La percentuale di grasso corporeo misura la composizione del peso corporeo. In particolare, quanto del tuo peso deriva dal grasso rispetto alla massa magra. Una percentuale di grasso corporeo sana è dal 18 al 24% per il maschio medio e dal 25 al 31% per la femmina media. Le porzioni superiori di queste gamme di grasso corporeo rasentano malsane e livelli inferiori a queste gamme sono associati a livelli più alti di fitness. La percentuale di grasso corporeo è un indicatore migliore della salute generale rispetto al solo peso. È possibile ridurre il grasso corporeo attraverso una combinazione di cardio, allenamento di resistenza e dieta. La velocità con cui puoi perdere grasso corporeo varia da persona a persona.
Perdita di grasso corporeo sicura
Le linee guida per la perdita di peso raccomandano un tasso di perdita di peso di una o due sterline a settimana, tuttavia non esiste una linea guida specifica per la perdita di grasso corporeo. Gli esperti dell'American Council on Exercise concordano sul fatto che una perdita dell'1% di grasso corporeo al mese è sicura e realizzabile per la maggior parte. Poiché molti metodi per misurare il grasso corporeo sono soggetti a errori, raccomandano solo di controllare i tuoi progressi ogni uno o due mesi. La perdita di peso da sola non indica la perdita di grasso.
Come perdere grasso corporeo
Per perdere peso corporeo, è necessario seguire un allenamento di resistenza e una dieta sana. Cardio contribuirà ad aumentare il numero di calorie bruciate. Il livello di intensità dovrebbe essere nell'intervallo da moderato a vigoroso. L'allenamento di resistenza aumenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Aumenta anche la massa magra, che aiuterà la percentuale di grasso corporeo. Una dieta sana con un deficit calorico giornaliero di 500 calorie ti aiuterà a perdere il chilo raccomandato a settimana. Fare tutti e tre questi brucerà più grasso corporeo, mentre lasciandone fuori uno brucerà più massa magra.
Misurazione del grasso corporeo
Esistono alcuni metodi per misurare il grasso corporeo. Il metodo più comune è il test di piega della pelle, basato sul presupposto che il 50% del grasso corporeo sia sotto la pelle. I calibri sono usati per misurare il torace, la coscia e l'addome per gli uomini e il tricipite, la coscia e il sapraillum. Queste misurazioni vengono utilizzate per calcolare il grasso corporeo complessivo. Questo metodo è più accurato se eseguito da un personal trainer certificato o da un altro professionista della salute. È inoltre possibile utilizzare un POD BOD e dispositivi di impedenza bioelettrica. Questi generalmente hanno un costo più elevato e sono meno prontamente disponibili.
Valutazione dei progressi tra le misurazioni del grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo deve essere misurata solo una volta ogni uno o due mesi, tuttavia esistono altri metodi per valutare i progressi nel mezzo. Misura il tuo peso una volta ogni una o due settimane. Dovresti vedere una perdita di peso media di una libbra a settimana. Un altro modo per valutare i progressi è prendere le misure. Usando una misura di nastro di stoffa, misura intorno al petto, alla vita, all'anca e alla coscia una volta ogni una o due settimane. Le misure dovrebbero diminuire man mano che si perde grasso. Nessuno di questi metodi ti dirà quanto grasso corporeo è stato perso, ma possono mostrare che ti stai muovendo nella giusta direzione.
