Eviti il portapacchi per paura di diventare troppo ingombrante? Salta l'allenamento della forza perché pensi che il cardio sia il modo migliore per perdere chili? Se hai risposto sì a entrambe le domande, probabilmente stai agendo su ipotesi errate.
Sia che il tuo obiettivo sia quello di migliorare l'aspetto del buff, sviluppare la forza o aumentare la resistenza generale, allenarti con i pesi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Per non parlare del sollevamento costruisce ossa più forti e ti protegge dalle lesioni con l'età. Quindi, non lasciare che le voci ti trattengano dal raccogliere tutti gli incredibili benefici per la salute del pompaggio del ferro.
Qui, gli esperti di fitness abbattono i nove miti più comuni di sollevamento pesi per aiutarti a separare i fatti dalla finzione e portare il tuo gioco di fitness al livello successivo.
Mito 1: il sollevamento di pesi ti renderà ingombrante
Preoccupato che il sollevamento di carichi pesanti ti farà sembrare Hulk? Molte donne evitano di afferrare la serie più pesante di manubri per paura di diventare troppo muscolosi. Ma anche se "uomini e donne costruiscono i muscoli in modo simile con l'allenamento, gli uomini hanno livelli più alti di massa muscolare", afferma K. Aleisha Fetters, CSCS, fitness writer, trainer e coach.
Ciò significa che se un uomo e una donna aumentano entrambi la loro massa muscolare magra del 10 percento, l'aumento apparirà sempre maggiore sull'uomo da quando ha iniziato con una quantità maggiore.
Inoltre, la costruzione del muscolo è un processo lento che richiede strategia. "Non ti ingombri per caso", dice Fetters. "È importante rendersi conto di quanto tempo e sforzo sono necessari per costruire dimensioni davvero riconoscibili. Per sembrare un bodybuilder ci vogliono anni di lavoro dedicato con piani di esercizi e nutrizione specifici per quell'obiettivo."
Mito 2: se non ti senti dolorante dopo il sollevamento, non funziona
Molti atleti giudicano se hanno fatto un buon allenamento in base a quanto si sentono doloranti. "Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è il dolore muscolare che senti dopo un intenso esercizio fisico", afferma Michael Wittig, campione IPE Natural Pro 3x, campione del mondo Master e personal trainer certificato ISSA. È la risposta infiammatoria del tuo corpo alle lacrime microscopiche nelle fibre muscolari.
Ma quanto fai male dopo l'allenamento non è sempre indicativo di una sessione di sudore di successo. "DOMS non indica necessariamente che un allenamento è in qualche modo più efficace o benefico", afferma Fetters. "Piuttosto, DOMS tende a verificarsi più spesso quando si eseguono nuovi movimenti e / o esercizi eccentrici."
DOMS si verifica quando i muscoli sono sottoposti a un nuovo tipo di stress. Ma col tempo, i muscoli alla fine si adatteranno e la frequenza e l'intensità del dolore diminuiranno. Infatti, se ti alzi al punto in cui il tuo corpo fa sempre male, potresti compromettere i tuoi progressi.
"Se sei sempre dolorante, probabilmente non stai facendo qualcosa di giusto", afferma Morit Summers, CPT, creatore dello studio di formazione Form Fitness di Brooklyn. "Potresti cambiare le cose troppo spesso, non dormire abbastanza o non mangiare correttamente."
Inoltre, "se ti senti molto dolorante, sei più propenso a saltare l'allenamento di quel giorno o, se ti alleni, a ricominciare la tua intensità", dice Fetters. Morale della storia? "Otterrai maggiori benefici esercitandoti regolarmente con meno DOMS che distruggendoti in ogni allenamento."
Mito 3: Lifting Burns Meno calorie rispetto al cardio
Chiunque abbia mai fatto squat bulgari in possesso di un peso impegnativo ha sentito il loro cuore battere contro il petto. Come gli allenamenti basati su cardio, il sollevamento può aumentare la frequenza cardiaca e torcia calorie. Ma quale tipo di esercizio brucia di più: il cardio tradizionale come la corsa o l'allenamento con i pesi?
