Limitare le calorie è la chiave per perdere peso, ma è possibile andare troppo lontano. Dieta ha da tempo accusato "modalità di fame" per aver reso più difficile perdere peso, anche se alcuni hanno dubitato della sua esistenza. Il termine tecnico per modalità di fame è termogenesi adattiva , ed esiste - anche se potrebbe non essere sempre la causa dei plateau dimagranti.
Che cos'è la termogenesi adattiva?
Il concetto alla base della "modalità di fame" è semplice: quando mangi meno calorie, il tuo corpo si preoccupa che non otterrà più cibo in qualsiasi momento presto. Il tuo corpo compensa eccessivamente questa potenziale mancanza di cibo bruciando meno calorie e trattenendo i depositi di grasso. Invece di perdere chili come vuoi, colpisci un altopiano per perdere peso.
Uno studio dell'Università di Cambridge pubblicato nel 2017 ha esaminato come i topi si sono adattati al consumo calorico limitato e ai suoi effetti sulla perdita di peso. L'università ha osservato che i topi condividono somiglianze fisiologiche e biologiche con l'uomo, motivo per cui i roditori sono utili nello studio del funzionamento dei corpi umani. I ricercatori hanno identificato un gruppo di neuroni nell'ipotalamo che guidano la fame quando attivati. Quando non c'è cibo disponibile, tuttavia, quel gruppo di neuroni si disattiva e lavora per limitare il consumo di energia.
Sintomi della modalità fame
Anche se è necessario ridurre le calorie per perdere peso, ci sono alcuni segni chiari quando non stai mangiando abbastanza calorie. Il tuo corpo non scivola nella termogenesi adattiva dopo aver perso solo un pasto o due. Tuttavia, dopo un periodo di tempo significativo di sottoalimentazione costante, inizierai a sentire gli effetti, notando anche che non stai perdendo più peso. I segni e i sintomi della modalità di fame possono includere:
- Letargia. Le calorie sono, essenzialmente, carburante per il tuo corpo. Pertanto, quando non si consuma abbastanza carburante, si esaurisce il gas. Lo sperimenterai attraverso la mancanza di energia, la diminuzione della motivazione e la sensazione generale di affaticamento.
- Sentire freddo. La restrizione calorica abbassa la temperatura corporea interna secondo la rivista Aging, quindi potresti chiedere maglioni extra da impacchettare se il tuo corpo è scivolato nella termogenesi adattiva.
- Stipsi. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per convertirsi in movimenti intestinali. Senza quel cibo, in particolare quelli ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, i movimenti intestinali saranno meno frequenti e le feci saranno più difficili e dolorose da espellere.
- Depressione. I problemi di salute mentale possono derivare da una varietà di cause, che possono includere carenze nutrizionali. Se non stai mangiando abbastanza e il tuo corpo è entrato in modalità di fame, potresti non assumere i nutrienti che influenzano positivamente il tuo umore. Questi nutrienti includono acidi grassi omega-3, ferro, acido folico, vitamina D, vitamine del gruppo B, zinco e iodio.
- La perdita di capelli. Come nel caso della depressione, la perdita di capelli a causa della mancanza di calorie è probabilmente un sintomo di non ottenere i nutrienti adeguati di cui i capelli hanno bisogno per rimanere sani. Questi importanti nutrienti includono proteine e acidi grassi.
Come passare attraverso la modalità fame
- Pianificare i tuoi pasti e spuntini: non solo la pianificazione del tuo cibo ti aiuta a ricordare di mangiare regolarmente, ma ti consente anche di assicurarti di assumere abbastanza nutrienti necessari per evitare i segni della modalità di fame. Ad esempio, puoi pianificare di incorporare spuntini di noci e cene di pesce grasso per assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi omega-3, mentre la pianificazione di mangiare verdure a foglia verde e farina d'avena fortificata può garantire che stai consumando potassio e magnesio regolarmente.
- Mangiare a intervalli regolari: a volte, potresti non avere fame - questo è un sintomo della modalità di fame. Tuttavia, se si desidera sfondare un plateau dimagrimento e uscire dalla termogenesi adattiva, è necessario consumare un piccolo pasto o uno spuntino ogni 3-4 ore. Inoltre, mangiare regolarmente evita una trappola comune di andare troppo a lungo senza cibo, diventando famelico e abbuffato più tardi nel corso della giornata.
- Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine. Se inizi a perdere peso senza fare nulla per mantenere la massa muscolare, inizierai a perdere quella massa muscolare insieme al grasso. La massa muscolare è la chiave per mantenere il metabolismo o la velocità con cui il corpo brucia calorie, abbastanza in alto da rimanere fuori dalla modalità di fame. Il consenso generale degli esperti raccomanda esercizi di allenamento della forza, sia che si tratti di macchine per il sollevamento pesi in palestra o di esercizi a corpo libero come squat e flessioni, almeno due volte a settimana.
Rischi di vera fame
C'è una differenza tra la termogenesi adattiva, o la modalità di fame, e il fatto di morire di fame. Quest'ultima è un'indicazione di anoressia nervosa , un disturbo alimentare che è caratterizzato dalla paura di ingrassare e un peso corporeo anormalmente basso. L'anoressia, come viene comunemente indicato, può creare gravi problemi di salute che possono portare alla morte, anche se la persona che soffre non è ancora gravemente a basso peso. La morte in genere deriva da aritmie cardiache, ritmi anormali o uno squilibrio di minerali, come sodio, potassio e calcio, che sono noti collettivamente come elettroliti.
Sebbene la morte sia lo scenario peggiore, ci sono anche altri potenziali problemi di salute dovuti alla fame. In effetti, l'anoressia può causare danni a tutti gli organi del corpo, inclusi cuore, cervello e reni. Ulteriori rischi di anoressia includono:
- Osteoporosi o perdita ossea
- Anemia o ferro estremamente basso
- Perdita muscolare
- Diminuzione del testosterone negli uomini
- Perdita di un periodo nelle donne
- Costipazione, gonfiore e nausea
- Problemi di salute mentale, tra cui depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, abuso di sostanze, ansia e pensieri suicidi
Le persone con anoressia spesso si concentrano intensamente sul controllo del loro peso e forma, al punto da interferire con la loro vita quotidiana. Se sei preoccupato che potresti soffrire di anoressia nervosa o di un altro disturbo alimentare, è importante contattare un medico.
