Non devi scegliere né riso selvatico né riso integrale: sono entrambi cereali integrali ricchi di nutrienti, ma troverai alcune differenze interessanti. Tre fattori chiave da confrontare sono le loro famiglie di piante, l'aspetto e il sapore. Nonostante le differenze, i due chicchi condividono profili nutrizionali abbastanza simili, tranne per il fatto che il riso integrale si distingue come una fonte molto migliore di due minerali.
Tre confronti
Il riso integrale e il riso selvatico possono condividere nomi simili, ma non sono collegati - nemmeno come cugini lontani. Il riso selvatico non è nemmeno riso; è un'erba acquatica che cresce selvaggia in laghi e fiumi. Queste diverse origini si distinguono quando dai un'occhiata ai loro nomi scientifici. Il riso selvatico appartiene a un genere chiamato Zizania; poiché ha molte specie diverse, potresti imbatterti in nomi come Zizania aquatica e Zizania texana. Il riso integrale appartiene al genere Oryza e ha un nome scientifico: Oryza sativa. Entrambi i chicchi crescono negli Stati Uniti, ma il riso selvatico è più difficile da coltivare e raccogliere, il che lo rende più costoso del riso integrale.
Poiché non assomigliano per niente, è facile distinguere i due grani in base a dimensioni, forma e colore. Il riso selvatico è lungo, stretto e una tonalità scura di marrone. Il riso integrale ha un colore molto più chiaro ed è disponibile in tre dimensioni: a grana corta, media e a grana lunga. La versione a chicco lungo è ancora circa la metà del riso selvatico, mentre le varietà a chicco corto tendono ad essere più rotonde che allungate. Di solito troverai riso selvatico in miscele, combinato con riso integrale e bianco.
Sebbene siano entrambi semi e cereali integrali sani, potresti distinguere tra riso selvatico e marrone per il loro sapore e la sensazione in bocca. Il riso selvatico ha un sapore distintivo e più forte del riso integrale e si sente quasi solido anche se ben cotto. Il riso integrale può avere un sapore più mite, ma ha ancora il suo sapore unico di nocciola e una consistenza gommosa.
Calorie e Macronutrienti
Un confronto tra riso integrale e riso selvatico deve includere le differenze nel contenuto di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Entrambi contengono pochissimo grasso e la stessa quantità di fibre - 3 grammi in 1 tazza di riso integrale e selvaggio cotto - ma il riso selvatico è significativamente più basso in calorie e carboidrati. (Vedi Rif. 3 e 4) Una tazza di riso selvatico ha 166 calorie e 35 grammi di carboidrati totali. (Vedi riferimento 3) La stessa porzione di riso integrale fornisce 248 calorie e 52 grammi di carboidrati. (Vedi riferimento 4)
Quando si tratta di proteine, i due grani non sembrano molto distanti. Una tazza di riso selvatico cotto ha 6, 5 grammi di proteine. (Vedi Rif. 3) La stessa porzione di riso integrale ha 5, 5 grammi. (Vedi Rif 4) Ma la differenza tra loro è importante se segui una dieta vegana o vegetariana che si basa sui cereali per le proteine. Il riso selvatico fornisce più lisina rispetto al riso integrale e la lisina è l'amminoacido che spesso manca in una dieta vegana, secondo Vegan Health. (Vedi riferimento 5, sezione II, paragrafo 2 e riferimento 6, paragrafo 4)
Due principali differenze nutrizionali
Il riso selvatico e il riso integrale si avvicinano alla fornitura di nutrienti simili, con due eccezioni: manganese e selenio. Il riso integrale ha il vantaggio di entrambi i minerali. Riceverai 2 milligrammi di manganese in 1 tazza di riso integrale, rispetto a 1/2 milligrammo di riso selvatico. C'è una differenza ancora maggiore nel contenuto di selenio. Una tazza di riso selvatico ha solo 1 microgrammo di selenio, mentre il riso integrale ha 19 microgrammi. Mentre queste possono sembrare piccole differenze, le quantità di riso integrale si avvicinano molto di più alle esigenze quotidiane di questi minerali.
Il manganese aiuta a produrre un forte antiossidante che protegge le strutture che producono energia all'interno delle cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. È anche coinvolto nel metabolismo, nel mantenimento di ossa forti e nella guarigione delle ferite. Mangiare una tazza di riso integrale riempie l'88 percento del valore giornaliero di manganese, ma il riso selvatico fornisce solo il 23 percento.
Il selenio è anche vitale per la produzione di numerosi potenti antiossidanti e ne hai bisogno per sintetizzare l'ormone tiroideo. Di conseguenza, il selenio ha un ruolo essenziale nella normale crescita e metabolismo. Una tazza di riso integrale fornisce il 27 percento del valore giornaliero di selenio, mentre il riso selvatico riempie solo il 2 percento.
Cucinare e servire
Il riso selvatico e integrale sono facili da cucinare, ma entrambi impiegano un po 'più di tempo del riso bianco. Tutto quello che devi fare è cuocerli a fuoco lento in acqua o brodo. Per il riso selvatico, usa 3 tazze di liquido con 1 tazza di riso. Una tazza di riso integrale ha bisogno di 2 tazze d'acqua. Entrambi i chicchi devono cuocere a fuoco lento per circa 35-50 minuti, a meno che non si acquista una marca di riso integrale a cottura rapida. Puoi dire quando viene fatto il riso selvatico perché i chicchi si aprono. Tutta l'acqua dovrebbe essere assorbita durante la cottura. Se usi troppa acqua, o il riso sarà inzuppato o dovrai versare acqua - e perdere anche sostanze nutritive.
Mescola il riso selvatico e il riso integrale, usando più riso integrale che selvatico per allungare un po 'di più il grano più costoso. Aggiungi la cipolla tritata e il parmigiano e hai un contorno. Trasforma entrambi i cereali in un piatto sano mescolandoli con peperoni, cipolle, cetrioli, pomodorini e il tuo condimento preferito alla vinaigrette. Puoi anche aggiungere pollo o formaggio magro per proteine extra. Per un'altra gustosa variante di insalata, combina riso selvatico, riso integrale, mirtilli rossi, noci e una salsa all'arancia.
