I muscoli del gluteus minimus possono diventare tesi a causa dell'uso eccessivo, spesso a causa di squilibri muscolari delle gambe e dei fianchi. L'allungamento del gluteo minimo allunga i muscoli per allentare la tensione in modo che i muscoli possano riprendere la loro lunghezza corretta.
Allungamento dell'anca
L'allungamento dell'anca esterna allunga il gluteo medio, nonché il gluteus minimus e il tensore della fascia lata. Questo allungamento è utile anche per il ginocchio del corridore, la sindrome piriforme, la sindrome della banda iliotibiale e i punti trigger nei glutei. Per eseguire l'allungamento dell'anca esterna, sdraiati sulla schiena con la gamba destra dritta e il ginocchio sinistro piegato. Tocca il lato del piede sinistro all'interno del ginocchio destro, quindi ruota i fianchi mentre abbassi l'interno della gamba sinistra sul pavimento. Abbassa il ginocchio con la mano e tieni premuto per 10-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Tratto gluteale
A differenza di alcuni tratti di glutei, l'allungamento gluteo colpisce il gluteus minimus, il gluteus medius e il gluteus maximus. Allunga anche il muscolo piriforme in profondità nei glutei. Per eseguire il tratto gluteo, sdraiati a faccia in giù con la gamba destra piegata sotto l'addome e la gamba sinistra dritta. Piegare in avanti in vita e tenere premuto per 10-30 secondi. Ripeti dall'altra parte. Questo tratto aiuta la sindrome del piriforme e attiva i punti nei glutei.
Gluteus Medius seduto e Minimus Stretch
Il gluteo medio seduto e il minimo allungamento colpiscono sia il gluteo minimo che i muscoli medi. In particolare, il gluteo minimo e la parte anteriore, o anteriore, del gluteo medio sono i muscoli principali allungati. Per eseguire questo allungamento, siediti con la gamba destra dritta e la parte inferiore del piede sinistro contro la parte interna della coscia. Quindi, piegati in avanti con la colonna vertebrale diritta e inclina il mento verso il basso. Mantieni i fianchi quadrati mentre allunghi. Ripeti dall'altra parte.
Allungamento del rotatore interno dell'anca seduto
L'allungamento del rotatore interno dell'anca seduto si rivolge alle fibre anteriori del gluteo minimo e del gluteo medio. Per eseguire l'allungamento del rotatore interno dell'anca seduto, sedersi con il ginocchio destro piegato e la gamba sul pavimento. Estendi la gamba sinistra in avanti e sopra la gamba destra, premendo il ginocchio destro verso il pavimento mentre raddrizzi la gamba sinistra. Il ginocchio destro si piega ad un angolo di 90 gradi con lo stinco perpendicolare alla gamba sinistra. Ripeti dall'altra parte.
