Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, sono un importante macronutriente che aiuta il tuo corpo a funzionare in modo ottimale. Ne hai bisogno per costruire tessuti forti, sostenere l'immunità e aumentare il tuo metabolismo. Le proteine sono anche essenziali per la perdita di peso, specialmente negli obesi, poiché aiutano a stabilizzare la glicemia, a frenare la fame e potenzialmente ad aumentare il numero di calorie bruciate attraverso la digestione. Le proteine supportano anche gli sforzi di esercizio e ti impediscono di perdere troppa massa muscolare mentre crei un deficit calorico per perdere peso.
Il ruolo delle proteine nella soddisfazione
L'obesità comporta una serie di possibili complicazioni di salute, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, colesterolo alto e trigliceridi, malattie cardiache e apnea notturna. Perdere peso riducendo le calorie può aiutare a migliorare queste condizioni.
Le proteine impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati e quindi possono svolgere un ruolo nel farti sentire più soddisfatto quando cerchi di ridurre le calorie. Un articolo del 2008 in un numero dell'American Journal of Clinical Nutrition ha riferito che un apporto proteico più elevato può aiutarti a ridurre il consumo complessivo di cibo, anche quando non sei a dieta. Uno studio del 2007 pubblicato su Obesity ha mostrato che le donne obese che stavano limitando le loro calorie hanno riportato un maggiore piacere dal cibo e maggiori sensazioni di sazietà quando la loro dieta consisteva in proteine del 30 percento.
Le proteine scoraggiano le oscillazioni della glicemia
Quando mangi proteine come una parte maggiore dell'apporto calorico giornaliero e riduci l'apporto di carboidrati raffinati, i livelli di zucchero nel sangue diventano più uniformi. Il tasso di digestione più lento delle proteine significa che non si verificano grandi picchi di zucchero nel sangue che sono seguiti da bassi rapidi, zappando la tua energia e stimolando voglie. I carboidrati raffinati, come il pane bianco e lo zucchero, causano questi sbalzi di zucchero nel sangue, ma le proteine li mitigano. Quando lo zucchero nel sangue oscilla selvaggiamente, provoca anche picchi dell'ormone insulina, troppo dei quali incoraggia il tuo corpo a immagazzinare calorie sotto forma di grasso. Quando sei obeso, livelli di zucchero nel sangue più costanti rendono più facile attenersi a una dieta ipocalorica ridotta, possono migliorare la tua energia e aiutare a rallentare l'accumulo di grasso - tutto ciò può aiutarti a raggiungere un peso sano.
Le proteine prendono più calorie da digerire
Circa il 10 percento del tasso metabolico viene utilizzato per digerire il cibo. Le diete ad alto contenuto proteico richiedono più calorie da digerire, quindi questa porzione del tuo metabolismo ottiene un piccolo impulso solo aumentando la percentuale di calorie che provengono da carne, pollame, tofu e pesce. Mentre l'aumento del metabolismo potrebbe non essere sufficiente per indurre una significativa perdita di peso, significa che le proteine, che si tratti di una lattina di tonno ricco d'acqua, una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi o qualche fetta di tacchino, fa una scelta migliore per uno spuntino rispetto a un sacchetto di crackers di grano raffinato o una barretta di cereali. Se sei obeso e stai cercando di perdere peso, hai bisogno di ogni po 'di calorie bruciate che puoi ottenere per aiutarti a raggiungere un peso sano.
Le proteine aiutano a preservare la massa magra
Per migliorare la salute, è fondamentale perdere peso senza perdere troppa massa corporea magra. Vuoi perdere grasso, che è la forma primaria di tessuto che, quando lo hai in eccesso, aumenta il rischio di malattie croniche. Quando limiti severamente le calorie, tuttavia, il tuo corpo non usa solo grasso extra per produrre energia; può anche trasformarsi in massa muscolare.
Una dieta ricca di proteine, una dieta ipocalorica aiuta a scoraggiare il corpo dal mangiare nella massa muscolare, ha mostrato lo studio del 2007 su Obesity. Se ti alleni durante il tentativo di perdere peso, un maggiore apporto proteico ti aiuta a trattenere i muscoli ancora di più. Se il tuo peso e la pressione sulle articolazioni rendono difficile l'esercizio, inizia con semplici esercizi basati sulla sedia come i riccioli leggeri dei bicipiti e le pressioni delle spalle. Lavora con una fascia di resistenza per rafforzare i muscoli delle gambe e cammina spesso per brevi periodi di tempo. Consulta un professionista del fitness per aiutarti a progettare un programma adatto alle tue capacità.
Assunzione ottimale di proteine per le persone obese
Non esiste una definizione assoluta di "dieta ricca di proteine", specialmente quella che è considerata ottimale per le persone obese. Un'edizione 2015 di Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio che suggerisce che circa 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno aiutano le persone obese che cercano di perdere peso, quando combinate con una dieta ipocalorica e un allenamento di resistenza.
Evita le proteine che vengono impanate e fritte o piene di grassi saturi. Opta per pollo senza petto o petto di tacchino, bistecca sul fianco magro, pesce bianco, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, tempeh, fagioli e legumi secchi o filetto di maiale. Cuocili, arrostiscili, grigliali o grigliali e condiscili con erbe fresche, spezie e agrumi o aceto.
Ricorda che mentre aumenti l'apporto proteico, il consumo di altri macronutrienti deve ridursi leggermente, in modo da mantenere un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere 1-2 libbre alla settimana. Concentrati su porzioni moderate di alimenti ricchi di nutrienti, come acqua fresca fresca, verdure e frutta fibrosa, cereali integrali e grassi sani insaturi per accompagnare le proteine durante i pasti e gli spuntini..
