Quando si tratta di peso (e delle condizioni croniche associate al sovrappeso), calorie, carboidrati e grassi ricevono molta attenzione, ma molte persone tendono a trascurare il ruolo importante che svolgono gli ormoni, come un aumento della leptina. Hai molti ormoni nel tuo corpo, ma due, in particolare la grelina e la leptina, svolgono un ruolo vitale nella gestione del tuo peso.
La leptina, che è spesso soprannominata " ormone della sazietà ", è direttamente collegata al tuo peso e alla quantità di grasso corporeo che hai. Se i livelli di leptina sono bassi, può portare a fame intensa o incapacità di sentirsi sazi. D'altra parte, se i livelli di leptina sono alti (un evento molto più comune), può portare alla resistenza alla leptina, una condizione in cui il corpo non risponde più efficacemente all'ormone.
Cos'è la Leptina?
La leptina è un ormone prodotto e rilasciato dalle cellule adipose o adipose. La funzione principale della leptina è di regolare l'equilibrio energetico, inviando segnali a una parte del cervello chiamata ipotalamo, nel tentativo di aiutarti a mantenere un peso corporeo sano. Quando i livelli di leptina salgono, segnala al tuo cervello che sei pieno e che dovresti smettere di mangiare. Quando i livelli di leptina diminuiscono, dice al tuo cervello che hai fame e che dovresti trovare cibo.
Poiché la leptina è immagazzinata nelle cellule adipose, i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo hanno un effetto diretto sulla quantità di leptina nel corpo. Se guadagni grasso corporeo, i livelli di leptina aumentano. D'altra parte, se si perde peso e la percentuale di grasso corporeo diminuisce, anche i livelli di leptina diminuiranno.
Leptina contro grelina
Un altro ormone, chiamato grelina, ha un effetto opposto alla leptina. La grelina, che viene prodotta principalmente nello stomaco e nell'intestino tenue, è nota come " ormone della fame ". La funzione principale della grelina è quella di stimolare l'appetito, che ti fa mangiare di più e immagazzinare più grasso. Secondo l'Hormone Health Network, la grelina svolge anche un ruolo importante nel rilascio dell'insulina ormonale e aiuta a mantenere il cuore sano.
Avrebbe senso pensare che le persone obese abbiano livelli più elevati di grelina, spingendoli a mangiare di più, ma secondo un numero di luglio 2015 del dietista di oggi , è vero il contrario. I livelli di grelina non sono in realtà più alti nelle persone in sovrappeso, sono solo più sensibili agli effetti stimolanti l'appetito dell'ormone (pur essendo anche meno sensibili agli effetti della leptina).
Sembra quasi che i due ormoni siano in competizione, ma, in realtà, lavorano insieme per mantenere il tuo corpo ad un peso ottimale. In un corpo sano, la grelina aiuta a non dimenticare di mangiare e dimagrire troppo, mentre la leptina ti fa sapere quando sei sazi ed è ora di smettere di mangiare. Tuttavia, se la segnalazione della grelina e della leptina è disattivata o il tuo corpo non risponde correttamente agli ormoni, può interrompere i segnali cerebrali e causare falsi segnali di fame.
Cosa abbassa la leptina?
Quando stai bruciando più energia di quella che stai assumendo, ad esempio quando ti alleni molto e / o segui una dieta dimagrante e inizi a perdere grasso corporeo, ciò riduce i livelli di leptina nel tuo corpo. Dato che non hai più grasso corporeo (e la leptina viene prodotta nel tessuto adiposo), il tuo corpo fisicamente non può produrre la stessa quantità di leptina. Di conseguenza, il tuo cervello non riceve più il segnale di essere pieno ed è ora di smettere di mangiare. Questo può portare ad un aumento della fame che è difficile alleviare, anche durante i pasti.
Questo può essere piuttosto il paradosso quando stai cercando di perdere peso perché mentre stai bruciando con successo grasso corporeo in eccesso e dimagrisci, hai meno grasso per produrre l'ormone leptina, che ti dice che sei pieno. In altre parole, più sei magro, meno leptina hai, il che significa che il tuo appetito non è soppresso tanto.
Hai mai seguito una dieta e dimagrito con successo per le prime settimane, per poi recuperarlo rapidamente perché la tua fame aumentata ha reso difficile smettere di mangiare? Ciò potrebbe essere stato dovuto a cambiamenti nei livelli di leptina, secondo un rapporto pubblicato su Metabolism nel gennaio 2015. Altre cose che riducono i livelli di leptina includono:
- Digiuno
- Temperature fredde
- Ormone della tiroide
- Testosterone
Che cos'è la resistenza alla leptina?
Ma non sono necessariamente i bassi livelli di leptina a costituire il problema; è un'incapacità per il tuo corpo di rispondere efficacemente alla leptina che ha. Questa condizione, che è caratterizzata da una ridotta sensibilità ai segnali che la leptina invia al cervello per ricordarti che hai grasso adeguato per le tue esigenze energetiche e che dovresti smettere di mangiare, si chiama resistenza alla leptina.
Quando il cervello non riceve correttamente i segnali dalla leptina, non solo perdi i benefici di inibizione dell'appetito, ma il cervello diminuisce anche i livelli di energia per risparmiare energia. Di conseguenza, finisci per sentirti affamato e meno motivato all'esercizio: un doppio scemo quando si tratta di mantenere un peso sano.
