otto settimane. Tuttavia, negli atleti di resistenza, come i giocatori di calcio, il declino può essere significativamente più elevato, secondo i risultati di uno studio diverso su PLoS One nel 2014.
Il rischio di malattia aumenta
Uno stile di vita sedentario è collegato a una serie di malattie croniche. Non allenarsi regolarmente aumenta il rischio di:
- Obesità
- Malattia del cuore
- Diabete di tipo 2
- Alta pressione sanguigna
- Ictus
- Colesterolo alto
- Sindrome metabolica
- Alcuni tumori
- osteoporosi
- Depressione e ansia
Uno studio condotto a JAMA nel 2018 ha scoperto che l'idoneità cardiorespiratoria era un indicatore affidabile della mortalità a lungo termine. In effetti, è stato dimostrato che vivere uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di morte tanto quanto o più del fumo, delle malattie cardiache e del diabete. I partecipanti allo studio con i più alti livelli di idoneità aerobica hanno avuto i più alti tassi di sopravvivenza.
È chiaro che abbandonare la palestra - e non fare nessun altro tipo di esercizio - non solo causa la perdita muscolare, l'aumento di grasso e la riduzione della forma cardiovascolare, ma può anche portare a una morte precoce.
Allenarsi senza palestra
Non è necessario andare in palestra per ottenere un allenamento efficace. Se hai un programma intenso, trova il modo di adattare la forma fisica alla tua giornata. Sali alcune rampe di scale nel tuo ufficio durante la pausa pranzo, vai in bicicletta al lavoro o mantieni alcuni pesi sulla scrivania e sollevali o fai squat mentre sei al telefono.
Puoi persino portare la palestra a casa tua, il che rende la palestra un problema. Investi in alcuni set di manubri o fasce di resistenza, una corda per saltare, una panca per pesi o una plyo box, un tappetino da yoga e alcuni altri accessori carini come palline mediche, kettlebell e persino un tapis roulant compatto o una cyclette. In questo modo, ogni volta che ti trovi a casa con una finestra di tempo libero, puoi fare un allenamento veloce - e una doccia - in meno tempo di quanto ci vuole per arrivare in palestra e tornare indietro.
Anche le tue attività quotidiane di vita possono servire come esercizio - parcheggia più lontano dalla tua destinazione e / o cammina o fai jogging lì; prendi sempre le scale quando hai la possibilità; fai riccioli per bicipiti con i tuoi sacchetti di generi alimentari mentre cammini verso la tua auto.
Ricorda, tutto è meglio di niente, quindi muoviti.
