Gli atleti, compresi i nuotatori, necessitano di una dieta sana per alimentare i loro allenamenti e le loro prestazioni. Sebbene non esista una dieta ideale per i nuotatori, una dieta ben bilanciata che consiste di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani è essenziale. Ciò che mangi prima di un allenamento di nuoto è importante quanto quello che mangi durante il giorno. I tuoi pasti dovrebbero essere pianificati per soddisfare le tue esigenze individuali. Consultare un operatore sanitario prima di apportare qualsiasi modifica dietetica che possa influire sulla salute.
Carboidrati complessi
I carboidrati forniscono la principale fonte di carburante per il corpo e il cervello. I nuotatori richiedono carboidrati per alimentare i loro allenamenti e favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio. Nancy Clark, MS, RD, autrice di "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 4th Edition", suggerisce che i carboidrati dovrebbero costituire la base di ogni pasto. Includere un totale di almeno 200 a 300 calorie di carboidrati per ogni pasto. Questo potrebbe essere l'equivalente di una ciotola di cereali, una tazza di riso integrale o due fette di pane integrale. Incorporare questi alimenti a colazione o pranzo in quanto aiuteranno ad alimentare un allenamento mattutino o pomeridiano.
Quando mangiare
Contrariamente alla credenza comune che non si dovrebbe mangiare prima di nuotare, mangiare cibi adeguati al momento giusto può effettivamente giovare al tuo allenamento. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a letargia, affaticamento, debolezza, nausea e vertigini. Idealmente, i pasti dovrebbero essere consumati a intervalli regolari durante il giorno. Mangia spuntini da circa 45 minuti a un'ora prima dell'allenamento. Tuttavia, quanto vicino a un allenamento varia da individuo a individuo in quanto alcune persone potrebbero essere in grado di mangiare un piccolo spuntino, come un pezzo di frutta, 10 minuti prima di un allenamento senza effetti negativi. Sperimenta ciò che funziona per te ma, per ridurre le possibilità di disturbi allo stomaco, evita di mangiare cibi troppo pesanti o che non ti sono familiari prima di nuotare.
Poco grasso
La nutrizione pre-allenamento prima del nuoto dovrebbe consistere in alimenti a basso contenuto di grassi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi ritardano lo svuotamento gastrico poiché impiegano più tempo a digerire. Ciò può portare a disturbi di stomaco tra cui costipazione, diarrea, gonfiore e flatulenza, che possono rallentare le prestazioni di nuoto, portare a lentezza, crampi o incapacità di completare un allenamento. Evita di mangiare un pasto pesante poche ore prima di un allenamento mangiando un pranzo leggero, come un panino al tonno su grano integrale con un'insalata e una mela, e uno spuntino su una barretta di muesli fatta in casa con farina d'avena un'ora prima dell'allenamento. Piccole quantità di grasso, come un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una mela, hanno meno probabilità di irritare lo stomaco e quindi possono essere consumate come spuntino pre-allenamento.
Frutta
Fruit è uno spuntino ideale prima dell'allenamento per il nuoto in quanto portatile, conveniente e povero di grassi. La maggior parte dei frutti ha poche calorie, non ha zuccheri raffinati aggiunti e costituisce una fonte di vitamine e minerali, essenziali per i normali processi corporei e per la protezione da malattie e alcuni tipi di cancro. I frutti hanno anche un alto contenuto di acqua, che può aiutarti a mantenerti idratato e saziato prima dell'allenamento, evitando così voglie di fame che ti fanno raggiungere cibi ricchi di zuccheri e grassi. Fai uno spuntino con una banana, fragole, arancia o una manciata di uva servita con cracker integrali e una piccola fetta di formaggio magro.