Quali sono le cause della resistenza alla leptina?
L'obesità svolge un ruolo importante nello sviluppo della resistenza alla leptina. Anche se le persone obese hanno molte più cellule adipose e quindi livelli di leptina più elevati rispetto alle persone magre, la capacità della leptina di segnalare l'ipotalamo è interrotta. Secondo l'articolo del dietista di oggi, ciò accade a causa dell'infiammazione e dell'incapacità della leptina di legarsi ai recettori della leptina nel cervello.
Quando hai molto grasso, specialmente grasso della pancia, quel grasso produce composti infiammatori chiamati citochine. Queste citochine circolano nel sangue e bloccano gli effetti della leptina, portando alla resistenza della leptina.
Dieta e resistenza alla leptina
Correggere il modo in cui il tuo corpo risponde alla leptina non ha molto a che fare con i modi per aumentare la leptina nel sangue, come accade per assicurarsi che il tuo corpo stia rispondendo in modo appropriato alla leptina che ha.
Oltre al peso corporeo, i cibi che stai mangiando possono avere un effetto diretto sul modo in cui il tuo corpo risponde all'ormone. Secondo un rapporto pubblicato sull'Aterosclerosi AYRA nel settembre 2014, i carboidrati ad alto indice glicemico, come zucchero, pane bianco e pasta bianca, possono causare resistenza alla leptina, mentre le fonti di carboidrati ricchi di fibre, come le verdure non amidacee, possono ridurre entrambe le leptine resistenza e resistenza all'insulina.
D'altra parte, sembra che le diete ricche di proteine e grassi aumentino la sensibilità alla leptina e aiutino a migliorare la resistenza alla leptina. Oltre ad aumentare direttamente i livelli di leptina, le proteine possono anche aumentare i livelli di testosterone. Il testosterone non solo aiuta a prevenire la resistenza alla leptina, ma attraverso la costruzione di muscoli nel tuo corpo, il testosterone può aiutarti a perdere peso.
Connessione tra Leptina e Testosterone
La leptina è inversamente correlata al testosterone o, in altre parole, più alti sono i livelli di testosterone, più bassi sono i livelli di leptina e viceversa. Poiché gli uomini hanno livelli più alti dell'ormone testosterone, come regola generale, tendono ad avere livelli di leptina più bassi rispetto alle donne.
Tuttavia, i livelli di testosterone diminuiscono negli uomini obesi, lasciando il posto a livelli più alti di leptina e ad un aumentato rischio di resistenza alla leptina. Per questo motivo, uno studio pubblicato a dicembre 2016 sull'International Journal of Obesity ha analizzato se l'integrazione con il testosterone potrebbe migliorare i livelli di leptina. I ricercatori hanno scoperto che, rispetto ai gruppi di controllo, gli uomini a cui venivano somministrati integratori di testosterone hanno perso più peso e avevano livelli di leptina migliori.
Naturalmente, questo non significa che dovresti integrare con il testosterone come soluzione rapida per la resistenza alla leptina e livelli anormali, soprattutto senza prima parlare con il medico.
Fai abbastanza esercizio
Oltre a bilanciare la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che stai mangiando e a mantenere un peso sano, l'esercizio fisico può avere un effetto diretto sui livelli di leptina e sulla sensibilità all'ormone. Secondo uno studio pubblicato su African Health Sciences nel dicembre 2013, un moderato esercizio aerobico ha ridotto la quantità di citochine infiammatorie nei partecipanti obesi con diabete di tipo 2 e migliorato la loro sensibilità alla leptina.
Un altro studio pubblicato su Medical Sciences nel dicembre 2018 ha supportato questi risultati e ha fatto un ulteriore passo avanti segnalando che l'esercizio non solo migliora i livelli di leptina, ma aumenta anche la quantità di un altro ormone chiamato adiponectina.
L'adiponectina agisce come un composto antinfiammatorio e aiuta anche a proteggerti dalle malattie cardiache riducendo la formazione di placca sulle pareti dei vasi sanguigni e aumentando la produzione di ossido nitrico, un gas che aumenta il flusso sanguigno e mantiene il tuo cuore sano. L'adiponectina è anche associata a riduzione della resistenza all'insulina, diabete di tipo 2 e un minor rischio di obesità.
Trova il tempo per dormire di qualità
Potresti non pensare al sonno quando si tratta del tuo peso e / o dei tuoi livelli ormonali, ma ottenere un sonno di qualità sufficiente è vitale per assicurarti di avere abbastanza leptina nel tuo corpo e che stai rispondendo all'ormone in modo efficace.
Secondo la National Sleep Foundation, quando sei privato del sonno, i livelli di leptina diminuiscono significativamente mentre i livelli di grelina aumentano. In altre parole, la mancanza di sonno può farti sentire più affamato e aumentare la probabilità di mangiare troppo. D'altra parte, una buona notte di sonno può aiutare a bilanciare i livelli di ormoni.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di dormire almeno sette ore ogni notte. Ma la parola chiave è qualità. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e priva di interruzioni. Rimuovi l'elettronica dalla camera da letto ed evita la caffeina, l'alcool e consuma pasti abbondanti prima di coricarti. Sviluppa un programma di sonno coerente andando a letto alla stessa ora ogni notte e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