"Alla fine, è l'intensità dell'allenamento e il tempo di esecuzione che determineranno le maggiori determinazioni di quante calorie brucerai, sia durante l'allenamento che dopo il recupero del tuo corpo", afferma Fetters. In altre parole, dipende. Alcune sessioni cardio possono bruciare più calorie rispetto ad alcune routine di sollevamento e viceversa.
Detto questo, il sollevamento ha un piccolo vantaggio sul cardio quando si tratta di bruciare calorie dopo l'allenamento, dice Fetters. Questo perché, a differenza del cardio, gli allenamenti basati sulla forza aumentano la massa muscolare magra, che brucia calorie anche quando il corpo è a riposo.
Inoltre, l'allenamento di resistenza con carichi pesanti può aumentare il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, secondo l'American Council On Exercise (ACE). Questo significa semplicemente che il tuo metabolismo continua a girare anche dopo che hai lasciato la palestra.
Vuoi ottimizzare davvero il tuo consumo di calorie? Struttura i tuoi allenamenti di resistenza in un formato ad alta intensità ad intervalli (HIIT) e puoi incenerire un numero incredibile di calorie in un breve periodo di tempo, afferma Wittig, che aggiunge un allenamento uniforme in questo modo per 10 minuti può essere estremamente efficace.
Mito 4: pesi leggeri con alte ripetizioni è il modo migliore per tonificare
Far esplodere un sacco di ripetizioni con un peso leggero è un modo per "tonificare", ma non è l'unica - o addirittura la migliore - strategia per ottenere risultati. "Quello che la maggior parte delle persone definisce" tonificazione "muscolare è solo la costruzione muscolare, generalmente perdendo anche grasso", afferma Fetters.
Mentre puoi sviluppare i muscoli con qualsiasi schema di ripetizione allenandoti alla fatica (il che significa che non puoi eseguire un'altra ripetizione), potrebbero essere necessarie molte ripetizioni (e tempo) per massimizzare i tuoi muscoli - e stimolare la crescita muscolare - con un 3 manubrio
Ecco perché pesi leggeri e alte ripetizioni sono generalmente i migliori per migliorare la tua resistenza muscolare, afferma Fetters. Al contrario, fare meno ripetizioni (diciamo da 3 a 6) con un carico più pesante è più probabile che porti ad aumenti della forza muscolare, per ACE.
Detto questo, sollevare un peso moderato da 15 a 20 ripetizioni, se combinato con brevi periodi di riposo, può causare un effetto aerobico brucia calorie, che può aiutarti a bruciare contemporaneamente grasso e aumentare la massa muscolare magra, afferma Wittig.
Mito 5: vedrai risultati immediati
Pensa che ti metterai in panchina per una settimana e coglione! avrai pettorali perfetti? Sfortunatamente, non è così che funziona. "Non ti aspetti che i bambini crescano un piede durante la notte o che i tuoi capelli crescano di 6 pollici in un giorno, quindi perché dovresti aspettarti che i muscoli e le cellule adipose si alterino all'istante?" Dice Fetters.
"Non esiste una pillola magica per risultati immediati", afferma Summers. "C'è solo duro lavoro e fatica. Indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness, ci vorrà del tempo e, se sei disposto a fidarti del processo e goderne, i risultati arriveranno."
Quindi, quanto tempo ci vorrà per vedere qualche progresso? Costruire muscoli - e perdere grasso corporeo - in modo sano non è un processo rapido, afferma Wittig, aggiungendo che ci vuole ancora più tempo a seconda del sesso e dell'età. Se il tuo obiettivo è quello di eliminare una taglia di pantaloni, cerca di non perdere più di due chili a settimana.
E, secondo Wittig, la chiave è la lentezza e la stabilità. Se provi ad accelerare il processo mangiando poco o seguendo una dieta intensiva, stai solo sabotando i tuoi obiettivi. In effetti, limitare drasticamente l'assunzione di cibo può effettivamente ostacolare il metabolismo e provocare la perdita muscolare.
Mito 6: hai bisogno di una palestra per sollevare
Nessuna iscrizione in palestra? Nessun problema. "Non hai bisogno di una palestra completamente attrezzata per ottenere alcuni risultati di fitness seri", afferma Wittig. "Molti progressi possono essere fatti a casa o ovunque, usando solo il peso corporeo."
