Il bodybuilding è uno sport che richiede estrema disciplina sia in palestra che in cucina. Sebbene i carboidrati raffinati non siano in genere raccomandati come parte di una dieta sana, potrebbe esserci un'eccezione quando si tratta di torte di riso e bodybuilding.
Durante l'allenamento, i bodybuilder hanno bisogno di una rapida fonte di energia, che le torte di riso possono fornire. I culturisti possono anche mangiare torte di riso dopo l'allenamento per ricostituire il glicogeno muscolare e preparare i loro corpi per la prossima sessione di allenamento. Tieni presente, tuttavia, che mentre le torte di riso forniscono uno scoppio di energia sotto forma di carboidrati a rapida digestione, non offrono molto altro in termini di nutrizione.
Una dieta per bodybuilding
Il bodybuilding riguarda principalmente l'aspetto, piuttosto che le prestazioni fisiche o la salute. Mentre ci vuole dedizione e impegno per l'esercizio fisico e la dieta per ottenere il fisico associato al bodybuilding, l'enfasi non è sempre sull'ottimizzazione della nutrizione in termini di vitamine e minerali, ma quanto sull'aspetto magro e sulla costruzione dei muscoli.
Per questo motivo, i bodybuilder si concentrano principalmente sulle percentuali di macronutrienti, anche se quei macronutrienti provengono da torte di riso e altri carboidrati ad alto indice glicemico (che in genere non sono raccomandati su altri tipi di diete).
Ci sono due diverse fasi del bodybuilding: fuori stagione, o "bulking", e la fase pre-gara, che consiste nello sporgersi e perdere peso in eccesso. Secondo un precedente rapporto pubblicato su Sports Medicine nell'aprile 2004, la ripartizione dei macronutrienti durante ciascuna fase è la stessa. Circa il 55-60 percento delle calorie proviene dai carboidrati, mentre le proteine forniscono dal 25 al 30 percento delle calorie e il restante 15-20 percento proviene dai grassi.
La differenza principale nelle diete per le diverse fasi sta nel conteggio delle calorie. Durante la bassa stagione o la fase di massa, la dieta è iperenergetica, il che significa che fornisce più energia, o circa il 15% in più di calorie di cui hai bisogno. Durante la fase pre-gara, quando l'obiettivo è dimagrire e sbarazzarsi di qualsiasi eccesso di grasso corporeo, la dieta è ipoenergetica, il che significa che fornisce il 15 percento in meno di calorie rispetto a quelle necessarie per sostenere il peso corporeo.
Carboidrati e Bodybuilding
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio e quindi fa due cose con quel glucosio. Usa ciò di cui ha bisogno immediatamente per produrre energia e quindi converte il resto in una forma di conservazione chiamata glicogeno. Quel glicogeno è immagazzinato nel tuo fegato o nei tuoi muscoli scheletrici, che usi durante l'esercizio.
Quando fai qualsiasi tipo di esercizio, ma soprattutto durante l'esercizio ad alta intensità, il tuo corpo scompone il glicogeno e lo trasforma in un composto chiamato adenosina trifosfato, o ATP, che viene utilizzato per la contrazione di energia e muscoli, secondo un rapporto di aprile 2018 in Recensioni Nutrizionali .
A volte i bodybuilder vanno in palestra due volte al giorno per ottimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso e prepararsi per una competizione. Se non c'è abbastanza glicogeno nei muscoli, passare attraverso questi allenamenti necessari sarebbe quasi impossibile.
Ecco perché i carboidrati costituiscono la maggior parte di entrambe le fasi di una dieta per bodybuilding. Oltre a garantire che le riserve di glicogeno siano piene, impediscono la rottura delle proteine (che viene utilizzato per costruire i muscoli), forniscono energia immediata, sostituiscono il glicogeno perso durante l'esercizio e aumentano la sintesi proteica (o la creazione di nuove proteine che vengono utilizzate costruire muscoli).
Tipi di carboidrati
Esistono due gruppi principali di carboidrati: a bassa glicemia e ad alta glicemia. I carboidrati a basso indice glicemico sono ricchi di fibre e attraversano lentamente il sistema digestivo. Ciò si traduce in un rilascio lento e prolungato di glucosio che fornisce energia costante. I carboidrati ad alto indice glicemico sono quelli a basso contenuto di fibre e passano rapidamente attraverso il sistema digestivo.
I carboidrati ad alto indice glicemico causano un aumento più rapido e significativo del glucosio e spesso forniscono carboidrati extra che vengono convertiti in glicogeno e immagazzinati nel muscolo e nel fegato.
Mentre il tipico consiglio nutrizionale è di evitare il più possibile i carboidrati ad alto indice glicemico, è l'opposto per i bodybuilder. Secondo un rapporto di gennaio 2018 su Nutrition Today , gli alimenti ad alto contenuto glicemico e ad alto contenuto di carboidrati sono i migliori per dare al corpo l'energia necessaria per mantenere le prestazioni durante l'esercizio fisico ad alta intensità, come l'intenso allenamento di resistenza che i bodybuilder devono fare per costruire e mantenere i loro fisici.
Lo stesso rapporto rileva inoltre che la scelta di carboidrati ad alto indice glicemico post-allenamento, come le torte di riso, può anche essere utile per sostituire qualsiasi glicogeno muscolare che è stato perso durante l'allenamento e per preparare il corpo alla prossima sessione di allenamento della forza, che a volte accade lo stesso giorno.
La quantità di glicogeno che il tuo corpo utilizza dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità dell'esercizio, la durata dell'esercizio e lo stato dell'allenamento (o quanto sei in forma), secondo un rapporto di marzo 2018 in Nutrienti .
Benefici delle torte di riso
Tuttavia, il rapporto su Nutrition Today rileva che il consumo da 0, 5 a 0, 6 grammi di carboidrati a digestione rapida per chilogrammo di peso corporeo ogni 30 minuti per 2-4 ore dopo l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare il tasso di sintesi del glicogeno e assicurarsi che i muscoli siano pieni.
Ciò significa che un bodybuilder che pesa 200 libbre può trarre beneficio dal consumo di 45 grammi a 54 grammi di carboidrati ogni 30 minuti per un massimo di quattro ore o fino al prossimo pasto completo. Ecco dove puoi raccogliere i benefici delle torte di riso.
Questi aumentati fabbisogni di carboidrati possono essere difficili da soddisfare, quindi i culturisti spesso devono scegliere cibi ricchi di carboidrati che non hanno molte proteine o grassi per rallentare la digestione di quei carboidrati. Una singola torta di riso fornisce circa 7, 5 carboidrati e solo 0, 75 grammi di proteine e 0, 25 grammi di grassi. Le torte di riso hanno anche poche calorie, con solo 35 calorie per torta.
Mangiare sei o sette torte di riso ogni 30 minuti potrebbe aiutare un bodybuilder a soddisfare quelle esigenze post allenamento senza fornire una quantità eccessiva di calorie. Poiché le torte di riso contengono solo 0, 4 grammi di fibre per torta, vengono anche digerite e assorbite rapidamente, quindi possono fornire anche una buona fonte di energia pre-allenamento.
