L'ipermobilità nelle ginocchia può essere dovuta a lesioni come distorsioni dei legamenti o malattie del tessuto connettivo come la sindrome da ipermobilità benigna. In entrambi i casi, rafforzare e sviluppare i muscoli intorno alle ginocchia è indispensabile per gestire l'ipermobilità. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico.
Ponti e sollevamenti a gamba dritta
Esercizi non portanti esercitano meno sforzo sulle ginocchia e quindi rappresentano un buon punto di partenza. I ponti vengono eseguiti sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento, stringendo i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Le gambe dritte sollevano i muscoli della coscia o dei quadricipiti e vengono eseguite sdraiate sulla schiena con le gambe dritte. Sollevare lentamente una gamba di circa 8 pollici dal pavimento e tenerlo premuto per 5-10 secondi. Esegui da uno a tre serie da 10 a 20 ripetizioni tra tre e cinque giorni alla settimana.
Estensione e flessione del ginocchio
L'estensione e la flessione del ginocchio su macchine di resistenza isolano rispettivamente i muscoli del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia. Le macchine a resistenza mantengono anche i movimenti in una direzione, riducendo il rischio di lesioni o dolore. Man mano che la tua forza migliora, puoi aumentare la resistenza, i set o le ripetizioni. Tuttavia, non aumentare la resistenza su un esercizio e non su un altro. Ciò potrebbe comportare squilibri di forza e maggiore instabilità. Esegui da uno a tre serie da 10 a 20 ripetizioni, da due a tre giorni alla settimana.
Squat e affondi
Squat e affondi migliorano la forza muscolare, la stabilizzazione e la coordinazione tra i gruppi muscolari. La corretta tecnica di squat inizia con la posizione in piedi con i piedi dalla larghezza dell'anca alla larghezza delle spalle. Spingi lentamente i fianchi indietro e abbassati fino a quando le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi. Quando torni alla posizione iniziale, assicurati di non bloccare le ginocchia. Invece, tienili leggermente flessi o piegati, raccomanda la Cleveland Clinic.
Gli affondi sono eseguiti in una posizione sfalsata con il peso sulla punta posteriore e sul tallone anteriore. Affronta lentamente in avanti, piegando il ginocchio anteriore fino a quando non raggiunge un angolo di 90 gradi. Con squat e affondi, il busto si inclinerà leggermente in avanti, ma la schiena dovrebbe rimanere diritta e non arrotondata. Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni da due a tre volte a settimana.
Bilancia a gamba singola
Migliorare l'equilibrio e la stabilità articolare può ridurre l'usura delle ginocchia e ridurre il dolore. Per iniziare, esegui l'equilibrio a una gamba sola sul pavimento mentre tieni su un piano di lavoro o una sedia per il supporto. Tieni anche leggermente piegato il ginocchio della gamba portante. Man mano che l'equilibrio a una gamba diventa più facile, togli la mano dalla sedia o dal piano di lavoro. Altre progressioni includono la chiusura degli occhi, in piedi su un cuscino o una tavola oscillante e l'esecuzione di movimenti con la gamba non portante come il rapimento dell'anca. Mantieni l'equilibrio a una gamba per 30-60 secondi e ripeti due o tre volte al giorno.
