Una serie di posture eseguite in una sequenza fluida, i saluti al sole sono spesso usati come riscaldamento all'inizio di una pratica yoga. Ma i vantaggi sono molto maggiori del riscaldamento.
I saluti al sole aiutano ad allungare e rafforzare e bruciano calorie per aiutare la perdita di peso. La ricerca mostra che solo l'esecuzione di Saluti al Sole può migliorare il condizionamento cardiovascolare, prevenire l'affaticamento, promuovere la calma e il rilassamento e fornire una serie di altri benefici mentali e fisici. Anche se non c'è tempo per una pratica completa, alcuni round di Saluti al Sole possono fare un mondo di bene.
Saluti al sole: passo dopo passo
Ci sono alcune variazioni dei saluti del sole, a seconda dello stile di yoga. Tutti includono le stesse posture di base, con alcune aggiunte e sottrazioni. Le pose principali e i loro vantaggi includono:
Mountain Pose: promuove una buona postura, rinforza gambe e core, regola la respirazione e tonifica core e fianchi.
Standing Forward Fold: allunga la colonna vertebrale e allunga i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
Mezza piega in avanti: rinforza la parte bassa della schiena e il nucleo, allunga la colonna vertebrale e allunga la parte posteriore delle cosce e dei glutei.
Posa del personale a quattro arti: rafforza l'intero corpo, in particolare le braccia, la parte superiore della schiena e il nucleo.
Posa del cane rivolta verso l'alto: rafforza l'intero corpo, apre il torace e allinea la colonna vertebrale.
Cane rivolto verso il basso: aumenta la forza della parte superiore del corpo, apre il torace e allunga tutto il corpo posteriore.
High Lunge / Warrior I: aumenta la forza del corpo, allunga la colonna vertebrale, apre il torace e allunga le gambe e l'inguine.
Allenamento cardiovascolare
In pratica, le pose vengono eseguite in rapida successione con un respiro per postura. Passare da una posa all'altra senza riposo crea calore nel corpo e la maggior parte degli studenti inizierà a sudare man mano che la loro frequenza cardiaca aumenta. Come riscaldamento, questo prepara i muscoli a diventare più flessibili preparando il corpo per le pose più profonde.
Ma i saluti al sole da soli sono un allenamento cardiovascolare efficace. Uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Yoga ha scoperto che la pratica regolare dei saluti al sole promuoveva cambiamenti positivi nella funzione polmonare, nella pressione respiratoria e nei parametri cardiovascolari a riposo. Questi cambiamenti sono risultati quando i Saluti al Sole sono stati eseguiti rapidamente piuttosto che lentamente.
Perdita di peso e forma fisica
Poiché generano calore nel corpo e aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, i Saluti al Sole sono considerati allenamento aerobico se eseguiti in rapida successione. Ogni volta che aumenti la frequenza cardiaca, stai bruciando calorie. Brucia abbastanza calorie per compensare l'assunzione di cibo e brucerai anche i grassi.
In uno studio che ha esaminato gli effetti di tre diversi tipi di allenamento cardio - allenamento a circuito, camminata su tapis roulant e allenamento al saluto al sole - tutti e tre i metodi sono risultati efficaci nella gestione del peso e nel miglioramento della forma fisica nelle donne obese.
Lo studio, pubblicato nel 2015 sull'International Journal of Yoga, ha anche riferito che i saluti al sole e l'allenamento a circuito erano più efficaci nel migliorare la forma cardio-respiratoria e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, e solo i saluti al sole hanno migliorato la flessibilità.
Riduzione dello stress
Lo yoga è stato a lungo pubblicizzato per i suoi effetti sul corpo e sulla mente, come una meditazione commovente e un modo per calmare la mente e promuovere l'armonia. Anche una semplice pratica di saluto al sole può avere gli stessi effetti di una pratica yoga completa.
Uno studio pubblicato sull'International Yoga Journal nel 2015 ha esaminato gli effetti della pratica del saluto al sole su stressati studenti universitari a Pune, in India. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti stressati che hanno praticato i saluti al sole per 14 giorni erano più rilassati fisicamente, mentalmente tranquilli, in pace e a proprio agio rispetto a un gruppo di controllo di studenti che non praticavano. Gli studenti che praticavano erano anche più riposati e rinfrescati e mostravano meno preoccupazioni ed emozioni negative.
