Per essere sano e sostenibile, una dieta di sette settimane deve fare di più che semplicemente limitare l'apporto calorico giornaliero. Dovrebbe fornire un equilibrio di tutti i gruppi alimentari di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere nutrienti essenziali - cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e cibi ricchi di calcio come i latticini - pur essendo abbastanza facile da seguire senza sforzi faticosi. Un modo per farlo, suggerisce il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, è quello di seguire un modello di base che divide le porzioni e le porzioni consigliate per ogni pasto durante il giorno. Non avrai bisogno di indovinare cosa stai mangiando ogni giorno per le sette settimane del piano e puoi essere certo di consumare abbastanza per una salute adeguata senza esagerare. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di aiuto per progettare una dieta che funzioni per te.
Esempi di piani per la colazione
Potresti pianificare colazioni sul tuo piano di sette settimane per includere una porzione da 1 oncia di cereali, 1 tazza di latticini a basso o senza grassi o altri alimenti ricchi di calcio e 1 1/2 once di proteine. Una fetta di toast integrale condita con burro di arachidi e chicchi di semi di girasole tostati e non salati, abbinata a un bicchiere di latte o un latte vegetale arricchito di calcio come il latte di mandorle o di soia soddisferebbe questi requisiti. Altre buone opzioni di cereali per la colazione potrebbero essere la farina d'avena cotta, un bagel integrale o un cereale pronto che ha 3 o più grammi di fibra alimentare e meno di 240 milligrammi di sodio e 7 grammi di zucchero per porzione. Stai alla larga dalle carni grasse della colazione come pancetta, salsiccia o prosciutto a favore di alternative a base di pollame.
Esempi di piani per il pranzo
Durante la dieta di sette settimane, un tipico menu per il pranzo potrebbe consistere in due porzioni da 1 oncia ciascuna di proteine e cereali, 1 tazza di verdure e 1/2 tazza di latticini. Un pranzo di esempio potrebbe essere un panino contenente 2 once di petto di tacchino o arrosto di manzo magro e formaggio magro con insalata laterale. Un'altra opzione potrebbe essere un'insalata di pasta contenente petto di pollo alla griglia o tofu e verdure crude tritate servite con latte. Scegli cereali integrali come pane integrale o pasta integrale rispetto a scelte di cereali raffinati come pane bianco, pasta normale e riso bianco. Contengono più sostanze nutritive, tra cui le fibre, che possono aiutare a perdere peso facendoti sentire più pieno più a lungo. Se sei vegano, vegetariano rigoroso o intollerante al lattosio, puoi ottenere il calcio di cui hai bisogno sostituendo il latte vegetale fortificato, i succhi o i prodotti del pane o includendo un sacco di verdure a foglia verde scure nella tua dieta.
Esempi di piani per la cena
Per le cene, pianificare un bilancio di tutti i gruppi alimentari. Prova due porzioni da 1 oncia ciascuna di proteine e cereali e una tazza da 1 porzione che serve ciascuna di verdure, frutta e cibi ricchi di calcio. Servi 2 once di salmone grigliato con 1 tazza di riso integrale cotto, verdure al vapore, frutta fresca di stagione e un bicchiere di latte, oppure fai un pasto come due tortillas di grano integrale ripiene di lombo di maiale saltato e condite con formaggio grattugiato e la tua scelta di verdure crude o saltate. I vegetariani potrebbero avere uno stufato di lenticchie, cavoli, verdure e orzo con un rotolo di cereali integrali. Completa il pasto con un dessert di frutta fresca. Per mantenere il consumo di grassi e calorie il più basso possibile, non friggere le carni, ricoprirle con l'impanatura o mangiarle con salse cremose e caloriche. Invece, scegli grigliare, arrostire, grigliare o cuocere a vapore e usa il minor numero possibile di grassi mono e polinsaturi salutari come l'olio di oliva o di colza.
Piani di snack di esempio
Gli spuntini saggi possono aiutarti a raggiungere il successo durante la dieta, aiutandoti a evitare la fame e fornendo la nutrizione necessaria. Snack male su patatine, biscotti, caramelle, prodotti da forno commerciali, cibi fritti o popcorn butirrosi, tuttavia, può contenere calorie vuote e inibire la perdita di peso. Pianifica due spuntini ricchi di nutrienti e ipocalorici ogni giorno, uno a metà mattinata e un altro nel tardo pomeriggio. Includere almeno due dei gruppi alimentari in ogni spuntino. Ad esempio, lo spuntino di metà mattina potrebbe contenere una porzione di frutta e 1/2 tazza di latte, come frutta fresca a fette mescolata in yogurt senza grassi e senza zucchero. Il tuo spuntino pomeridiano potrebbe contenere una porzione di cereali e 1/2 tazza di verdure. Cinque cracker integrali abbinati a verdure crude come carote, broccoli o sedano sarebbero una buona scelta.
