Il kala chana è un tipo di ceci di desi coltivato principalmente in India e si traduce in ceci neri. Il kala chana, come altri tipi di ceci, è ricco di fibre, proteine e ferro, tra gli altri nutrienti. Usa il kala chana in un'ampia varietà di curry e zuppe per un pasto sano e nutriente.
I ceci di Kala Chana sono più scuri dei normali ceci, con un sapore più matto. Sono più solidi e mantengono la loro forma quando sono cotti. Il kala chana non diventa molle quando bollito e impiega più tempo a cuocerlo. Secondo l'USDA, i ceci neri hanno un alto contenuto di fibre e un indice glicemico molto basso.
La nutrizione di Kala Chana è diversa dai normali ceci, noti anche come ceci. I ceci neri sono più ricchi di fibre e ferro ma hanno un contenuto proteico e di carboidrati simile ai ceci.
Kala Chana Calorie e Macronutrienti
Secondo l'USDA, il kala chana contiene 127 calorie per 35 grammi (1, 2 once) di porzione secca, per un valore pari a circa il 6 percento delle calorie giornaliere a 2000 calorie. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano 1, 5 tazze di legumi a settimana al livello di 2000 calorie.
Il chana nero è relativamente povero di calorie, rendendole un'opzione salutare come parte di un pasto nutriente e nutriente. Uno dei motivi per cui il kala chana è tale è dovuto al suo alto contenuto proteico. Questi legumi contengono 7 grammi di proteine per porzione da 35 grammi, rendendoli paragonabili a un uovo grande o 1 oncia di bistecca di manzo.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani spiegano che i legumi sono ricchi di proteine ma offrono anche componenti nutrizionali simili alle verdure, rendendoli in modo univoco in grado di qualificarsi come fonte proteica o vegetale per soddisfare le assunzioni dietetiche. Le linee guida dietetiche raccomandano 5, 5 once di alimenti proteici al giorno per una dieta da 2.000 calorie.
I carboidrati lentamente digeribili, noti anche come carboidrati complessi, sono raccomandati dalla National Library of Medicine degli Stati Uniti su carboidrati più semplici. I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero legate insieme.
I carboidrati complessi come quelli che si trovano nei ceci neri offrono un valore nutrizionale maggiore rispetto ai carboidrati semplici e aiutano a mantenere stabile lo zucchero nel sangue a causa del loro rilascio più lento di glucosio. I carboidrati complessi sono in:
- Piselli
- fagioli
- Cereali integrali
- Verdure
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano una dieta composta dal 45 al 65% di carboidrati nell'apporto calorico giornaliero. Significa che tra i 900 e i 1.300 calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati; cioè tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno. Chana nero contiene 27 grammi di carboidrati per 35 grammi di porzione secca. Ciò equivale al 7 percento dei carboidrati giornalieri raccomandati al giorno in base a una dieta da 2.000 calorie.
Kala chana è povera di grassi, contiene solo 2 grammi per 35 grammi di porzione secca pari al 3 percento della tua raccomandazione giornaliera di assunzione di grassi. Per aumentare l'assunzione di grassi sani quando si mangiano ceci neri, provare a trasformarli in un curry o in una zuppa usando latte di cocco o servendoli con del burro chiarificato o olio d'oliva.
Micronutrienti in ceci neri
Come altri legumi, il kala chana è ricco di molti micronutrienti essenziali, in particolare il ferro. I ceci neri sono particolarmente utili per i bambini in crescita e le persone attive che partecipano a una dieta a base vegetale. I legumi forniscono altri nutrienti presenti in fonti animali come acido folico, potassio, ferro e zinco.
Una recensione di dicembre 2017 su Nutrition Reviews ha rivelato che i nutrienti trovati negli impulsi, come folati, fibre, ferro e magnesio, non vengono consumati in quantità sufficienti in quei due anni di età. Il ferro è fondamentale per i bambini e le donne che sono atleti, in gravidanza o in premenopausa.
Secondo il documento di recensioni nutrizionali del dicembre 2017, i dati suggeriscono che l'inclusione degli impulsi nella dieta può aiutare a raggiungere livelli sufficienti di questi micronutrienti carenti. La recensione ha raccomandato di consumare mezza tazza di fagioli o piselli cotti come il kala chana. Quando si aggiunge questa quantità di legumi alla dieta, si dimostra che l'assunzione di cibo del giorno consisteva in assunzioni più elevate di folati, ferro, magnesio, zinco e quantità inferiori di grassi totali e grassi saturi.
Un fattore da notare quando si sceglie la fonte è che la nutrizione del kala chana potrebbe essere influenzata dal metodo di preparazione. Una recensione di novembre 2018 su Nutrients afferma che "l'inscatolamento ha portato a una maggiore diminuzione delle proteine, delle fibre alimentari totali, del magnesio o del contenuto di fitati rispetto alla cucina domestica". Potresti scegliere di cucinare a casa i ceci neri secchi per un contenuto nutrizionale ottimale.
Kala Chana aiuta a perdere peso
La Mayo Clinic spiega che attenersi agli alimenti a basso indice glicemico potrebbe aiutare a perdere peso. È fondamentale mantenere gli alimenti al di sopra dell'indice glicemico al minimo, includendo comunque molti cibi bassi nell'indice. Gli alimenti ad alto indice glicemico includono:
- Snack trasformati
- patate bianche
- Prodotti di pane bianco
- Dolci zuccherati e snack
- Bibita
A parte il loro elevato carico glicemico, questi alimenti mancano anche di nutrienti, soprattutto se confrontati con cibi più sani a basso indice glicemico, come:
- Legumi, compresi legumi come il kala chana
- Verdure
- Frutta intera (non succo)
- Latticini a basso contenuto di grassi
Mantenere le linee guida dietetiche raccomandate quantità di carboidrati contribuisce a una dieta dimagrante perché sono la principale fonte di carburante preferita del tuo corpo. Sostenere uno stile di vita attivo richiede fonti di carburante salutari come i carboidrati complessi.
Inoltre, la Mayo Clinic spiega che mangiare cibi ricchi di massa e fibre aiuta a controllare il peso aumentando la sensazione di pienezza con meno calorie. I legumi, secondo la Mayo Clinic, sono ideali per essere alcuni degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare, ricchi di nutrienti, poveri di grassi, ricchi di proteine e poveri di colesterolo. Usali al posto di alcune delle tue fonti di proteine di carne.
Una recensione di marzo 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che l'aggiunta di legumi alla dieta porta a una modesta perdita di peso anche quando le calorie non sono intenzionalmente limitate. I risultati provengono da 21 studi che si sono riuniti insieme, hanno mostrato una significativa perdita di peso quando gli impulsi sono stati aggiunti alla dieta per una media di sei settimane. I risultati hanno anche mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo. Lo studio raccomanda 132 grammi di legumi cotti al giorno.