"E solo perché un esercizio viene eseguito a casa non significa che sia facile", afferma Fetters. Non sei convinto che semplici mosse di peso corporeo possano scalciare? Tentare alcuni push-up verticale o squat pistola. È stato detto abbastanza.
Anche se vuoi costruire una piccola palestra di casa, non hai bisogno di attrezzature costose e costose. Tutto ciò che serve per sviluppare la forza e il muscolo sono alcuni strumenti semplici e convenienti come pesi regolabili e bande di resistenza, afferma Fetters.
Mito 7: il sollevamento pesi ostacolerà la tua crescita
Leggi le nostre labbra: sollevare pesi non bloccherà la tua crescita né ti renderà corto e tozzo. Tutto sommato, "la lunghezza delle nostre ossa, e in definitiva la nostra altezza, si basa sulla genetica. Quindi, se sei più basso di quanto vorresti essere, la colpa va ai tuoi genitori", dice Wittig.
In effetti, il sollevamento pesi può effettivamente produrre l'effetto opposto - sebbene minimo - sulla tua statura. "A volte quando inizi a sollevare, la tua postura migliora, il che può farti sembrare più alto", afferma Summers.
Inoltre, "sviluppare la forza nei muscoli che supportano la colonna vertebrale può aiutarti a prevenire lo sviluppo di un ingobbito in avanti e rimanere più corto con l'età", afferma Fetters, aggiungendo che "migliorare la salute della colonna vertebrale attraverso il sollevamento aiuta a mantenere intatti i dischi e fornire nutrienti per loro - che potrebbe fare una leggera differenza di altezza nei prossimi anni ".
Mito 8: sollevare pesi ti farà perdere / guadagnare peso
Puoi sollevare per perdere o ingrassare: tutto dipende da quale sia il tuo obiettivo e da quante calorie stai mangiando, dice Summers.
"Per perdere peso, presumibilmente grasso corporeo e non muscolare, una persona avrebbe bisogno di consumare meno calorie di quelle esercitate", afferma Wittig. L'allenamento con i pesi mentre si mangia con un deficit calorico può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, il che aiuterà il processo di combustione dei grassi e aumenterà leggermente il tuo metabolismo basale.
Al contrario, se il tuo obiettivo è quello di aggiungere massa e costruire massa muscolare magra (ad esempio, per aumentare di peso), dovresti combinare un programma di sollevamento progressivo con un surplus calorico ricco di proteine, da moderato ad alto contenuto di carboidrati, afferma Wittig.
Ma cosa succede se si desidera perdere grasso e sviluppare muscoli magri allo stesso tempo? Anche questo è realizzabile, dice Fetters. "Se si mantiene solo un leggero deficit calorico mentre si aumentano le proteine quando si segue un piano di sollevamento, è possibile perdere peso dai grassi e aumentare di peso dai muscoli."
Mito 9: sollevamento pesi brucia il grasso della pancia
Odia romperti, ma non puoi individuare la riduzione, cioè, indirizzare la perdita di grasso in una specifica area del tuo corpo. Sfortunatamente, 1.000 scricchiolii o curve laterali al giorno non ti avvicinano più al grasso della pancia.
Questo perché fare un esercizio mirato agli addominali non ti farà molto bene quando si tratta di aumentare il livello generale di fitness, la forza e il dispendio energetico, per ACE. E questi tre fattori, non la piccola affaticamento muscolare, sono ciò che determina quanto bene il tuo corpo può bruciare i grassi.
"Il grasso corporeo viene ridotto al meglio dalla combinazione del consumo di un deficit calorico pulito, l'allenamento di resistenza, che costruisce i muscoli magri e, a sua volta, aiuta il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente e il cardio, che brucia calorie supplementari e migliora la salute generale del cuore, "Dice Wittig.
"Detto questo, la ricerca mostra che minuto per minuto, l'allenamento della forza può essere più efficace nel ridurre il grasso addominale / viscerale rispetto al cardio", afferma Fetters. Ancora una volta, ciò è probabilmente dovuto alla capacità superiore di sollevamento pesi di costruire massa muscolare magra e brucia grassi, che aumenta il tuo metabolismo basale e la salute metabolica generale.
Quindi, anche se non puoi sollevare per perdere grasso addominale in particolare, l'allenamento con i pesi ha sicuramente un ruolo importante quando si tratta di vincere la battaglia del rigonfiamento.
